【期限別】絶対5kg痩せたいときの必勝ダイエットプラン

ダイエットの基本
この記事はBMI20〜25の普通体型の方向けの記事です!

5kg痩せると見た目はどう変わる?

1.2kg程度痩せたくらいじゃ、周りの人からの反応は薄いかもしれません。

しかし5kg痩せれば、かなり見た目に変化が現れます。

 

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こちらのお写真、beforeではお腹周りや太ももの存在感がかなりありますが、afterではすっきりとしたくびれがあり、脚もシュッとしています。

太もものむっちり感もかなり無くなっていますよね。

 

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後ろ姿もこんなに変ります。beforeは水着のヒモにお肉が乗っていますが、afterではそんなことはなくすっきりとしています。

実際にダイエットを成功させた方のお写真を見ているろ、5kg痩せると見た目にしっかり現れることがはっきりわかりますね!!

いよいよ5kg痩せるための方法を丁寧にご紹介していきます!

確実に5kg痩せるために必要な消費カロリーは?

1kg痩せるためには、7200kcalを消費しなければなりません。

そのため5kgの場合は、

7200kcal×5kg=36000kcal

となります。

この数字だけ見ても正直ピンと来ませんよね…

次でこれが具体的にどれくらい大変なことなのかを知り、自分にあったダイエット期間を決めていきましょう!!

【期限別】5kg痩せたい場合の運動・食事プラン

大変さは『いつまでに痩せたいか』の期限で決まります。ダイエットの期間が短ければ短いほど大変です。

1ヶ月の消費カロリー 1日の消費カロリー
1ヶ月 36000kcal 1200kcal
2ヶ月 18000kcal 600kcal
3ヶ月 12000kcal 400kcal
4ヶ月 9000kcal 300kcal
5ヶ月 7200kcal 240kcal

あなたは何ヶ月で5kg痩せたいですか?

きちんと『◯ヶ月で5kg痩せたい』と決めることによって、そのために必要なことがはっきりわかってきます。

目標のためにやるべきことが分かれば、あとはそれを実践するのみなので、ダイエットの成功率がグッと上がります!!

今までの毎日の摂取カロリーはどれくらい?

自分が1日何kcal消費しなければいけないかがわかったら、次は今まで毎日何kcalくらい摂取していたのかだいたいでいいので知りましょう!!

引用:https://club.panasonic.jp

毎日何をどれくらい食べていたかを思い出しながら書き出し、それぞれのカロリーを合算してみましょう。

下記のサイトに食べた物をクリックして入力すると簡単に計算することができます。

食べ物の摂取カロリーを計算|ダイエットカロリー計算 | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
ダイエットの計画やダイエット日記に、日頃...

1ヶ月で5kg痩せたい場合

1ヶ月で5kg痩せるのは相当大変です。

1日に1200kcalを消費しなければならないからです。

1200kcalってどれくらいかというと、1日の目安摂取カロリーが1800kcalなので、1日の食事の3分の2です……し、実際のところ毎日1500kcalより少なめの食事量の方も多いかと思います。

そうなると、ほぼ1日の食事と変わらないカロリーに相当しますよね。

『1ヶ月で5kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:1200kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:300kcal(6枚切食パン2枚程度)

食事…-1200kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:900kcal

食事…-600kcal(ランチ1食分ほど減らす)

運動…-600kcal(ランニング1時間ほど)

食事のみのプランには無理を感じますが、運動を足したからといって現実的になるかと言えばそんなことはありません。

普段運動不足の方がいきなり毎日1時間テンポよく走るのは体力的に厳しすぎますし、そもそもダイエットのために毎日1時間使うというのもなかなかハードです。

このプランは本当に緊急の方に限りますね。

2ヶ月で5kg痩せたい場合

1ヶ月で5kg痩せるよりは多少難易度は下がりますが、まだまだハードなレベルのダイエットになります。

『2ヶ月で5kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:600kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:900kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1200kcal

食事…-300kcal(6枚切食パン2枚程度減らす)

運動…-300kcal(ランニング30分強ほど)

食事を300kcal減らすのはそこまで難しくなさそうですが、ランニング30分を毎日継続するのはなかなかハードルが高いですよね。

3ヶ月で5kg痩せたい場合

このくらいの目標だと、そこそこ現実的なダイエットプランを立てられるようになってきます。

『3ヶ月で5kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:400kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1100kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1300kcal

食事…-200kcal(おにぎり1個分程度減らす)

運動…-200kcal(ランニング20分強ほど)

