ウォーキングランジの効果とやり方解説。通常と異なる刺激が下半身に効く！

スタンダードなランジに慣れたら、次に挑戦してみたいのは「ウォーキングランジ」。

通常よりも動きがあることによって細かい筋肉が使われるため、魅力的なメリットがいくつもあります。本記事ではその詳しい効果ややり方を紹介します！

ウォーキングランジとは？

「ウォーキングランジ」は大きく一歩踏み出しながら前進(または後退)するトレーニング。

体重移動をしながらしっかりと下半身で踏ん張るので、筋力向上、シェイプアップ、柔軟性向上など多くの恩恵を受けることができる優秀なトレーニング種目です。

 

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森山翔太(福岡パーソナルトレーナー)(@shota.fitness.1019)がシェアした投稿 – 2020年 3月月4日午前2時02分PST

ダイエットやボディメイク専門のパーソナルジムでも、トレーニングメニューとして取り入れられています。

ウォーキングランジで鍛えられる筋肉

ウォーキングランジで主に鍛えられる部位は、太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋・中臀筋）です。下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。

前に進む場合、「前脚」の大殿筋や大腿部の筋を使って地面を蹴ります。次に、「後脚」が前方に着地する際に、大腿前部でブレーキをかけて、中殿筋で左右のブレを制御します。

全体を通して、上半身が揺れていると下半身がうまく力を発揮できないので、腹筋や背筋の体幹部を固めて動作を行います。

両手に重りを持つと、さらに体幹部の固定が必要になりますのでより全身を鍛えることができます。

ウォーキングランジの効果

ここからは、ウォーキングランジの効果やメリットをご紹介します。主に、

1. スポーツのパフォーマンス向上
2. ダイエットやシェイプアップ

の2つの効果があります。

スポーツのパフォーマンス向上

ウォーキングランジは移動をしながら片足で体重を支えなければいけないので、バランスをとるための細かい筋肉が使われます。

この動作によってマシンだけでは使うことのできない筋肉まで使えるので、スクワットやレッグプレスでつけた筋力を実際の動作に生かすトレーニングになります。

スポーツのパフォーマンスアップ、股関節の柔軟性アップ、バランス能力アップなど、様々な目的のために適したオールマイティな種目と言えるでしょう。

ダイエットやシェイプアップ効果

ウォーキングランジはダイエットやシェイプアップ効果も期待できるので、スポーツ競技車だけでなく美しいボディを目指す女性にも人気のトレーニングです！

青い海、白い砂浜と言えばウォーキングランジですよね！#こまめな水分補給を忘れずに pic.twitter.com/ywE2JMd8vt

— さくら (@sakuratinn316) August 6, 2020

 

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角田聖奈(@seina1105)がシェアした投稿 – 2018年 5月月24日午後4時58分PDT

ウォーキングランジはかなり下半身を追い込める種目のため、下半身の引き締めに効果的です。また、ダイエットにも効果的。

ウォーキングランジを継続することによって、以下のように痩せることが出来ます。

1. 下半身(太ももやお尻)が一度に鍛えられる
2. 筋肉量が効率的に増える
3. 基礎代謝量(生きているだけで使われるエネルギー)がアップ
4. 今よりも脂肪が燃えやすい体(痩せやすく太りにくい)になる

3ヶ月ほど定期的に続けることによって、長期的なダイエット効果あると言えるでしょう。

足の切り替えを素早く行うと息の上がる有酸素運動にもなります。筋トレ後の有酸素運動として選ぶのもアリかと思います。

消費カロリー

ダイエット目的でウォーキングランジをする場合、消費カロリーが気になりますよね。ウォーキングランジの消費カロリーは5分で約20〜35kcalほどになります。(体重50kgの人の場合)

出典：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』/国立健康・栄養研究所

より詳しく数値を知りたい方は、以下の計算式にメッツ・実施時間(時間)・体重(kg)を当てはめて計算してみてください。

ウォーキングランジのやり方

では、実際の「ウォーキングランジ」のやり方を見ていきましょう。前進したり後退したりするので十分なスペースを確保してください。

広いスペースがない場合は、場所移動せずその場で出来るフロントランジがおすすめです。

1.直立の状態からスタートします

• 足幅は腰幅で自然に直立しましょう
• まずは歩幅を確認して前に行き過ぎないようにします

2.前方へ一歩踏み出します

• 前脚着地の時点で身体は最下点にピタリと止まります（前脚をついてから身体を下げると強度が落ちます）
• 両膝が90°くらいになるようにしましょう

3.前脚の大腿部と大殿筋で地面を蹴ります

• 片脚で身体を持ち上げるようなイメージで蹴ります
• 後脚はあくまでサポートで使いましょう

4.片脚で直立の状態になり、繰り返します

• 次の一歩を焦らずにしっかりバランスをとってから行います

5.数回進んだ後は、後方に進んでいきましょう

• 後方へのランジも前脚でしっかりと体重を支えます

ポイント

トレーニング初心者のランジ動作では、前脚の蹴りが弱く後脚ばかり疲れることが多く見られます。まずは、片脚立ちで前脚だけで身体を支えられる練習をしてみましょう。

片脚立ちで十分に支えられるようになったら片脚でスクワットをしてみましょう。膝をちょこっと曲げるだけでも大丈夫ですので、徐々に深く曲げていきましょう。

片脚でスクワットをしている感覚のまましゃがんでいくと、それ以上深くしゃがめないポイントがあるのでそこでようやく後脚をつきます。

前脚：後脚は8:2くらいの割合で体重をかけます。

ウォーキングランジの注意点

ランジ動作は膝が前後にスライドするような大きな負担がかかるため、靭帯に不安のある方は要注意の種目です。

着地の時点で膝が前に出過ぎないように、かつ左右に揺れないようにピタッと止めましょう。

まずはただのウォーキングから身体を慣らしていきます。

前脚でしっかり体重を支えられていることを確認しながら、徐々に着地時点での重心位置を深くしていきます。

この時に上半身だけ下へ下へとしゃがみこむと腰への負担が心配なので、上半身はできるだけ直立に近い状態を保ちます。

ウォーキングランジの効果的な回数や重さ

この種目はかなり細かい筋肉を使うので、高重量を用いればすぐに関節を痛めてしまいます。左右合計で20歩前進し、15〜30秒休憩して20歩後退して1セットするくらいのボリュームがおすすめです。

まずはボディウエイト(自体重)でしっかりとフォームが取れるようになってきたら、ダンベルやメディシンボールで加重していきましょう。かなりキツいですがその分効果抜群のトレーニングになります。

フルスクワット60kgできるからといって、片脚で30kg支えられるだろうという簡単な動作ではないので十分に気をつけてください。

まとめ

今回は「ウォーキングランジ」というトレーニング種目についてご紹介しました。

他のトレーニング種目にはあまりない、前後への移動を伴う種目でスポーツパフォーマンスアップやシェイプアップに効果的な種目です。

正確なフォームで行えば下半身の安定につながる種目です。ただし、フォームが崩れたりいきなり高重量を扱ったりすれば、膝などの関節に大きな負担がかかってしまいます。まずは自体重でフォーム固めをしていきましょう。

スクワットやレッグプレスなどの高重量種目と併用するとより効果的です。

下半身には大きな筋肉が多数存在しますので、ここを機能的に鍛えることができれば、スポーツ、ダイエット、日常生活に多くのメリットをもたらしてくれます。ぜひご活用くださいね。