くびれに効く「ロシアンツイスト」を徹底解説。ダンベルで負荷UPがおすすめ

筋トレ

今回はロシアンツイストについて解説していきます。

手軽に家でもできる簡単なトレーニングですので、お腹周りをすっきりさせたい筋トレ初心者の方におすすめです!

ロシアンツイストで鍛えられる部位

ロシアンツイストとは、床に座り、少し後ろ側に体を倒した状態で、上半身を左右にひねるトレーニングです。

必要に応じて、ダンベルやウエイトプレート、メディシンボールなどを手に持つことで、より筋肉に負荷をかけることができます。

鍛えられる部位は、脇腹に位置する腹斜筋を中心に、腹直筋など。体をひねる動きがあるため、腰の脊柱起立筋にも関与するトレーニングです。

ロシアンツイストの効果&メリット

腹斜筋が鍛えられるので、女性には嬉しいくびれを作るのに効果的なトレーニングです。

そしてなんと言っても魅力的なのは、複雑な動作ではなく簡単なこと。

自宅で場所も取らずに簡単にトレーニングができ、腹斜筋を鍛えることができる、というのがこのトレーニングの最大のメリットになります。

ロシアンツイストのやり方①:基本

基本の姿勢はこちらの写真を参考にしてください。

  1. マットなどの上に軽く膝を曲げて座る
  2. 腕を上体に対して垂直になるようにのばして、胸の前あたりで両手を合わせる
  3. 息を吐きながら片側へ倒していき体を捻るようにして、2秒ほど静止する(脇腹に負荷がかかるのを感じて!)
  4. 息を吸いながら上体を元に戻し、また反対側へ体を倒していく

10回(キツい!と感じてから+2回くらい)×3セットを目安に行いましょう!

無理のない範囲で、回数を増やしていくとより効果的です!せっかくトレーニングをするなら、少し我慢して、キツさを楽しみながら行えるといいですね。

その方が効果を得られるのも早くなります!

 

 

足を上げるとより高負荷になってキツさ倍増!慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ロシアンツイストのやり方②:
ダンベル・ケトルベル・ウエイトプレートで負荷を!

様々なトレーニング器具で、ロシアンツイストの負荷を高めることができます。

重りを両手で持つことで、体をひねったときにより脇腹を刺激することが可能になります!

くびれをできる限り早く生み出したい!そんな風に燃えている方はぜひ両手に重りをもって行ってみてください!!

ダンベルver.

コンパクトなダンベルを持っている方は、写真のようにダンベルの両端をもって行いましょう。

ウエイトプレートver.

筋トレ初心者の方で一番持っている方が多いと思うのが、ウエイトプレート。

重さが変えられるダンベルをお持ちの方は、ウエイトプレートを持って行うと、慣れ次第では、別の重さのプレート使うことで、負荷を変えられることもできるのでおすすめです!

筋トレ初心者で、ダンベルの購入を検討している方は、重さが変えられるダンベル(可変式ダンベル)を購入するとこのような違ったトレーニングも楽しめるメリットがあります◎

ダンベル購入を検討している方は、こちらもチェック!女性向けトレーニングと合わせておすすめダンベルも紹介しています!
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メディシンボールver.

 

ケトルベルver.

水を入れたペットボトルやその他の重いものを利用

もちろん水を入れたペットボトルを持つのも、ダンベルやケトルベルの代用品としてはおすすめです!

しかし慣れるとペットボトルの重さでは、刺激が足りなくなってしまうということもあります。

確実に早くくびれを作りたい方は、最初からダンベルなどを購入してしまうのがおすすめです!

スクワットベンチプレスなど、ボディメイクにおすすめの別の筋トレでもはやくより確実に効果を出したいけどジムには通えない!

そんな場合には、ダンベルの購入は絶対おすすめです◎

ロシアンツイストは産後のトレーニングにもおすすめ

産後でなかなか運動不足の方にもこのトレーニングはおすすめです!赤ちゃんの脇の下あたりでしっかりと両手で支えて、ゆっくりとロシアンツイストを行うことで、母子ともにトレーニングを楽しむことができます。

赤ちゃんをこの状態で支えるのがかなりキツい!と感じる方は、もし何かの衝撃等で赤ちゃんを落下させてしまっては大変ですので、くれぐれも無理のない大勢で、ゆっくり行うようにしましょう◎

ホンマでっかTVで話題に!谷本流ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストを元にしたトレーニングが、「ロシアンツイストハイパー」です。

なんか強そうな名前ですよね…笑

ハイパーの名前の通り、基本のロシアンツイストよりも筋肉への刺激が強いトレーニングです!

といってもやり方は簡単です!「交互に行っていたロシアンツイストを、片側ずつ行う」だけ!

片側に連続して負荷をかけるため、刺激が交互に行っていたときよりも強くなります。

片側を10回行ったら、次は反対側をもう10回行うのが目安です。

回数は前述の通り、自分に合った負荷がかかるような回数(=キツい!と感じてから+2回)で行うと良いです◎

まさに限界まで追い込むといった感じで行うと、キュッと締まった脇腹を作るのに効果的です!

ロシアンツイストのまとめ

腹斜筋を鍛えられる筋トレ「ロシアンツイスト」をご紹介しました。

ロシアンツイストのおすすめポイントは、腹斜筋が鍛えられてくびれメイクに効果的なところ。

理想のウエストになるため、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね。

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