ダイエット中に自宅でやるべき筋トレと1週間のメニュー例

筋トレ

家でできるダイエットと言えば筋トレだよね…何やれば良いんだろう

そんなあなたにおすすめな自宅で手軽に始められる筋トレを紹介します!

ダイエット中に自宅でやるべき筋トレとメニュー

ダイエット中に自宅でやるべき筋トレは「下半身の筋トレ」です。

他の筋トレもやるに越したことはありませんが、まずは下半身の筋トレに専念してください。

【自宅ダイエット筋トレ】①スクワット

何よりもおすすめな筋トレは「スクワット」。

「筋トレの王様」と呼ばれるだけあって、まずはこのスクワットだけでも続けてもらえれば完璧と言っていいくらい、オールマイティな筋トレです。

しゃがんだり立ったりを繰り返すこの単純な動作で、1度にたくさんの筋肉を鍛えられます。下半身は全身の筋肉の6〜7割を占めるため、下半身を鍛えるスクワットをやるだけで一気に7割の筋肉が鍛えられると言っても過言ではありません。

そう考えると最強な筋トレですよね。スクワットだけならどんなに頑張っても30分も出来ません。1日30分未満でOKなら、誰でも続けられますよね!

 

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  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

【自宅ダイエット筋トレ】②ランジ

スクワットをやった後にやるとさらに効果的なのが、ランジ。スクワットで疲れた太ももやお尻に追い討ちをかける筋トレです。

 

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  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

自宅ダイエット筋トレ1週間のメニュー例

1週間のメニュー例はこんな感じです。

スクワット→ランジ
お休み
スクワット→ランジ
お休み
スクワット→ランジ
お休み
スクワット→ランジ

まずはスクワットだけでもOK。出来たらランジを加えてトレーニングを続けていきましょう。

他のトレーニングも気になるかと思いますが、いきなり色々始めると続きません。それに、色々手を出すと自分がやりやすい筋トレばっかりやってしまうことも。結局効果があまり出ないなんてことになってしまいます。

まずはスクワットとランジが続けられれば、自宅でダイエットのためにやるべき筋トレとしてはまずは十分です。

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なぜダイエット中に筋トレが必要なのか

根本的にダイエットにどうして筋トレが必要なのか、考えたことありますか?

これを知っているか知らないかでは、筋トレのモチベーションに大きな差が出ます。「筋トレしたらなんとなくすぐに痩せそう」と思っていると、なかなか痩せないのでがっかりすることになります。

「筋トレ=痩せる」訳じゃないのになぜ必要なんでしょうか?

ダイエット中に筋トレが必要な理由は「筋肉量をなるべくキープするため」です。

ダイエット中は、ご飯を減らしたり、有酸素運動(ランニングとか)をして、とにかく脂肪を燃やす努力をしますよね?始めたては体重が2〜3kgストンと落ちてウキウキします。

でもそれ、脂肪だけが減ったんじゃなくて筋肉も同時に減ってしまっているんです。

 

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筋肉が減ると、例えば石原さとみさんや泉里香さんみたいな引き締まった綺麗な体型とは程遠いスタイルになってしまいます。前より体重は減ったけど、胸の厚みがなくなってゲッソリ、お尻は垂れてる…なんてことに;;

もちろん、男性も筋トレなしでただ痩せるだけじゃカッコいい体型にはなれません。

急激に痩せれば痩せるほど筋肉量もど〜んと減って、

  • リバウンドしやすい体(筋肉の減少により基礎代謝が減って痩せにくく太りやすくなる)
  • 痩せて多少スッキリしても理想体型には程遠い締まりのない体

こんなことになってしまいます。これは理想の姿じゃありませんよね。

こうならないために、ダイエット中はなるべく筋肉量を減らさない工夫が大切です。そのためには、先ほど紹介した筋トレとタンパク質の十分な摂取が必要

脂肪を燃やすダイエットと筋肉を維持するための筋トレや食事を続けることによって、3ヶ月〜半年後には今よりもずっと理想の体型になっているはずです。

脂肪が減るかつリバウンドし体型づらいにどんどん近づいていきます!!

ぽっこりお腹を凹ませるために腹筋の筋トレはしなくてもいい

ダイエットしてる男性も女性も、気になっているのは「ぽっこりお腹」ですよね。

ちょっと食事を減らしたくらいでは、うんともすんとも言わずに腹回りにどっしりと存在している脂肪。

ぽっこりお腹をスッキリさせるためには「腹筋の筋トレ」が必要だと思っている人がいますがそれは大きな間違いです。

腹筋の筋トレは「腹筋を鍛えるためのトレーニング」のため、あなたの腹筋を鍛えることはできても、お腹周りの脂肪まで落としてくれるわけじゃありません。

一生懸命腹筋の筋トレを頑張ると多少はうっすら線が見えてくることもありますが、脂肪を燃やさない限りはっきりくっきりと腹筋が浮かび上がることはありません。体脂肪率が高ければ高いほど、腹筋だけをやっていても一向に変化を感じないでしょう。分厚い脂肪の下に鍛えられた腹筋が隠れてしまっているからです。

脂肪が減らないとウエストが劇的に細くなることもありません。

お腹の脂肪を落として美しいウエスト周りになるには、

  1. 食事改善
    …余分な摂取カロリーを減らして脂肪を燃焼
  2. (有酸素運動)
    …痩せるのを急いでなければなくてもOK
  3. 下半身の筋トレ
    …筋肉量をキープ。ダイエット後にリバウンドしづらい&引き締まった体型にするために必要

この3つがポイント。

特に1番大切なのは食事改善です。

いくら頑張って走っても、筋トレをしても、今の食生活を改善しなければいつまで経っても、

ダイエット頑張るぞ!→昨日頑張ったし今日は食べていいや→食べ過ぎた→今日も食べ過ぎた→ダイエット失敗→ダイエットを忘れる→ダイエットを思い出してまたダイエットを始める

この負のループから抜け出せません。

今日から先ほど紹介した、自宅ダイエット筋トレにおすすめスクワットとランジを始めましょう。

そして今一度食事の改善が出来ているかも要チェックですよ!

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