皆さんが日頃から悩まされている「肩こり」皆さんは「肩こり」と言われたら、何を思い浮かべてどう対処されますか？
多くの方は「重い」「だるい」「動かない」等を思い浮かべ、中には「痛い」と言う方も。
ではそれにはどんな対処をされているかと言うと多くの方は「湿布を貼る」とか「痛み止めを飲む・塗る」もしくは「マッサージ・揉んでもらう」や「とにかく動かす」等ですよね？
「結局痛みを我慢」って方も多いのでは？
そんな症状を皆さんは「肩こり」と１括りにしていますが、実はそれだけでは色々な危険がある事や損している事、御存知ですか！？
筋トレが逆効果？こんな症状があるときは、専門家へ受診を
- 痛くて汗をかく
- 寝る時に痛くて眠れない
- 痛い側の肩を上にして横になっても痛みが続く
- 指先まで痺れる時がある
- 頭痛を伴う
これらの症状は脳の血管が影響してたり首から出ている神経が原因だったり、心臓が原因だったりしますので要注意です。
心臓が原因の人が普段の運動よりも強く肩の運動を行えば心臓に悪いですし、首に骨棘（こつきょく・骨の一部がトゲみたいになる）が形成されたために神経圧迫が起こり、肩がこる感じが出ている人が首や肩の運動を行うと骨棘形成が過度に行われ、より神経の圧迫が行われますので、素人判断での対処は逆効果です。
たかが「肩こり」と思わずに、一度病院で診てもらいましょう。
肩こりになる原因
肩こりの原因はなんでしょうか？原因は色々ありますが、多くの場合肩そのものの構造にあります。
肩は常に腕を支えています。寝るとき以外は、腕は常にぶら下がっている状態にあるため、肩の筋肉は常に負担がかかるのです。
デスクワーク等で猫背になると、頭を支える首の筋肉と連動している肩の筋肉も負担がかかります。身体には負担がかかる箇所を守ろうとする防御本能があり、肩を防御すべく筋肉を緊張します。
緊張した筋肉は周辺の血管や神経を圧迫し、様々な悪影響を生じます。血管の圧迫により疲労物質を停滞させてより筋肉を疲労させ固めたり、神経を圧迫し肩の筋肉の動きを阻害します。これらの事が複合的に作用して「肩こり」を引き起こします。
自宅や休み時間で出来る対策
複合的に行う事で効果が出やすい対処法をご紹介します。
周辺を温める
血行不良で疲労物質や痛み物質が蓄積するので、血行促進で症状の改善が期待出来ます。
筋肉を動かす
筋肉を動かすことで元の柔軟な筋肉になり症状の改善が期待出来ます。
リラックス作用のある飲食物や音楽・アロマを利用する
神経に作用し、筋肉の緊張と血行不良を改善する事が期待出来ます。
肩こり解消におすすめな筋トレ
まずは自分で何とかしてみたい方にはこちら、休みの日等に自宅で出来る筋トレを３つ紹介しますので試してみてください。
- ショルダーシュラッグ
- サイドレイズ
- 腕立て伏せ(プッシュアップ)
の３つです。
ショルダーシュラッグ
カタカナだとわかり難いですが、ショルダーシュラッグは首をすくめる様に肩を上げる筋トレです。
両手にダンベルや水を入れた５００mlペットボトル等を両手に持つと負荷が増えて、より効果的です。
サイドレイズ
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅くらいに開いて立つ
…上半身を前傾させ、肩甲骨を軽く外側に広げると三角筋にしっかりと刺激が入ります。猫背にならないよう要注意！ - 肘は軽く曲げた状態で、ゆっくりと腕を持ち上げる
- 腕と地面が水平になるくらいまで持ち上げたら、一瞬キープする
- ゆっくり元の位置まで両手を下げていく
…脇にぴったり腕をつけてしまうと力が抜けてしまうのでギリギリのところまで下ろす - 10〜15回×3セット繰り返す
プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せです。
慣れない方や久々に運動する方は膝をついて行いましょう。
どれもいきなり回数こなそうとすると逆に症状を悪化させますので、出来る範囲で出来る回数行いましょう。
初めての方はそれぞれ１０回×３セットを目安にすると良いでしょう。
仕事の合間にも出ストレッチをご紹介
中々時間を作ってアレコレ出来ない方にはストレッチがおすすめ。
・首を前後左右に倒す
・腕を上に伸ばす
・肘と肘が背中側で付く様に胸を開く
肩が辛いと思っていても、実は首の筋肉が原因だったりします。
前に倒してばかりの首の筋肉が原因で肩に来る人も多いので、前後左右に頭を倒してストレッチを行いましょう。
１方向30秒ほど行うと効果的です。
肩の筋肉は腕を吊り下げているように付いているので、腕を上に伸ばす事で筋肉への負担を減らして筋肉を柔らかくする事が期待できます。
肩の筋肉は背中にまで伸びているものもあるので、肘と肘が背中側で付く様に胸を開くことで背中周りの筋肉を緩めます。
肩の筋肉は背中まで伸びているものもありますし、肩甲骨の動きが悪くて肩に負担がきている人はこのストレッチで肩甲骨の動きが戻り、肩が楽になる事が期待できます。
自宅にあるタオルでさらに効果的な体操をするならコレ！
まずは手ごろなフェイスタオルを用意します。
◎基本姿勢：両手でタオルの端と端を持ち、ピンと張るように持ちます。そのまま腕を上に向かってタオルを高く掲げて準備します。
A タオルをピンと張ったまま腕を曲げてタオルを首の後ろまで下ろす。
B タオルを張ったまま身体を左右に倒す
これらの運動は日常生活では中々行わない動きですし、肩こりに関与する筋肉に作用し、手軽に出来るのでオススメです。
まとめ
多くの方は動かすことが少ない場所ですので、試しに動かすだけでも変わると思いますが、何事も自己判断は危険ですので、心配な時は一度専門家の診断を受けましょう。
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