インバーテッドロウ(斜め懸垂)のやり方と効果を解説!

筋トレ

インバーテッドロウ(別名:斜め懸垂)は、上半身の筋肉のバランスを整えるのに最適なトレーニング方法。鍛えられる部位や効果、正しいやり方をご紹介します。

インバーテッドロウの効果と鍛えられる筋肉

鍛えられる主な筋肉
三角筋後部・広背筋・僧帽筋

鍛えたい部位があるからこそ筋トレをしますよね。たくましい力こぶを手に入れたければ上腕二頭筋を鍛え、胸板を厚くしたければ大胸筋を鍛えますよね。

でも、鍛えたい部位のみを鍛え続けるのは実は良いことばかりではありません。

拮抗筋というのをご存知でしょうか?

筋トレをしている方は既知の方も多いと思いますが、筋トレをする際にメインで使用している筋肉と反対の動きをする筋肉のことを指します。

ベンチプレスにて、大胸筋が収縮していると、広背筋は弛緩していると言った具合に反対の動きをします。

バンチプレスばかりしていると、大胸筋や三角筋前部の発達の影響で猫背気味になってしまうことがあります。

そこで、ベンチプレスで大胸筋を鍛える際は、大胸筋の拮抗筋である広背筋を鍛えて、バランスを取る必要があります。

そのバランスを取るのにおすすめなトレーニングが、インバーテッドロウです。

インバーテッドロウのやり方・動画

インバーテッドロウのやり方をご紹介します!まずはこちらの動画でざっくりとしたやり方やフォームを確認してみてください。


〜インバーテッドロウのやり方〜

事前準備:パワーラックかスミスマシンを使用します。バーベルがみぞおち〜腰の間くらいの高さになるように設定しましょう。

  1. バーベルの下に仰向けに寝転がり、順手で握る
  2. 肩幅よりやや広めにバーバルを握り、足を伸ばして、頭からつま先までが一直線になるようにして、腕を伸ばす
  3. 肘を曲げて、上体をバーベルへ引き寄せる
  4. ゆっくりと肘を伸ばして、上体を下ろしていく

10-15回(自分に適した回数)×3セット行いましょう。

初心者や女性向けインバーテッドロウのやり方

膝を曲げてしっかりと地面に足をつかせることで、体にかかる負荷を分散して、よりやりやすいやり方になっています。

こんな感じで女性でもやりやすいです。

インバーテッドロウのコツ・注意点

  • 体を位直線に保つ
  • 背筋の収縮を感じながら

体は、頭からつま先までが一直線になるように意識しましょう。腕の力ではなく、背筋に負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。

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