お、お腹のぽっこり具合がやヤバすぎ…
下腹部がぽっこりしてしまう「胃下垂」。そこまで太っているわけでもないのに下腹部がぽっこりが不自然に出ているとショックですよね…
洋服の上からでも分かるほどお腹が出てしまうのは本当に本当に困ります。特に女性にとっては死活問題。
なんと！日本人の3人に1人が胃下垂だと言われています。お悩みの方が多いわけです…
胃下垂を治すに何となく筋トレが良さそうと思ってこの記事にたどりついた方が多いはず。その勘、間違っていません。
普段運動不足で筋力に自信のない方は、胃下垂の原因の1つ「お腹を支える筋力が弱い」にあてはまっている可能性大。そのため、胃を支えるための筋肉を鍛える筋トレが最適な胃下垂を治す方法です。
もしかすると、筋力以外の原因もあるかもしれません。そこで、まずは胃下垂の様々な原因からお伝えします。
次に、胃下垂を治すのにおすすめの筋トレを紹介するのでぜひ実践してください！
胃下垂の原因とは？
胃下垂の原因を知る前に、まず「そもそも胃下垂って何だっけ？」というお話から。
胃下垂とは、胃が正常な位置よりも下に垂れ下がっている状態のこと。胃そのものの位置が下がっているわけではなく、胃の上部は正常な位置で、胃の下部が伸びている状態です。
胃下垂の原因は人それぞれ異なるため、その対処法も人それぞれ。自分はどのタイプの胃下垂なのかをまず知りましょう！
痩せている
あなたは極端に痩せていませんか？
脂肪や筋肉が胃の周りを圧迫することで、胃は正常な位置を保つことが出来ます。そのため、痩せている方は胃の周りを圧迫する脂肪や筋肉が少ないので、胃が正常に位置しない胃下垂の状態になってしまう可能性があります。
この場合、健康的に太ることも筋肉量を増やすための筋トレも有効な対処法です。（筋トレ方法は記事後半で解説しています！）
健康的に太るには、食事管理アプリ「あすけん」でカロリー記録を始めるのがおすすめ。食べたものを検索して入力するだけで、カロリーや栄養を自動で記録してくれます。記録を続けると、自分に足りてない栄養や食べるべき物が提案されます。
カロリー不足や栄養不足を防ぐ第一歩として食事記録。とってもおすすめです。
ストレス
疲労や緊張などからくるストレスが引き金になり、胃の働きが弱くなることによって、胃下垂になってしまうことがあります。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと骨盤が歪み、胃下垂の原因となってしまいます。猫背など、姿勢が悪い方はまず姿勢から改善してみましょう。
筋力が弱い・衰えている
冒頭にお話した原因「筋力が弱い」。昔から運動経験が少なかったり、もう何年も運動不足だという方は、この原因にあてはまっている可能性大。
胃の下部を支える筋力が弱いことが原因で、胃が垂れ下がってしまいます。
幼児は下腹部がぽっこりしていますが、これも筋力が弱いために引き起こされている胃下垂の状態なんです。
筋力が弱い、衰えている、そんな方は筋トレをすることで胃下垂の解消が期待されます。
胃下垂を治すのに鍛えるべき筋肉と筋トレ方法は？
胃下垂の原因が筋力が弱い・衰えている場合は、鍛えることで胃下垂が改善されることが期待できます。
筋トレは自分の努力で胃下垂を改善できる手段なのでぜひ取り組んで行きたいですよね。
では、一体どんな筋トレをするべきなのでしょうか？
腹筋運動よりも下腹トレーニング
「胃下垂を治すには”腹筋”を鍛えるべき！」と耳にすることがあるかと思いますし、何となくそんなイメージがしますよね。
たしかに”腹筋”を鍛えるべきなのですが”腹筋”は、
- 腹直筋（上部・下部）
- 腹斜筋
- 腹横筋
など、更に細かい部位に分かれており、それぞれに最適なトレーニング方法があります。
普段”腹筋”と言われて思い浮かぶのはクランチ（いわゆる腹筋運動）ですが、それは主に腹直筋上部や外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
胃下垂を改善するには腹直筋下部をメインに鍛えるのがより効果的なのでおすすめです。
胃下垂を改善する下腹部を鍛える筋トレ方法
