究極の上半身筋トレ・マッスルアップの効果と出来ない場合の上達方法

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自重を使ってできる上半身の筋トレの中でマッスルアップは最難度を誇るメニューです。

言葉を変えれば、マッスルアップができれば逆三角形のボディを手に入れたも同然!

懸垂よりさらにハードなマッスルアップにチャレンジしましょう。

マッスルアップと懸垂の違い

muscle-up

チンニング(懸垂)の進化形がマッスルアップだと考えてください。

バーまで顔を引き上げるのが懸垂ですが、マッスルアップではさらに上半身全体までバーの上に持ち上げます。

懸垂は純粋に筋力だけで行いますが、マッスルアップはバーに飛びつく時の反動を少しだけ利用するのがポイントです!

マッスルアップの効果と鍛えられる筋肉

大胸筋、広背筋、肩、前腕など上半身の筋肉のほとんどを動員します。姿勢維持のために体幹のインナーマッスルにも刺激が加わります。

1つの動作で多くの部位を刺激できますが、負荷がかなり強いため、まずは前段階の動きからマスターしていきましょう。

マッスルアップのトレーニング!正しい練習方法

マッスルアップをやるには下記の3つを習得する必要があります。

  1. まずは懸垂を10~15回できるのが大前提
    前腕に力を入れやすい逆手(手のひらが手前に向く握り方)ではなく、順手(手の甲が手前に向く握り方)で10~15回できるようになりましょう。
  2. バーの上でディップス(足をつかない腕の曲げ伸ばし)
  3. マッスルアップのフィニッシュ(バーの上に上半身を乗り出し、腕を伸ばした状態)から元の位置に戻るまでの動き、いわゆるネガティブ動作

マッスルアップの動作をパートごとに分けて、外堀から埋めていくように1つ1つこなしていくのが成功の近道です。

マッスルアップのコツとやり方!手首はフォールスグリップで!

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  1. フォールスグリップで握る
    …順手よりさらに深く、手首をバーの上に乗せるように握ります。
  2. バーに飛びつく反動を生かす
    …バーに飛びついた身体が前に振れ、再び戻る時の反動を利用して、斜め後方に身体を引っ張るイメージで腕を引きます。あまり反動をつけすぎると、ただの蹴上がりになってしまうので注意。
  3. 遠心力で上がる
    …懸垂のような垂直方向の動きではなく、遠心力で回るように意識すると上手くいくでしょう。
MuscleUp Tutorial マッスルアップのチュートリアル 練習方法  How to do a muscle up

マッスルアップができない方が鍛えるべき筋肉

マッスルアップがなかなかできない、前段階のトレーニングも上手く進まないという人は、懸垂とディップスで使う主導筋を集中して鍛えてみましょう。

懸垂は広背筋と大円筋が主導筋なので、背筋のメニューをおさらいする必要があります。

ディップスは大胸筋より、肩の三角筋に意識を集めるとマッスルアップに役立ちます。

バーを太いものにしたら成功したなど、筋力以外の要素に目を向けて上手くいくケースもありますよ。

マッスルアップは究極の上半身トレーニング

  • 広背筋・大円筋・三角筋を中心に上半身の筋肉を総動員
  • 動きをパーツに分けて練習しましょう。
  • 順手からさらに握り込んだフォールスグリップがポイント
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