夏までに痩せたい！
これ、毎年思っていませんか？なんだかんだしているうちに夏が来てしまい、諦めモードに入り、ダイエットはまた今度〜となってしまう、あるあるですよね。
でも、そうなってしまうのはもう終わりにしましょう。
今年こそ、少しでもダイエットの結果を出して、自信を持って夏を楽しめるようになりましょう！
夏までに痩せるために知っておきたいこと
夏までに痩せる方法・手順をご紹介する前に、知っておきたいことをまずご紹介させてください！
- ダイエットの基本的な考え方『消費カロリー＞摂取カロリー』
- 期限付きのダイエットのポイントは『カロリー管理』
- 食事内容のバランスも大切
この3つをわかりやすくご説明していきます〜！『知ってるよ！！』って方はすっ飛ばしてくださいね！
ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットの基本として、消費カロリー＞摂取カロリーの生活でなければ痩せません。ざっくりいうと食べる分より動け、動かない分食べるなという意味です。
特に、『夏まで』『2ヶ月後まで』など期限付きで痩せたい場合には自分が食べた物のカロリー管理はとても重要です。
体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。
- 1ヶ月に1kg痩せたい場合…7200kcal÷30=1日あたり240kcal消費
- 1ヶ月に2kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり480kcal消費
- 1ヶ月に3kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり720kcal消費
カロリー管理が期限付きダイエットに大切なのは、1日どれくらいカロリーを消費すると痩せるかが大体決まっているからです。きっちり守れば、理論的には痩せます。
カロリー管理は怠ってはダメ！
例えば、お昼は500kcalまでと決めておいた場合と決めなかった場合では、どちらが食べ過ぎてしまうでしょうか？
自分が夏までに痩せるためにはお昼は必ず500kcalまでにしなければいけないと分かっていれば、絶対500kcal以上取ろうとは思いませんよね？
しかし夏までの痩せるためにはどんな食事をすべきか決めていなければ、適当に食べたいものを選んでしまいます。決めていない方がカロリーオーバーする可能性が圧倒的に高いです。
そして、食事ごとにカロリーオーバーしてしまっていても気づかず毎日そのままなので、『そんなに食べてないはずなのになんで痩せないんだろう？』という事態がおきます。
バランスの良い食事を
いくら1日の摂取カロリーを守ったとしても、その中身が例えばうどん1杯だけやお菓子だけだと、痩せデブ体型（=体重は軽くても体脂肪率は高い体型）まっしぐらです。体重が落ちて多少太ももが細くなったとしても、筋肉量がなくぷよぷよで残念な体のまま。
5大栄養素を含んだバランスの良い健康的な食事を心がけましょう。
特に忘れずに摂取して欲しいのが、タンパク質です。
後ほど紹介しますが、ダイエットの際には「筋肉が減らないように」気をつけて欲しいのです。
筋肉を作る栄養素として大切なタンパク質量を日々の食事できちんと摂取してください。
目安は体重×1.5~2gです。50kgの人の場合、75~100gですね。
意外と簡単？！夏までに痩せる方法！
いよいよ夏までに痩せる方法をご紹介していきます！
アプリでカロリーを記録してしっかり食事管理
ダイエットのための体重・食事・栄養管理などの記録アプリで1番便利なのはFiNC！これを使っておけば不便な思いをすることはないです。
自分専用にカスタマイズができ、質問に答えていくだけで、自分の1日の目標摂取カロリーがわかります。
その摂取カロリーを超えないように食事をしていけばいいだけ。
カロリーは豊富にメニューが登録してあるので、その中から食べたものを選ぶだけでOK。
食べたものを記録すると同時に、食べたものの3大栄養素もカウントしてくれるのがすごいところ。
FiNCに毎日体重と食べたものを記録するだけで、ダイエットに大切な『食事管理』というハードルは難なくクリアしてしまいます。
有酸素運動で脂肪を燃焼
目標カロリーをオーバーしないバランスの良い食生活に加えて、有酸素運動も行いましょう。
手軽にできるのは、
- ウォーキング
- ランニング
- 縄跳び（エアでもOK）
- 階段昇降
- フラフープ
などですね。ご自身のライフスタイルに合った有酸素運動を選んでください。
20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるので、できるだけ20分以上の継続を目指しましょう。
筋肉量キープのために筋トレもやろう
ダイエットをする際には、筋トレもぜひやっていただきたいです。理由は「筋肉量をキープするため」です。
実はダイエットをすると、筋肉も一緒に減ってしまいます。特に早く痩せたいと思って過度な食事制限や有酸素運動をして筋肉キープに必要なことをしないと大幅に減ってしまうことに。
筋肉が減りすぎるデメリットは2つ。
- ボディにハリがなくなって、お尻・胸・二の腕など気になる部位がたるむ
- 基礎代謝が落ちて痩せにくくリバウンドしやすい体に
痩せた後も綺麗で痩せにくい体であり続けるためには、「筋肉をキープする」ことにも着目してダイエットをしましょう。
▼ダイエット中の筋肉キープにおすすめなスクワット
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誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット。なぜここまで有名かと言うと、スクワットの動作だけで全身の筋肉を鍛えられてしまうから。
| スクワットの説明 | |
| 鍛えられる部位 | 前太もも・裏太もも・おしり・腹筋など |
| 難易度 | ★（初級） |
スクワットは、前太ももと裏太ももをメインに、おしりや腹筋までがっつり鍛えることができます。
前太ももの筋肉は体の中で1番大きい筋肉と言われていて、ここを鍛えることが1番基礎代謝を上げるために効率が良いのです。
▼スクワットのやり方▼
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
ダイエット中は最低限スクワットをやっておけば十分です。
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