今回は、たくましい大胸筋を手に入れたい方におすすめなトレーニング、デクラインプッシュアップを紹介します！
デクラインプッシュアップとは？鍛えられる筋肉と効果
デクラインプッシュアップとは、図のように、通常床でやる腕立て伏せを、足の位置を高くすることで、さらに大胸筋への刺激を高めることができるトレーニングです。
通常の腕立て伏せでは物足りなくなってきた方におすすめのトレーニングと言えます。
足の位置が高いほど、大胸筋に高負荷を与えることができます。
また通常の腕立て伏せと同じように、上腕三頭筋にも負荷がかかるトレーニングです。
デクラインプッシュアップのやり方・動画
デクラインプッシュアップのやり方を紹介します！
まずはこちらの動画でやり方をざっくり確認してみてください。
〜デクラインプッシュアップのやり方〜
事前準備：足をついたときに腕とほぼ同じ〜やや上くらいの高さになるくらいの場所を用意する（フラットベンチなど）
①腕を床につき、足は台の上にのせる
②腕を肩幅くらいに調節して、しっかり床につける
③肘をゆっくり曲げて、息を吸いながら床すれすれまで上体を落とす（大胸筋への負荷を感じながら）
④限界まで床に近づいたら、息を吐きながら肘を伸ばして元の位置まで戻る
10-15回（自分に適した回数）×3セット行うようにしましょう。
デクラインプッシュアップのコツ・注意点
足を無理に高くしすぎない
初心者の方はいきなり高い位置でトレーニングを行うと腰を痛めたり、思わぬ怪我の原因となってしまうため、慣れないうちは徐々に高さをあげるようにしましょう。
体を一直線に
大胸筋にしっかり負荷をかけるためには、通常の腕立て伏せと同じように、体を頭からかかとまで一直線に保つことが大切です。
足の位置をあげて腕立て伏せを行うと、おしりが下がってきてしまうこともあると思いますが、下がらないようにしっかりと体幹を維持してトレーニングを行うようにしましょう。
手首を痛めないように注意
通常の腕立て伏せよりも手首を痛める危険性が高いトレーニングです。手首を損傷しないように、痛みを感じたら無理にトレーニングを続けないように十分注意してください。
リストラップを装着することもお勧めです。
デクラインプッシュアップのまとめ
いかがでしたか？
デクラインプッシュアップは、大胸筋を鍛えたい方、通常の腕立て伏せでは物足りなくなってきた方におすすめのトレーニングです。
自分にあった足の高さを見つけて、大胸筋をしっかり追い込んでいきましょう◎
▼ 腕立て伏せのバリエーション
| 種目 | メインターゲット | レベル |
| ナロープッシュアップ | 上腕三頭筋 | 初心者 |
| ヒンズープッシュアップ | 大胸筋,上腕三頭筋 | 中級者 |
| ワンハンドプッシュアップ [片手腕立て伏せ] | 大胸筋 | 上級者 |