美しい体を目指す女性の間で「ボディメイク」という言葉が、割とスタンダードに使われるようになってきました。
でも、そもそも「ボディメイク」ってどういう意味なんでしょうか？何をしたらいいんでしょうか？なんとなく「筋トレ」のイメージがありますが、詳しくはどんなことをしたらいいんでしょうか？
ボディメイク初心者女性が理想の美しい体型になるためのやり方をご紹介します。
綺麗になりたい女性が目指す「ボディメイク」とは？
ボディメイクとは、「理想の美しい体を作ること」。明確な定義はありませんが、そのような意味合いで使われることが多い言葉です。
具体的には、筋トレで全身の部位を満遍なく鍛え上げてメリハリのあるボディを作ること。
| before | after |
| 垂れ尻 | 上向きで丸いお尻 |
| たるたるの二の腕 | 引き締まった二の腕 |
| ぽっこりお腹で ぷよぷよのウエスト | 縦線があって くびれたウエスト |
最終目標は、芸能人の泉里香さんやローラさん、菜々緒さんなど、全身が引き締まっている極上の美ボディ。
このように体の部位を理想の形へ変えていくことが、もっと綺麗になりたい女性がこぞってやっている「ボディメイク」と言えるでしょう。
ボディメイク成功の秘訣は「習慣化」
ボディメイク成功の秘訣は「習慣化」です。
自分の理想のカラダを手に入れ、その体型を維持し続けるには、そのためにする筋トレや食事メニューが自分にとってハミガキをするくらい当たり前の習慣にする必要があります。
そのため、いきなりハードな筋トレや食事制限に挑戦するのはおすすめ出来ません。「ボディメイクって辛いんだな」という経験が植え付けられてしまい、次にボディメイク生活を決心するのはだいぶ先…なんてことに。
そうなれば、当然ですが理想の美ボディもどんどん遠のいて言ってしまいます。
なので、まずは続けやすい簡単なことから始めましょう。簡単なことを続けてそれが当たり前になったら、次はほんのちょっとレベルを上げたことを加えてみる、これを繰り返すうちに美ボディ習慣が身につきます。
まずは週3の筋トレを1ヶ月続けてみよう
ボディメイクには「筋トレを続けること」が欠かせません。最初は週3のペースでOK。
簡単で短時間で出来る筋トレをご提案するので、まずは1ヶ月続けることを目標にしてみましょう！
| ボディメイク初心者におすすめの筋トレメニュー | |
| 筋トレ種目 | スクワット→ランジ |
| 回数 | 10〜20回×3〜4セット |
| 所要時間 | 15分程度 |
| 頻度 | 週3〜4 |
王道のスクワットは絶対に外せない
ボディメイクにはやっぱり王道筋トレ「スクワット」。
体の7割の筋肉がある下半身をメインに全身を鍛えられて超効率的なので絶対やりましょう！筋肉量を増やしたい女性にぴったりです。
スクワットを続けて効率よく筋肉が増えれば、どんどん今よりも痩せやすい体に変わっていく*ので、理想の体型になれる日が近づきます。
*筋肉量が増えると、基礎代謝量（生きているだけで消費するエネルギー）が増えるので痩せやすい体質になれます。
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▲スクワットをはじめてやる際に必要なストレッチ〜スクワットの正しいフォームややり方が解説されています。ぜひ再生しながら正しいやり方を覚えましょう！
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
ランジで違った刺激も取り入れるのがコツ
スクワットと同様下半身の筋肉をメインに鍛えられるトレーニング「ランジ」。
鍛えられる部位はほぼ同じですが、動き方が違うのでスクワットとは違った刺激を与えることが出来て、より効果的に鍛えることが出来ます。
簡単なトレーニングなので、ぜひスクワットと合わせて続けてみましょう。
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- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける（踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。）
- 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
足音が気になる場合はスプリットスクワット
ランジは足を前に踏み出す動作があるので、少し音がしてしまうのがネック。
マンションなどにお住まいで騒音が気になる場合は、音がしないけどランジと同様の効果が得られる「スプリットスクワット」がおすすめです！
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女性のボディメイクのための食事
筋トレはボディメイクの基本ですが、筋トレだけやっていれば美しいボディになれるかというとそんなことはありません。
口にするものから体は作られるので、食事を改善することもとても大切。筋トレと合わせてまず最初に挑戦したい食事の工夫をお伝えします！
まずはプロテインを飲むべし
まず始めて欲しいのは「プロテインを飲むこと」。
美しい体型を形作る筋肉にとって大切な栄養「タンパク質」を十分に補給するためです。
ボディメイクをしている女性は、体重×1〜2gを摂るようにしています。体重が50kgなら50〜100g必要です。この量は、結構意識しないと十分に摂れない量。
肉,魚,卵,豆腐などを普通の食事で食べることに加えて、プロテインを飲むことで十分に摂れます。
普段タンパク質不足だった方はしっかり摂るようにすることで、筋肉への栄養が豊富になることはもちろん、肌や髪も艶やかになる嬉しい効果もあります。
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カロリー記録で食べ過ぎ防止
プロテインを飲んでタンパク質を十分に補給することに加えて、「食べ過ぎを防止する習慣を身に着ける」ことも大切です。
いくら頑張って筋トレをしていても、食べ物のカロリーに無頓着で好き放題食べていると、今ある脂肪は減らず美しいボディになかなか近づけません。
食べ過ぎの防止は「カロリー記録」の一手間で劇的に抑えられます。「そんなことで？」と思うかもしれませんが、カロリーを気にせずに食べていると思った以上にカロリーを摂りすぎています。
例えばカントリーマアム1個食べただけでも50kcal近くあります。そういった些細な1口1口が積み重なると、いつの間にかカロリーオーバーに。
カロリー記録をすると、「今日自分が食べていいカロリーのうちどれくらいまで食べたか」が分かります。そうすれば何か食べようと思ったときに「あとどれくらいまでなら食べてもいいか」が分かりますよね。このようにカロリーを把握していれば、うっかり食べ過ぎることはありません。
口にした食べ物や飲み物全てのカロリーをスマホのアプリで入力するようにしましょう！
実は記録はアプリを使えば超簡単！ダイエットアプリ「あすけん」がとても便利でおすすめです。
メニューを検索して選ぶだけで、自動でカロリーを計算して一目で食べ過ぎていないかが分かるグラフを表示してくれます。
メニューは一般料理から市販のものまで幅広く登録されてるから本当に選ぶだけでOK！すごく便利！
早速ダウンロードしてはじめましょう！
理想体型が叶うボディメイク、今日から始めよう
以上、ボディメイクを始めたい女性が今日からやるべきことをご紹介しました。
▼ ボディメイク初心者女性が今日からやることリスト
- 【筋トレ編】スクワット&ランジを週3、1ヶ月継続
- 【食事編】プロテインを飲む&カロリー記録をつける
筋トレはスクワットとランジの2つ、食事もプロテインとカロリー記録の2つ。今日からボディメイクのために新しく始めるのはこの4つのことだけでOKです。
これが身に付くだけでも、筋トレ習慣の土台が出来て、美ボディのための食事習慣が身につきます。1ヶ月続けば、体重が減ったり、体が少し引き締まるのを感じるはず。ボディメイクの駆け出しとしては十分すぎるくらいです。
まずはこの4つを今日から始めてみませんか？