【スプリットスクワットの効果とやり方】下半身強化や美脚美尻に効果的

スプリットスクワットをする女性筋トレ

上半身ばかり鍛えて下半身の逞しさに欠けている男性や美脚美尻を目指す女性におすすめの「スプリットスクワット」。

初めて挑戦する初心者の方に向けて、効果と正しいやり方やコツ、気になるランジやブルガリアンスクワットとの違いについても紹介します。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

スプリットスクワットをする女性

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋(前太もも)
大臀筋(お尻)
体幹(脊柱起立筋、腹筋群などの姿勢保持筋)

スプリットスクワットを簡単に解説すると、「片脚で実施するスクワット」です。

本来なら両足に分散している負荷を片脚に集中するため、メインターゲットの大腿四頭筋をより効果的に鍛えることが出来ます。

また左右非対称の動きになることで、体幹を中心とした姿勢を安定させる筋肉にも効果があります。

具体的には片足を踏み出すことで、お尻側の大臀筋が作用し、また同時に骨盤帯〜上半身をしっかりと安定させるための腹筋群や脊柱起立筋(腰あたり)が作用します。

スプリットスクワットの効果やメリット

器具なしで太ももの負荷アップ

片脚に優位に負荷がかかることにより、普通のスクワットと比較して大きな負荷をかけることができます。

ダンベルやマシンのない環境で負荷を上げたい場合、シンプルに負荷を増量することができるのでとても手軽で便利な筋トレです。

マンネリ防止でモチベーションアップ

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど、大腿四頭筋を効率的に鍛えるためのポピュラーなもの。しかし、その動作のシンプルさから少々飽きやすい種目でもあります。

新たな動きが加わるエクササイズに変更することで、飽きずに、筋トレに最も重要な習慣化・継続をすることが出来ます。

ダイエットやボディメイク中の女性にもおすすめ

スプリットスクワットはスクワットほどメジャーなトレーニングではないため、あまり知っている女性の方は少ないかもしれません。

ただ最近はパーソナルジムで教えてもらったり、エクササイズアプリで見て知る方も多い注目度の高いトレーニングになりつつあります。劇的変化が印象的なCMで有名なライザップのプログラムでも実際に取り入れられています。

体の約7割の筋肉が集まっている下半身を中心に鍛えらえるトレーニングなので、効率的に筋肉を増やすことが出来ます。

  • 筋肉量がまだまだ少なくて理想体型に程遠い
  • 筋肉量を増やして基礎代謝を上げて痩せやすい体になりたい

そう思う女性にとってぴったりのトレーニングです。

マンションでも静かに出来る

スプリットスクワットと似てるトレーニングとしてよくあげられるのが「ランジ」。

このランジは素晴らしいトレーニングですが、足を大きく一歩前に踏み出すのでその着地の際に音がしてしまうデメリットがあります。マンションだと少しやりにくいですよね。

対してスプリットスクワットは、脚を大きく前に開いた状態から体を沈みこませるため、着地の動作がありません。下に音が響くのが気になる方はランジよりもスプリットスクワットを選ぶのがおすすめです。

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スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットは下記の方法で実施します。

  1. 姿勢を整えた状態で立つ
  2. 上半身の姿勢を変えないで、鍛えたい方の足を前歩に出す
    足は大きく踏み込みすぎない程度でOK
    足を前方に出した際は膝の位置に注意し、膝とつま先の方向がまっすぐになるように意識する
  3. 姿勢を保ち、まっすぐ下へ沈み込むように腰を落とす
    前太ももに負荷がかかっているのを感じながら
    後ろ足が床すれすれになるところまで沈み込む
  4. ゆっくり元のポジションに戻る

特につま先に対して膝が内側に流れてしまういわゆる「ニーイン」という状態になりやすい人が多いです。膝のポジションを意識しないと痛めてしまう可能性もあるため注意しましょう。

上記の方法を最適な負荷、回数で実施し、片脚ずつ行っていきましょう。運動効果の減少や怪我を予防するため、姿勢と膝の位置をまず練習してみてください。

回数や頻度の目安

10〜20回の運動を休憩を入れながら2〜3セットできる段階を指標としていきましょう。

頻度は週2〜3回といったように、休憩日を入れながら実施することをお勧めします。

もちろん毎日やってもOKですが、筋肉痛がひどく残っている場合は無理にやらずに、完全に回復してからやりましょう。

動きに慣れたらダンベルで加重

スプリットスクワットの負荷を増強するのにもっとも簡単な方法は、ダンベルやバーベルなどで加重することです。痛みなく正しいフォームで出来て、かつ10〜12回で限界がくるような重量設定をしましょう。

