クリーン&ジャーク(クリーンアンドジャーク)で全身筋トレ!効果や注意点を解説

筋肉 男性 ムキムキ筋トレ

クリーン&ジャーク」というトレーニングをご存知でしょうか。

2016年リオ五輪では「クリーン&ジャーク」のある女子ウエイトリフティング競技で、日本代表の三宅選手が見事に銅メダルを獲得されました。

筋骨隆々の人たちのためのトレーニングと思われがちですが、全身を使う効率の良いトレーニングですので、全てのトレーニーたちに取り入れていただきたい種目です。

難易度が高いですが、ポイントを押さえれば効果的に実施できますので、マスターできるように解説していきます!

筋トレ種目・クリーン&ジャークとは

まず「クリーン(clean)」ですが、地面に置いてあるバーベルを肩まで引き上げる動作のことです。
続いて肩で受けたバーベルを一気に頭上に差し上げる動作を「ジャーク(jerk)」と言います。

これらを合わせて「クリーン&ジャーク」と呼びますが、爆発的なパワーを必要とするため全身の筋肉を総動員させます。

そのため、競技としてだけではなくアスリートのパフォーマンス向上のためにこのトレーニングが実施されます。

クリーン&ジャークを分解すると、様々なトレーニング種目の要素が入っていることがわかります。

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  1. デッドリフト
  2. ジャンピングスクワット
  3. シュラッグ
  4. アップライトローイング
  5. フロントスクワット
  6. プッシュプレス
  7. スプリットスクワット

これだけのトレーニングメニューを組み立てればかなり時間がかかりそうですね。

「クリーン&ジャーク」をするだけで、これらのトレーニングを網羅できるのでとても効率的だと分かります。

ボディビルディングで特定の部位を発達させるためには細かく種目を設定する必要がありますが、スポーツ競技者やフィットネス愛好家が、体力向上や機能性向上をする場合にはかなり有効なトレーニングです。

実際にこのトレーニングを行なってみると、疲労感や発汗量で全身の筋肉を使えていることが実感できるはずです。

少し余裕のある軽い重量で回数をこなせば、身体のコンディショニングやウエイトコントロールにも活用できる便利な種目です。

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クリーン&ジャークで鍛えられる部位

「クリーン&ジャーク」では鍛えられる部位が多数あります。

特に鍛えられるのは、大殿筋大腿四頭筋ハムストリングスなどの「股関節周りの筋肉」と、三角筋僧帽筋などの「肩の筋肉」です。

動作中には全身の筋肉を一瞬のうちに連動させているので、特定の筋肉を意識して使うのであれば部位別のトレーニングの方が効かせやすいです。

そのため、筋肥大よりも筋出力向上の神経系のトレーニングとして実施されることが多いです。

クリーン&ジャークの効果やメリット

「クリーン&ジャーク」の最大の魅力は、なんといってもパワー勝負!というところです。

どれだけ重い物を頭上に持ち上げられるか、己の筋肉と身体操作を駆使して挑戦することに魅力が詰まっています。
「強いヤツがかっこいい!」というシンプルな考え方ですね。

陸上競技、アメリカンフットボール、サッカー、野球など、多くのアスリートがこのトレーニングを実践するように、競技力向上につながる実感が強い種目でもあります。

「股関節のパワー」や「体幹の安定」がなければクリーン&ジャークを成功させることはできませんので、このトレーニングを続けるとこれらの要素が向上して自然と競技力を引き上げられます。

また、「クリーン&ジャーク」はアスリートだけのものではありません。

この種目を行うことで身につく体力や精神力は日常生活にも大きな影響を与えるでしょう。

身体を効率的に使えるということは、仕事や家事、休日の趣味などにも活用できます。

より活発な人生を送るための素晴らしい種目、それが「クリーン&ジャーク」です。

クリーン&ジャークのやり方

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では、「クリーン&ジャーク」のやり方を見ていきましょう。

  1. セット位置を確認する
    …足幅は肩幅より広めでつま先と膝はやや外側を向きます
    …膝の外側に手をセットしてバーベルを握ります
  2. クリーン&ジャーク…背中が丸まらないように注意する
    …バーベルが膝から腰を通過する際に全身の力を爆発させます
    …垂直方向に力が集中するように意識します
  3. バーベルが宙に浮くと同時にキャッチの姿勢を作る
    …フロントスクワットのように膝や腰に気をつけて安定させます
    …次のジャークに備えて体勢を整えます
  4. 下半身の力を肩に伝えながら一気に頭上にあげる
    …肩や肘の角度は余裕のある状態で保ちます
  5. 直立の状態でフィニッシュ
  6. 丈夫なプラットフォームならそのまま落下、それ以外は手順を逆戻りする

