ダイエット中だけどハンバーグ食べたい…！
ジューシーなハンバーグが大好きな方にとって、ダイエット中に食べられないのは辛いですよね。「食べちゃおうかな」と魔が差してしまうのもあるあるです。
でも大前提としてダイエットは絶対に成功させたいという気持ちがあるはず。
- ダイエット中のハンバーグが太る理由
- ダイエット中にハンバーグがどうしても食べたい時のための太らない食べ方
をきちんと知っておけばダイエット中のハンバーグは怖くありません。
早速チェックしていきましょう！
ダイエット中のハンバーグが太る理由
外食ハンバーグは特に高カロリー
| ハンバーグのカロリー | |
| 5種のチーズ入りハンバーグ(セブン) | 178kcal |
| デミグラスハンバーグ(ローソン) | 206kcal |
| デミグラスソースのハンバーグステーキ(ファミマ) | 315kcal |
| プレミアムハンバーグ(ローソン) | 390kcal |
| レギュラーバーグステーキ(びっくりドンキー) | 470kcal |
| ココスのハンバーグ~デミグラス~(ココス) | 514kcal |
| チーズインハンバーグ(ココス) | 495kcal |
| ハンバーグステーキ(ガスト) | 616kcal |
カロリーはハンバーグ単品のみのカロリーです。大抵はご飯と一緒に食べるので1食あたり240kcal(1杯140g)ほど増えます。そうするとハンバーグ1食のカロリーは500〜800kcalがスタンダードです。
ちなみにハンバーグが大きいものやトッピングやソースがこってりしたものになると、さらにカロリーは跳ね上がります。
脂質たっぷりで白米を食べ過ぎる
ジューシーなハンバーグと一緒に食べるライスはとっても美味しくていつもよりたくさん食べられてしまいますよね。
例えば400kcalのハンバーグに加え、大盛りご飯(403kcal/240g)を食べたとしたら、800kcal越えになり、ダイエット中の1食にしてはかなり高カロリーです。
大変なのはカロリーだけではありません。白米は太りやすい食べ物とよくいわれますが、これにはGI値が大きく関係しています。
GI値とは食べてから血糖値の上昇するスピードを測ったもの。この数値が高ければ高いほど、脂肪を溜め込む作用が起きやすく、太りやすい食べ物の証拠とも言えます。
数値70以上が高GIの部類ですが、白米のGI値は86で立派に高GI食品の仲間です。ダイエット中に食べるのには非常におすすめできない食品です。
ダイエット中の太らないハンバーグの食べ方
ソースの選び方を工夫
| ハンバーグソースのカロリー | |
| トマトソース | 30kcal/70g |
| ケチャップ | 84kcal/70g |
| デミグラスソース | 115kcal/70g |
| クリームチーズソース | 136kcal/70g |
デミグラスソースやクリームチーズソースは「ソースだけでこんなに？！」と思うほど高カロリーです。
出来るだけシンプルでさっぱりとしたソースで食べるとカロリーカットができるのでおすすめです。
外食せずに自作の場合は、塩味のみで食べるか少量の醤油を使用した和風ソースで十分美味しく食べられます。
目標摂取カロリー内で食べる
どうしてもハンバーグが食べたいときや食べざるをえないときは白いご飯を少量にするか食べない工夫も必要です。
ダイエット中とのことですが、自分が食べていい量(摂取カロリー)は決まっていますか？（まだの人は、ダイエットアプリのあすけんをダウンロードして初期設定の質問に回答してみましょう！そうすると毎日の目標摂取カロリーがわかります。)
高カロリーなハンバーグでもその目標摂取カロリー以内に収まるように食べれば基本的には太りません。
1日の摂取目標が1500kcalなら、800kcalのヘルシーな食事をして、残りの700kcalをハンバーグに当てればいいというわけです。
目標摂取カロリーを知らずにいて制限なく食べてしまうと、そんなに食べていないつもりでも知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていて太ってしまいます。
あすけんで食べたものを記録して1日の目標カロリーを超えないようにキャラメルを食べれば太る心配はありません。
自作する
お店で食べるハンバーグは高カロリーなものが多いですが、自作すればヘルシーに楽しむことができます。
かさましレシピはもちろん、ソースをシンプルにしたり無しにすればかなり外食ハンバーグよりもヘルシーになります。ソースありのハンバーグはとても美味しいですが、ソース無しで素材の味を楽しむ食べ方もおすすめです。
次でヘルシーにハンバーグを作れるレシピをご紹介します！
ダイエット中でも太らないハンバーグかさましレシピ
ダイエット中にハンバーグが食べたいけど出来るだけローカロリーに抑えたい！そんなときは具材を半分何かに変えてかさましするのがおすすめ！！
| ハンバーグ(合挽肉)のカロリー | |
| 120g | 268kcal。 |
| 150g | 335kcal |
| 200g | 446kcal |
通常のハンバーグのカロリーは上記の通りですが、これからご紹介する具材でかさましすればカロリーをかなり抑えて美味しく楽しめます◎
かさまし具材をたくさんご紹介していきますので、ぜひお気に入りを見つけてください！
鶏肉ハンバーグ
高タンパク低カロリーな鶏胸肉を使ったハンバーグならダイエット中に食べてもはなまるな食品です。
食事制限をしてカロリーを減らすと普段不足しがちなタンパク質が余計に摂りづらくなってしまいます。ダイエット後のカラダのシルエットを大きく左右する筋肉の栄養はしっかり摂っておく必要があります。
1日に必要なタンパク質量は、体重×1〜1.5gが目安です。綺麗に痩せるために欠かせない栄養素がたっぷり摂れる鶏肉ハンバーグはダイエット中にとってもおすすめです◎
豆腐ハンバーグ
| 豆腐ハンバーグ(219.25g) | |
| エネルギー | 259kcal |
| タンパク質 | 19.82g |
鶏胸肉ほどではないですが、豆腐もタンパク質を多く含む食品なのでおすすめです。
おからハンバーグ
| おからハンバーグ1人前 | |
| エネルギー | 284kcal |
| タンパク質 | 15.6g |
キャベツハンバーグ
| キャベツハンバーグ1人前(170.3g) | |
| エネルギー | 262kcal |
| タンパク質 | 17.93g |
ひき肉とほんのり甘いキャベツがマッチしてとても美味しいキャベツハンバーグ。ザクザク刻んでたっぷり入れてかさまししちゃいましょう。
えのきハンバーグ
| えのきハンバーグ1人前 | |
| エネルギー | 232kcal |
【えのきハンバーグのレシピ】
- エノキでかさ増し！ふわっとハンバーグ♡(クックパッド)
…合挽肉とエノキ使用 - エノキバーグ レシピ(レシピサーチ)
…豚ひき肉とエノキ使用
ハンバーグを上手に食べてダイエットを成功させよう！
以上、ダイエット中のハンバーグの食べ方をご紹介しました。
いくらダイエット中に食べたら太りやすいとはいえ、ハンバーグが大好物なら我慢をし続けるのはあまりにも辛いですよね。
なので今回ご紹介した方法、
- 低カロリーソースを選ぶ
- 目標摂取カロリー内に収める
- チートデイに食べる
- かさましヘルシーハンバーグを自作する
でダメージレスでハンバーグを楽しみましょう！
「なんでもかんでも太るから食べない！」ではストレスが溜まってうまくいきません。
もちろん無駄なカロリーを摂取しないストイックさも大切ですが、我慢がきっとどこかで爆発して、イライラしたり過食したりしてしまうこともあります。
太らない方法を知って賢く楽しくダイエットを成功させていきましょう◎
＼合わせて読みたいおすすめ記事／
