Tバーローで広背筋に新たな刺激を！やり方と効果を徹底解説

背中の筋トレといえば、デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイングが有名ですが、これに勝るとも劣らない「Tバーロー」という種目があります。

ジムに一般的に導入されているバーベルででき、特殊な設備は一切必要ありません。Tバーローのやり方から効果、注意点まで、細かく解説していきたいと思います。

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Tバーロー(Tバーロウ)で鍛えられる筋肉と効果

Tバーロー(Tバーロウ/Tバーローイング)とは、広背筋、大円筋、脊柱起立筋など、主に「背筋」と呼ばれる筋肉群を鍛える種目の1つ。

Tバーロウの目的は、チンニングのように横に広がった背中を作ることではなく、筋肉に厚みを加えてボリューム感を出すことです。

背中の筋肉の中でも大部分を占める背筋を鍛えることにより、男性は貫禄のある逆三角形の体、女性は脂肪が少なくキレイな後ろ姿を手に入れることが出来ます。

Tバーローの詳しい効果を他の種目と比較しながら解説します。

Tバーローのメリットは、フリーウエイトと違ってバーの片側が壁に設置しているので安定性が高く、狙った筋肉を鍛えやすいこと。対するデメリットは、重りが胸に当たるため可動域がやや狭いこと。

Tバーロウはバーベルの片側を壁などに設置させた状態で、もう片側にプレートをつけて、バーにまたがって前かがみで引く動作をします。

バーを持つ際にはケーブルマシン用のハンドルを使ってもOKです。

ゴールドジムなどのコアなジムや海外のジムでは、Tバーロー専用のマシンもあります。バーベルの至点側が固定されているのでより安全に出来ます。

▲16分と少し長めの動画ですが詳しく解説されています。

バーベルの片方にプレートをつける。もう片方を、動かないように固定する
Tバーロウ用の固定器具の付いているラックがあれば尚良
プレートの近くでバーベルをまたぐ
足幅を肩幅と同じくらいに広げる
背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにしてから、前傾して両手でハンドルを握る
胸のあたりまで両肘を曲げて、息を吸いながらバーベルを持ち上げる
真上に引くのではなく、斜め後ろに引くように肩甲骨を動かす
動作中に姿勢が変わらないように注意
両肘を伸ばし、息を吐きながらバーベルを降ろす
①〜⑥を繰り返す

効果的なセット数：10回×3セット

筋トレの呼吸法の基本は、力を入る時に息を吐き、戻す時に息を吸うことです。しかし例外として、背筋は息を吸う時に緊張するので、背中のトレーニングの場合はポジティブ動作(力を入れる時)の際に息を吸います。

マシントレーニングの時と同じように、ウエイトをつける前に軌道を確認して適切な立ち位置を確認しましょう。前すぎず後ろすぎない位置を見つけることが大切です。

この姿勢をキープすることでしっかり広背筋に効かせることが出来ます。

バーは至点を基準に円を描くように動きます。このイメージをしっかりと頭で描き、引くときは真上に引くのではなく、肩甲骨を寄せて斜め後方に引くように意識しましょう。

セットするプレートの大きさも、Tバーロウの大切なポイントです。

トレーニング経験者だからと言って、20kgや25kgプレートをセットしてしまうとプレートの大きさによって引いた時に胸についてしまい、可動域が制限されてしまいます。

高負荷でトレーニングを行う場合にも、10kgや15kgなどの小さめのプレートを使うようにしましょう。

また、筋トレ初心者の方がいきなり高負荷でトレーニングを始めると、背中や腰の怪我に繋がり、日常生活にも著しく影響を及ぼします。

最初は、男性であれば10kg、女性であれば5kg程度など、フォームが崩れずに10回出来る重さからスタートしましょう。

Tバーロウは、背筋群に高負荷がかかるトレーニングであるため、やり方を間違えると、ヘルニアなどの重大な故障に繋がります。必ず、以下の注意点を守ってトレーニングを行いましょう。

バーベルを持ち上げる時は、骨盤を前傾させ背筋は必ず伸ばし、丸めないこと
背筋を丸めてバーベルを持ち上げると、一気に腰に負荷がかかり、重大な故障に繋がります
パワーベルトを着用し、上半身のバランスが崩れてしまうのを防ごう

ラットプルやチンニングに比べると、何だかシンプルで地味に見えてしまうTバーロウ。ですが、このトレーニングをマスターすれば、誰もが憧れる美しい後ろ姿を手に入れることに一歩近づきます。

薄着の季節、キレイな体を見せるためにも、早め早めに背中のトレーニングを始めましょう。