では、ここからは胃下垂改善に効果的な下腹部を鍛えられる筋トレを紹介していきます。
どれも難しい動きはなく、初心者や筋力に自信のない女性でも簡単に出来るトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。
レッグレイズ
「レッグレイズ」は寝転んで足を挙げたり下げたりするトレーニングとして有名ですが、実はもっともっと効果的なやり方があります。
▲マッチョなお兄さんが本当に効くレッグレイズを解説してくれています。[4:42〜]
- 硬めのベッドやソファ、椅子などに浅く座る
- 体を少し後ろに倒して手を後ろにつく
…足は床から少し持ち上がっていて、体がくの字に曲がった状態で固定されているイメージ - 【息を吐きながら】骨盤を後ろに倒すように体をゆっくり丸める
- 【息を吸いながら】ゆっくり元のポジションに戻る
- 10～20回×3〜4セットを目安に繰り返す
足を持ち上げるのではなく「骨盤を前後に傾ける」ように動かすことがポイント。足自体を動かさずに、骨盤を傾ける動きによって自然と足が上がってくるようなイメージです。
もしこれがかなり難しく感じる場合は、効果は少し劣りますがまずは一般的なレッグレイズをやってもOK！
回数を多くこなすのではなく下腹に効くようにゆっくりと行い、出来るだけ少ない回数で限界を迎えるようにすることで、効果的な下腹トレーニングになります。
ドローイン
ドローインも寝転がった状態で出来るので、寝る前のリラックスした状態で行うのもおすすめです。
用意するもの：タオル2枚
- 腰が反らないようにタオルをたたんで腰の下に入れ、もう1枚をおへその上に置く
- 仰向けの状態になり、膝を立てる
…かかとの位置は遠すぎないように、足は腰幅に開いて、手のひらは上向きに - 4カウントでゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
- 4カウントでゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませていく
5回×２セット。最初は無理をせずに慣れたら増やしていきましょう。
ドローインには、胃下垂改善の他にも嬉しい効果があります。詳しくは、ドローインはダイエットや腰痛に効果あり！？正しいやり方を知って今すぐトレーニングをしよう！をチェック！
腹筋ローラー
腹筋を鍛える筋トレグッズとして有名な腹筋ローラー。この腹筋ローラーでは下腹は鍛えられるのでしょうか？
答えは、イエスです。ただ、ちょっとしたコツが必要です。
- 膝をついた状態で、腹筋ローラーのグリップをしっかりと握る
- おへそあたりをスタートポジションとし、ゆっくりと前に転がす
- 下腹部を意識し、胸が床につくギリギリまで手を伸ばし前へ転がす
- ３～5秒ほどキープする←下腹を鍛えるにはココが重要！
- ゆっくりと元に戻し、適度な回数繰り返す
このようにして、下腹部を鍛える動きをきちんと行えば腹筋ローラーでも下腹を鍛えることができます。
下腹部を鍛える動作の前に「まず腹筋ローラーの動きに慣れたい」という方には、以下の動画を真似したトレーニングがおすすめです。
37秒までの2種類の動き方を真似して行ってみてください。
この動きで腹筋ローラーのコツを掴んだら、真っすぐ伸び切ったときに3～5秒間キープすることに挑戦して下腹を刺激していきましょう。
下腹部の筋肉を鍛えて胃下垂を改善しよう
胃下垂の原因は人それぞれで、それにあった対処法をしなければ解消につながりません。
日頃運動をしておらず、胃下垂は「お腹の筋力が弱いことが原因」と聞いて、ドキッとした方は紹介した下腹部の筋トレを積極的に取り入れていきましょう。
レッグレイズやドローインは道具も不要ですし、両方をゆっくり行っても10分もかかりません。毎日10分で胃下垂が改善したらとても嬉しいですよね。
やってみる価値は存分にありますので、これを機にぜひ挑戦していきましょう！
※原因が全く分からない方、度が過ぎて不自然なほどぽっこりしている等の重い症状がみられる方は、必ず病院に行って診察してもらいましょう。
＼合わせて読みたいおすすめ記事／