内ももをキュッと引き締めて、理想の美脚を手に入れたい方におすすめのトレーニング「サイドランジ」。
前後に足を開くスタンダードなランジと違って横に開くため、内ももに効きやすいのが良いところ。
正しいやり方やフォームが身につけば、怪我なく安全に出来るのはもちろん、筋トレ効果もグッと高まります。
今日からサイドランジをやりたくなるような嬉しい効果と正しいやり方、最適な回数などをご紹介します！
サイドランジの効果と鍛えられる筋肉
大殿筋（お尻）、ハムストリングス（モモ裏）、内転筋（内モモ）、大腿四頭筋（モモ表）が鍛えられます。
・足腰強化
・片足で行う為、脚や股関節のの左右のバランスチェック、矯正
・スクワットと比べ、腰を深く落としやすい為、ハムストリングス、お尻への刺激を与えやすく、ヒップアップ効果がある
・内転筋への刺激を与える事ができるため、横への動きを求められるスポーツ競技のパフォーマンス向上
・O脚、X脚等の脚の歪み矯正
・産後や骨盤の歪み等の骨盤矯正
自重サイドランジのやり方【動画あり】
サイドランジのやり方は大きく分けて2つ！
①片足は自分の腰幅、もう片足は肩幅より広く開いた状態で行う（両脚の位置は常に固定）
②両足を閉じた状態から左右どちらかに足を踏み込みながら行う
どちらも大きな違いはありませんが、初めてサイドランジに挑戦する場合や、ダンベルやバーベルと言った負荷をかけて行う場合は、①の方法で行った方が怪我の防止になります。
①両足固定ver
- 両脚を腰幅に合わせて立つ
…目線は正面に、背中は丸めずまっすぐに - 片足を横へ大きく踏み出す
…横へ踏み出した脚はまっすぐ、膝の向きとつま先の向きは必ず同じ方向に - 軸足側に体重を乗せ、ゆっくり腰を落とす
…横へ踏み出した脚は動作中はなるべく曲げないように - 太ももが地面と平行になる位置まで腰を落としたら一旦ストップ。それから軸足の足をつよく踏み込んで最初のポジションへ戻していく
上記の動作を繰り返します。
②足を踏み出すver
ダンベルサイドランジのやり方
- ダンベルを身体の前方（太ももの前）で手のひらが向き合うよう持ち、腕を伸ばして立つ
- 片足を大きく横に開く
- 開いた側の足が床に着いたら腰を落としていく(重心をかける側の足の裏は床にしっかりとつけたままに)
- 重心をかけている脚の太ももが床と平行になったら一旦ストップ
- しっかり床を踏み込んで最初の姿勢へ戻していく
慣れてきたらダンベルを握る力を抜いてみましょう。難しい場合、パワーグリップを利用してもよいでしょう。
バーベルサイドランジのやり方
１．スクワットを行う際と同じようにバーベルを肩に担ぎます。
２．片足を大きく横に開きます。開いた側の足が床に着いたら腰を落としていきます。その際開いていいない側の脚（重心をかける側）はまっすぐにしたまま足の裏は全体的に床にしっかりとつけたままにします。
３．重心をかけている脚の太ももが床と平行になったら一旦ストップ。
４．しっかり床を踏み込んで最初の姿勢へ戻していきます。
慣れてきたら肩と手の力を抜いて行ってみましょう。
サイドランジのコツ
背中は丸めない
動作中に腰への負担が増してしまいます。
ダンベルやバーベルを持つ場合、更に大きな負担がかかってしまいます。
背中は猫背にならない意識を忘れないようにしましょう。
重心を乗せる側のかかとは浮かさない
特に腰を落とす際に足首の柔軟性の問題で踵が浮きそうになりますが、踵が浮くと負荷がつま先よりになってしまいます。
ハムストリングス、お尻への刺激が薄れてしまいます。
膝とつま先の向きは同じに
膝とつま先の向きが合わないことで膝関節に負荷がかかってしまい、膝を痛める原因になります。
サイドランジの最適な回数や重さの目安
左右交互に10回～15回を目安に3セット行いましょう。
左右差を感じる場合、筋力の弱い方(動きが苦手に感じる方)から始めましょう。
サイドランジのまとめ
内ももを引き締める筋トレ「サイドランジ」をご紹介しました。
スクワットやスタンダードなランジと合わせてメニューに取り入れることで、下半身全身が引き締まります。まずは週に3回程度を目安に、1ヶ月くらい続けてみましょう。必ず些細な違いを感じられます。
3ヶ月くらい続けられたら、理想の美脚にグッと近づく変化を楽しめるはず。
再度ランジは器具は不要で今日からすぐはじめられるトレーニングです。読み終えたら早速やってみましょう！
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