超おすすめな美脚美尻20分間メニュー

ダイエットやボディメイクをしている女性におすすめのスプリットスクワットを取り入れたメニューをご紹介します。

  1. ダンベルスクワットを10回×3セットやる
  2. スプリットスクワットを片足20回ずつやる
  3. 自重スクワットを高速で20回やる
  4. スプリットスクワットを片足10回ずつやる

①の時点でかなりヘロヘロになりますが、スプリットスクワットと高速スクワットででそのヘロヘロ状態からさらに追い込んで行きます。

高速スクワットで息が上がり、心臓がばくばくします。超効果的な有酸素運動になり、脂肪を燃やしたい女性にとてもおすすめです。次の日はバッチリ筋肉痛が来るので筋トレ効果も抜群です。

全体で20分程度のメニューなので、短時間で追い込めるのも良いところ。2〜3日に1回定期的に続けられると、3ヶ月後には「あれ?痩せた?」と気づかれるくらいの変化が見られる期待大です。

スプリットスクワットとレッグランジの違い

スプリットスクワットと似た動作の一つにランジという種目があります。

ランジも同様に、片脚を前方に出した状態でバランスを取るのですが、スプリットスクワットとの大きな違いは荷重のかけ方です。

スプリットスクワットは、前方に出した足に体重をかけトレーニングを行うということに要点を置いています。

対して、ランジは【足を出す→出した足を戻す→反対側の足を出す】という一連の動作とセットになったトレーニングですので、よりファンクショナル(機能的)なトレーニングとして用いられることが多いです。

また、動作の反復を行うために有酸素運動の要素も含まれているトレーニングです。

ランジ動作の方が有酸素の要素が含まれていること、また着地動作が多いため、膝への負担と全体的な疲れとして負荷が高いかと思われます。膝の状態を考慮してトレーニングを選択していきましょう

ターゲットとしている筋群に関しては、スプリットスクワットと非常に類似したトレーニングです。

スプリットスクワットとブルガリアンスクワットの違い

スプリットスクワットと似てるトレーニングとしてもう1つよく挙げられるのが「ブルガリアンスクワット」。

冒頭にご説明した通り、スプリットスクワットという名前は「片足スクワット」という意味があります。ブルガリアンスクワットも片足で行うのでスプリットスクワットの仲間です。

この2つのトレーニングの違いは「難易度」。ブルガリアンスクワットは基本のスプリットスクワットよりも負荷が高い上級トレーニングです。

スプリットスクワットの後ろ足が地面についているのに比べて、ブルガリアンスクワットは後ろ足を膝くらいの高さがある台の上に乗せるのが特徴。そのため、前方の足により負荷がかかります。

スプリットスクワットが物足りなくなったら次はブルガリアンスクワットに挑戦すると良いでしょう。

応用版:ジャンピングスプリットスクワット

ダンベルやバーベルなどの重りを持って加重するのがスタンダードですが、器具がない場合は動きを変えることでも負荷を調節することができます。

ジャンピングスクワットという種目は名の通り、通常のスプリットスクワットにジャンプ動作を加えたトレーニングです。

前方に出した足をジャンプして入れ替えて姿勢を安定させながらスクワットし、再度ジャンプし足を入れ替えてを繰り返していきます。

一度姿勢を戻すという動作もなく一気に動作を行う為、姿勢保持能力がさらに求められますので体幹や大臀筋への効果が一層高まります。

まとめ

以上、スプリットスクワットの効果ややり方、他トレーニングとの違いを解説しました。

通常のスクワットに物足りなさを感じてきたら、このように種目を変えてあげるとモチベーション維持に繋がります。

スプリットスクワットをやる際には、

膝とつま先の位置関係は垂直になるようにする(つま先より内側になるニーイン状態はNG)

これをしっかり守って姿勢を正しくするということから取り組んでください。運動の効果を得にくいだけではなく、膝などへの負荷から故障への危険性にもつながります。

負荷や頻度は最初から無理をせず徐々に上げていき、効果的なトレーニングをしましょう!

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