クリーン&ジャークのフォームを動画でチェック

目で確認すればイメージが湧きやすいと思います。

鏡やカメラでご自身のフォームを見ながら実施してみてください。


クリーン&ジャークの注意点

股関節の力を十分に発揮するために、つま先と膝をやや外側に向けます。

このときに膝が内側に入るとパワーが出にくい上に怪我のリスクが高くなります。

腰への負担を最小限に抑えるために、背中は絶対に丸まらないように上半身を一直線に保ちます。

背中の筋肉とお腹の筋肉が、それぞれ力を出して拮抗している状態が安定しやすいです。

クリーン動作のキャッチでは、手首や肩の柔軟性が十分でなければかなりの負担がかかります。

まずはフロントスクワットで関節の柔軟性を確かめましょう。

その日のコンディショニングによって挙上重量が上下します。

フォームが安定しない場合、関節のいずれかに違和感がある場合は無理をせずに軽い重量でフォームチェックをする程度に抑えましょう。

クリーン&ジャークの適切な回数や重さ

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「クリーン&ジャーク」は慣れてくると毎回最大努力で行うため、集中力を要する種目で10回以上の反復にはあまり適さないです。

ただ、1回だけ持ち上げられる最大の重さに毎回挑戦していると、すぐに関節を痛めますので3〜6回でセットを組みましょう。

重量は体重と同じだけ挙げられれば文句なしですが、まずは体重の0.5倍の重さを綺麗に挙げられるようにしましょう。

クリーン&ジャーク上達のためのトレーニング

多くの人はいきなり完璧なクリーン&ジャークはできないでしょう。

また、トレーニングの環境によっては、床に落として大きな音を出せない、器具がないなどの諸々制限があります。

「クリーン&ジャーク」を安全に行うための補助種目をご紹介します。

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ハイクリーン

胸の前あたりまで引き上げるクリーンです。キャッチの姿勢をとらないので高重量にチャレンジできます。ダンベルやケトルベルで代用することも可能です。

ハングクリーン

膝上にぶら下げた状態からのクリーンです。持ち上げる距離が短いので、こちらも高重量を扱うことができます。

デッドリフト

クリーンの初期動作がデッドリフトです。床から引き上げる段階が最も力が必要ですが、そこの力を強化する種目です。こちらは男性は体重の1.5倍〜2倍、女性は0.5倍〜1倍を挙げられれば十分でしょう。

フロントスクワット

クリーンでのキャッチ局面でフロントスクワットを行います。キャッチでは重さを支えられるかという不安がありますので、こちらの種目でしっかりとフォームや重量を確認しましょう。

プッシュプレス

フィニッシュのジャークに向けてもう一踏ん張りです。ラックの高い位置からスタートさせて動作を行いましょう。肩関節の柔軟性がなければ頭上の安定する位置に挙げられないので、肩のストレッチも十分に行ってからトレーニングをしましょう。

クリーン&ジャークの日本記録

参考までに、クリーン&ジャークの日本記録を見てみましょう。

男子62kg級 167kg

男子 69kg級 176kg

女子 48kg級 110kg

女子 53kg級 117kg

実際にトレーニングを始めてみると、女子48kg級の110kgがいかに凄いかということがわかります。

男子無差別級だと226kgという記録で、これは中型二輪車を頭上に持ち上げることになります。筋肉の可能性に感動してしまいます…!

まとめ

今回は「クリーン&ジャーク」というトレーニング種目についてご紹介しました。

バーベルなどの重量を頭上まで持ち上げるというシンプルな動作ですが、全身の筋肉をうまく連動させなければ綺麗には持ち上がりません。

全身の筋肉を効率よく使えるようになると、スポーツの場面だけではなく日常生活やダイエットなどにも活用できるので積極的にこのトレーニングを実施したいところです。

ただ、このトレーニングには技術が必要で怪我のリスクも高いので、十分に注意して行う必要があります。

「デッドリフト」や「ハイクリーン」、「プッシュプレス」などの種目から段階を踏んで技術を習得していきましょう。

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