片手腕立て伏せの効果とやり方を解説！胸・肩・腕・体幹の筋トレ

『片手腕立て伏せ』って結構難しいですよね…

映画『ロッキー』の練習している姿をみて、「片手腕立て伏せがとにかくやりたい！」って人は多いと思います！

ロッキーの影響ではないにしても、腕立て伏せは、場所を問わずどこでもできますし、男らしい太い腕や厚い胸板を鍛えるのに効果的なので、「更に高負荷でやりたい！」という方もいらっしゃいますよね。

どうしたらカッコよく片手腕立て伏せが出来るようになるのでしょうか？
今回は、片手腕立て伏せをマスターするためのコツをご紹介します！！

片手腕立て伏せとは

http://confitdent.com/one-arm-push-up/

片手腕立て伏せとは、その名の通り、片手で腕立て伏せをすることです！
やってみると分かりますが、意外と難しく、両手の時と比べ遥かに負荷量が増大します。
1本の腕に負荷を集中することで、肩・腕・胸が鍛え上げられます。
また、身体を安定させるための体幹にも効果的です。

武井壮さんも、片手腕立て伏せをやっています。
30秒あたりから、片手腕立てのシーンです。ド迫力ですね！

片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉

片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、主に上腕三頭筋、三角筋、大胸筋です。
通常の腕立て伏せとは異なり、片手で体幹を安定させないといけないため、体幹部へ負荷がかかります。体幹のトレーニングをしたい方には、よりおすすめのトレーニングです！！

片手腕立ての効果

http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/8-reasons-your-biceps-are-flat

• 普通のプッシュアップでは胸の筋肉がメインで働くのに対し、片手の場合は腕がメインで鍛えられる。
• 片手支持となることで身体を安定させるために体幹にもより効果的。
• 器具やスペースを必要とせず、手軽に行える。

片手腕立て伏せの正しいやり方

①足幅は広めにセットしましょう。
使わない手は腰に回します。
この時、肩の高さや骨盤の高さが左右で同じになるよう身体を安定させましょう。

②そのまま肘を曲げ、身体をまっすぐ下ろせるところまで下ろしたら元の位置まで戻します。顎が床に着く程度まで下げられるのを目標としましょう。

片手腕立てを筋肉に効かせるコツ

• 初めは足幅は広くし身体を安定させましょう。慣れてきたら狭くし、難易度を上げていきましょう。
• まずはホバーやプランクで体幹の入れ方を覚えると片手腕立て伏せがスムーズに行えます。
• 鍛える方の腕は脇を開きながら肘を曲げると、大胸筋が多く働くため比較的楽に行えます。慣れてきたら脇をしめて、上腕三頭筋への負荷を増やしていきましょう。

ポイントを絞るとこんな感じです！覚えておきましょう！

片手腕立て伏せの注意点

・お尻が持ち上がると胸がしっかり開けないので効果が下がります。
身体は肩、腰、足が一直線の状態をキープしましょう。

・身体を捻じらないようにして、肩や骨盤が左右で同じ高さをキープしましょう。

※フォームが崩れると、肩の前面に力が入りやすくなり、肩を痛める原因となります。

片手腕立て伏せが出来ないときの練習方法

片手ホバー…腕立てのフォームから片手を挙げた状態をキープすることで、体幹の入れ方を覚えましょう。

片手を遠くに…片手を遠くに着くことで、もう片方にかかる負荷を増やすことができます。片手腕立て伏せの感覚を掴みましょう。

上がるときのみ両手で…下ろすところは片手で行い、上がるときは両手で戻ります。それぞれの筋肉の遠心性収縮の力を高めます。

まとめ

片手腕立て伏せは一見簡単そうに見えて、多くの人が苦戦するトレーニングです。普通の腕立て伏せに比べて全身の筋肉の連動を必要とし、体幹にも非常に効果的です。

コツがつかめれば、成功する日も近いはず。腕を今よりも逞しくしたい人はぜひチャレンジしてみてください！

▼ 腕立て伏せのバリエーション