近年ポピュラーになりつつあるクロスフィットやタバタ式トレーニングなどでよくメニューに取り上げられるジャンピングスクワット。
下半身トレーニングの王道のスクワットにジャンプの動作を付け加えることでさらにプラスαのトレーニング効果が期待できる優れたトレーニングメニューです。
ジャンピングスクワットとはどのようなトレーニングなのか？その効果と正しいやり方を見ていきましょう。
ジャンピングスクワットとは？鍛えられる筋肉
ジャンピングスクワットとはスクワットの「しゃがむ動作」の後の「立ち上がる動作」にジャンプの動作を付け加えたトレーニングとなります。
通常のスクワットによって鍛えられる下半身全般（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど）に加え、ジャンプにすることによって地面をけり上げる動作が加わることでふくらはぎへの負荷がかかるようになります。
さらにジャンプ時の着地では体全体のバランスを取る動作が加わることになるので腹筋群、脊柱起立筋などの体幹のトレーニングにもなります。
ジャンピングスクワットの効果
ジャンピングスクワットの詳しい効果を解説します！
どんな人におすすめ？
ジャンピングスクワットは通常のスクワットよりも高い負荷がかかりますので、自重トレーニングを中心に行っている方にとっては、下半身のトレーニングの高負荷メニューとして重宝します。
また、ジムトレーニング派の方でもジムに行けない日の下半身メニューとしてとても扱いやすい種目です。
さらにジャンプのような瞬間的に高強度の力を使うトレーニングは、バリスティックトレーニングという筋肉を瞬発的に活動させる力を養うトレーニングになります。
ジャンピングスクワットを取り入れることで、バスケットボールやバレーボールなどの競技力の向上に直接つながるので、スポーツ愛好家にもおすすめのメニューと言えます。
ダイエット効果・脚やせにある？消費カロリーは？
前述の通り、ジャンピングスクワットはタバタ式トレーニングなどのHIIT（高強度インターバルトレーニング）のメニューとしてもよく取り上げられていますので、行う回数・時間によっては有酸素運動と同じ脂肪燃焼の効果が狙え、ダイエットメニューにもってこいです。
さらにふくらはぎの引き締め効果も高いので、脚痩せ効果の高いトレーニングメニューとも言えます。
このスクワットの消費カロリーを単純に考えると1分間で約5kcal程度になりますが、先に述べたタバタ式トレーニングで他のメニューと一緒に行うことで、有酸素運動と同程度の高い消費カロリーが期待できます。
ジャンピングスクワットのやり方・回数は？
- 肩幅程度の広さに両足を開き、腕は真っすぐ前方に伸ばす 必ず胸を張り背筋を伸ばして体幹の軸を意識 これがスタートポジション
- 体幹の軸を意識し、おしりを下ろしながら膝を曲げていく
- 90度あたりまで膝を曲げたら、つま先で地面を強く蹴り上げるイメージを持ちながらジャンプ
- 着地後はまた90度あたりまで膝を曲げてジャンプ これを繰り返す
10～20回x3～5セットが目安です。
ダンベルを使ったジャンピングスクワット
自重でのジャンピングスクワットでは負荷が足りないと感じ始めた方は、ダンベルやケトルベルを持ってジャンピングスクワットを行うことで、更に高負荷なトレーニングとなります。
ダンベルの場合は、体の側面でダンベルを持ちジャンピングスクワットを行い、ケトルベルの場合は体の真ん中でケトルベルを両手で持ち、ワイドスタンスのスモウジャンピングスクワットとして行うことができます。
バーベルを使ったジャンピングスクワット
日頃ジムでバーベルスクワットをやられている方でも、バーベルジャンピングスクワットを行うことで、筋肉の慣れによる停滞期を乗り越えるための新しいアプローチとなります。通常通りバーベルを担ぎ、そのままジャンピングスクワットを行います。
通常のスクワットより重量をかなり下げなければなりませんが、ジャンプによる不安定さが新たな筋肉への刺激となって成果に現れると思います。
ただし、バーベルスクワットは十分にトレーニング経験を積んだ上級者向けのトレーニングと言えます。
片足でのやり方と効果
一方の足をトレーニングベンチの上に置いて片足でスクワットを行う「ブルガリアンスクワット」というメニューがありますが、このスクワットにジャンプを加えることで片足でのジャンピングスクワットが簡単におこなえます。
片足での不安定なジャンプとなるので腹筋群や脊柱起立筋などの体幹にさらに高い負荷がかかるので体幹のトレーニングとしても優秀です。
しかし、こちらも上級者向けのトレーニングとなりますので、十分体を作ってから挑戦しましょう。
ジャンピングスクワットのコツ
十分なトレーニング効果を得るために、しっかりと地面を蹴り上げて出来るだけ高くジャンプするのがコツです。
上半身と腰の使い方も大切で、屈伸時に上半身とおしりをしっかりと連動させてしゃがみこみ、ジャンプの時に全身が伸び上がるように上半身と腰を伸ばすことも大切です。
ジャンピングスクワットの注意点
膝が痛い場合の対処法
通常のスクワットにおいても言えることですが、着地後の屈伸の際には膝がつま先より前に出ないように気を付けないと膝の故障につながってしまいます。
屈伸の時はおしりを後ろに突き出すイメージで行うように注意してください。
なお、足首の固い方（目安としては俗にいう「ヤンキー座り」が出来ない方）は、この膝がつま先より前に出ないようにする屈伸が難しい場合があります。
足首の固い方は日ごろから下半身のストレッチを入念に行うことをおススメします。
初心者はゆっくりと低いジャンプで
初めて行う方が急に無理をしたり、間違ったフォームで行ってしまうと、膝の怪我などに繋がる恐れがあります。
運動初心者やジャンピングスクワットを初めて行う方はゆっくりと屈伸を行い、着地時に大きな衝撃にならない程度の低いジャンプで行うのが良いでしょう。
下半身の筋力や柔軟性が付いてきてから勢いのあるジャンプでで行うことをおすすめします。
ジャンピングスクワットのまとめ
「しゃがんでジャンプする」というシンプルな全身運動ですが、下半身の筋力アップ、優秀な体幹トレーニング、筋肉の瞬発力の強化、脂肪燃焼効果と非常に優秀なトレーニングメニューです！
しかもその身一つあればできる手軽さも大きな魅力！ 今すぐにでも外に出て試してみたくなる魅力的なトレーニングですね。