シックスパックを引き立たせるのはその周りの腹斜筋。海外のフィットネスモデルやボディビルダーを見ると、脇腹の小さな筋肉までしっかり厚みがあるのに感動します。
そんな完璧ボディを目指す方におすすめなトレーニングが「ダンベルツイスト」。ダンベルを使用して、腹筋周りにアプローチするトレーニングです。
ダンベルツイストに初めて挑戦する方に向けて、効果・正しいやり方やコツ・注意点などを徹底的に解説します。
ダンベルツイストで鍛えられる筋肉
ダンベルツイストとは、ロシアンツイストの動きにダンベルの負荷を加えたトレーニング。
ロシアンツイストと同様、鍛えられる筋肉は腹斜筋がメインです。合わせて腹直筋も鍛えられます。
ダンベルを持つ腕と一緒に上半身をひねる動作によって、腹斜筋を中心に腹筋を鍛えることが出来ます。
ダンベルツイストの効果
ダンベルツイストは、基本のクランチやプランクではメインで鍛えることの出来ない腹斜筋を鍛える効果があります。
日常の動作ではなかなか鍛えられないため、ダンベルツイストを含む腹斜筋トレーニングをいかに地道に続けられるかが美しい脇腹への最大のポイントになります。
また、運動をしている人にとっても嬉しい効果があります。腹斜筋が鍛え上げられると運動時に体をねじる動きをサポートし、素早い切り替えが出来るようになるため、アスリートにも人気のあるトレーニングです。
腹斜筋に限らず、その他体幹筋も鍛えられるため、運動能力の向上や姿勢改善にも効果があります。
ダンベルツイストのやり方
ダンベルツイストのやり方解説
以下の動画でフォーム・動きをチェックしてみてください。
事前準備：滑り・けが防止のため、床にヨガマット等を敷く
- 床に膝を立てて座り、足を少し伸ばし、ダンベルを胸の前で持つ
- 身体を少し丸めて腹筋に力を入れる
- 【息を吐きながら】下半身は動かさずに上半身を捻るように片側を向く
- 【息を吸いながら】元のポジションに戻る
- 反対側へ上半身をひねる
- 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
ダンベルツイストのコツ
ダンベルツイストのコツを2つ紹介します。
下半身は固定する
下半身を動かしてしまうと、十分に腹筋に刺激を与えることが出来なくなってしまいます。下半身はしっかり固定し、上半身のみをひねるようにしましょう。
背中はやや丸める
少し丸めることによって、腹筋に力を入れやすくなります。猫背になるくらい丸めるのはNGです。
慣れないうちは鏡などで自分のフォームが動画や画像のフォームと同じになっているかをチェックしながら行いましょう。
ダンベルツイストの最適な重さや回数
回数は10～20回×3セット程度が目安です。20回は余裕でできてしまうという方は、少し重く感じるダンベルで挑戦してみても良いかと思います。もしくはセット数を増やしてもOKです。
重量に関しては、初心者の場合は特に重すぎるものを使用しないようにしましょう。
理由としては、重すぎるとフォームが乱れて腹筋にきちんと刺激を与えられなかったり、重りを支えることに必死になっていしまい腕を振るだけの動作になってしまうからです。腰を痛める危険性もあります。（後で解説します）
自分の扱いやすい重さのダンベルで、ゆっくり行い、回数を多めにできるようにしていくと効果的なトレーニングが行えます。初心者の方は2～5kg程度から試してみましょう。
ダンベルに限らず、ウエイトプレートやメディシンボールなどを使用してもOKです。道具がすぐに用意出来ないときは2Lのペットボトルなど、身近にある握りやすくて重いもので挑戦してみてください。
全体的に筋力がない方は、ダンベルを持たないロシアンツイストから始めてみるのもおすすめです。
ダンベルツイストを立って行うやり方
ダンベルツイストは立ってやってもOK。
立って行う時も、体全体ではなく、下半身は固定し、腹斜筋を意識しながら、腹斜筋から上を捻るように動かしましょう。
応用編：足上げバージョン
基本的なやり方に慣れてきたら、足を上げながら行うのもおすすめです。より腹筋にキツい負荷を感じることができ、効率的に腹筋まわりを鍛えることが出来ます。
キツいと呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸は止めずに行うことを意識しましょう。
ダンベルツイストをやる際は腰に注意
ダンベルツイストは、誤ったやり方で行うと腰を痛める危険性が高まります。
リスクを回避するためには、
- 上半身を体幹で支えられていない姿勢で行わない
- 重すぎる重量で行わない
この2点に注意しましょう。
また、初めて挑戦する際には軽めの重量から試し、重すぎる重量では決して行わないということを忘れないでください。
ダンベルツイストのまとめ
以上、腹斜筋を鍛えられる筋トレ種目「ダンベルツイスト」をご紹介しました。
脇腹をさらに引き締めて理想の体型になりたい方におすすめのトレーニングです。
フォームや注意点を気を付けながら、ぜひ日々のトレーニングメニューに追加してみてください。
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