「ファンクショナルトレーニング」という言葉をご存知ですか？
日本では馴染みの薄い言葉ですが、海外では、強い負荷や大掛かりな器具を用いずに出来る運動方法として、多くのトレーニーの注目を集めています。
今回はそのファンクショナルトレーニングを、特徴や魅力、やり方まで、徹底的に解説します。
ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルとは、直訳すると「機能的な」という意味です。
もともとは、欧米のリハビリ施設から広まった言葉で、その人の動きのクセを本来取るべき動作に戻していくことで、機能的に動ける体作りを目指すトレーニングです。
ファンクショナルの効果やメリット
ファンクショナルトレーニングには、以下のような特徴があります。
強い筋力の増築ではなく、動ける体作りを目指すトレーニング
強い筋肉を作ることを目的とする筋力トレーニングと違い、ファンクショナルトレーニングは、人が本来もっている身体的な能力を引き出すことによって、体調の改善や脂肪燃焼を目指します。
ファンクショナルトレーニングには、例として以下のような効果が期待できます。
★各種スポーツでのパフォーマンス力の向上
★姿勢や持病（肩こり、腰痛など）の改善
★日常的な体力・柔軟性の向上
★ダイエット効果
★怪我のリスクを下げる
このため、ファンクショナルトレーニングは、現在はリハビリの枠を超えて、一般のフィットネスクラブでも広く取り入れられるようになりました。
日本でも、ファンクショナルトレーニングに特化したフィットネスジムがあるほどです。
強い負荷を必要としない
筋力トレーニングと言えば、マシンやダンベルなど高負荷を用いるイメージが強いのですが、ファンクショナルトレーニングは、自身の体重や軽量の器具を使った低負荷トレーニングです。
トレーニング初心者や、力に自信のない女性、身体的ハンディキャップのある人、高齢者でも安全に行うことができます。
ファンクショナルトレーニングのおすすめメニュー
一人で行う自重トレーニング
最もお手軽に始めることが出来るのが、自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」です。例えば、日本ファンクショナルトレーニング協会は、以下のようなトレーニング方法を紹介しています。
プランク
〈トレーニング方法〉
- うつ伏せになる
- 前腕をついて、肘を伸ばす
- 肘が肩の真下に来るように調節する
- 頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるような体勢を取る
- この体勢を30秒〜1分キープする
効果的なセット数：毎日１セットから始め、最大５セットまで増やす
この姿勢を一定時間保持することで、腹部、背中、胸部、太もも、腰回りなど、あらゆる体幹の筋肉を鍛えることが可能。
インバーテッドハムストリングス
〈トレーニング方法〉
- 背筋を伸ばして、足を腰幅に開いて立つ
- 股関節を軸にしてゆっくりと前に倒れる
…同時に、右足を後方に上げて、体が真っ直ぐになるように保つ - ゆっくりと元に戻る
- 左足をあげて同じ動作を行う
- これを左右繰り返す
効果的なセット数：毎日左右5回ずつから始め、最大8回ずつまで増やす
このようなトレーニングであれば、特殊な器具を用いることがないので、専門のスポーツ施設に通わず家で取り組むことが出来ます。
更に効果を上げるには、軽量器具を用いたトレーニングを
以下に紹介するようなトレーニングは、器具を使用することで筋肉の可動範囲が広まり、より効率的に効果をあげることができます。
ただし、個人では器具の購入が難しかったり、使い方が分からなかったりするので、各種フィットネスクラブや団体が開催するグループレッスンに参加すると良いです。
ViPR
”ViPR”というプラスチックの筒。これを持ちながら９０００種類以上の動きをすることで、全身の筋肉を刺激することが出来ます。
TRX
今や日本でも有名になりつつあるTRX。サスペンション器具を用いた自重トレーニングで、柔軟性やバランス力を養うことができます。
メディシンボール
自分に合った重さのボールを、持ち上げたり、投げたりすることで、瞬発力を強化させることができます。
ファンクショナルトレーニングのまとめ
以上、強い負荷や大掛かりな器具を用いずに出来る運動方法「ファンクショナルトレーニング」についてご紹介しました。
ファンクショナルトレーニングは、普段の筋トレと併用することもできるので、筋肉を大きくしながら、体の調子を整えていくことも可能です。
興味がある人は、日々のボディ・コンディショニングとして、ぜひ取り入れてみてください。
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