3ヶ月ほどの期間があれば、食事のみで痩せるのも現実味を帯びてきます。

また、1日20分程度のランニング+おにぎり1個分食べないという組み合わせなら誰でも気軽に取り組めそうな感じですよね。

4ヶ月で5kg痩せたい場合

『4ヶ月で5kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:300kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1200kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1350kcal

食事…-150kcal(プリン1個分程度減らす)

運動…-150kcal(ランニング20分弱ほど)

5ヶ月で5kg痩せたい場合

5ヶ月かけて5kg痩せる場合は、1ヶ月に1kg痩せればいいので、心にゆとりを持ってストレスフリーでダイエットできそうですね。

ただ長期化するので、モチベーションが下がったり、途中でなあなあにしてしまったりする恐れは短期間の場合より可能性が高いかもしれません。

ただ、「どうしても有酸素運動が嫌!」という方や、運動する時間がなかなか取れない多忙の方はこのくらい長めに期間を取るのがおすすめです。

『5ヶ月で5kg痩せたい』場合のプラン

▼Aさん(普段1日1500kcal摂取)のプラン▼

1日に消費すべきカロリー:240kcal

【食事のみで痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1260kcal

【食事+有酸素運動で痩せるプラン】

1日に摂取していいカロリー:1380kcal

食事…-120kcal(おにぎり半分程度減らす)

運動…-120kcal(ランニング15分弱ほど)

食事のみのプランでは、1日おにぎり1個分程度食べる量を減らすだけでいいので超簡単です。ちょっとお腹が空いちゃうのを我慢すればいいくらい。

運動量も大したことないので、かなりイージーにダイエットが出来ます。

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5kg痩せるために必ずすべきこと①カロリー記録

食べたものを記録せず曖昧にしてしまうとダイエットの成功可能性はかなり低くなります。特に短期間で5kg痩せたい人は絶対にきちんと記録してください。

ダイエット中と言えばそれぞれのご飯時の量は多少気にしますが、

  • もらった個包装のお菓子1個
  • 友達と飲んだスタバのドリンク、タピオカドリンク
  • 飲み会のカロリー

などは見落としていませんか??

カロリー記録をしていないと、食べたものを忘れてしまいます。ダイエット失敗によくありがちな『なんとなく食事量を減らしているのに痩せない』現象が起きてしまうのです。

食べてないのに減らないことは理論的にありえなくて、食べたのを忘れてしまっている可能性が高いです。

口にするものは全てカロリーを記録しておきましょう。逆に、しっかり記録して1日の摂取カロリーを守っていれば必ず痩せます。

記録して摂取カロリーを守るだけで痩せるなら、大して難しいことじゃないですし、進んでやりたいですよね!

カロリー記録はアプリで簡単にできる!

カロリー計算アプリ【楽々カロリー】を使って、毎日の摂取カロリーを計算していきましょう!!

無駄な機能がなく、1番おすすめのカロリー計算アプリです。食べたものを毎食記録し、目標の摂取カロリーを超えないようにしてください。

5kg痩せるために必ずすべきこと②食事改善

ダイエットの食事というと、スムージーや野菜スープだけといったイメージがありますよね。でも、5kg痩せて最終的にスタイルを良くしたいのならこの食事はNG。

お菓子だけで食事を済ませるのなんてもってのほか!!

ダメな理由としては、食事の栄養バランスが偏り過ぎているから。特に筋肉を作るのに必要なタンパク質(肉や魚など)が全然摂れません。これでは筋肉も減ってしまいます。

ただでさえ、体脂肪を落とすと必然的に筋肉量も減ってしまいます。それに加えて、筋肉への栄養も取っていないとなると、より筋肉が減るのを助長してしまいます。

5kg痩せて『スタイル良くなりたい』という願望があるなら、栄養バランスもしっかり考えて食事をするように心がけてください。

5kg痩せるために必ずすべきこと③有酸素運動

目標期限が1〜3ヶ月の方は有酸素運動も併せて行わないと、食事だけで痩せるのは現実的ではないのがわかっていただけているかと思います。

そこで有酸素運動のカロリーを一覧でご紹介します!

ご自身にあったものをチョイスして毎日継続してください!!

運動の種類 30分あたりの消費カロリー 1時間あたりの消費カロリー
ウォーキング(95m/分) 81kcal 161kcal
ジョギング(120m/分) 138kcal 276kcal
ランニング(200m/分) 276kcal 553kcal
縄跳び 304kcal 608kcal
水泳(競泳レベル) 253kcal 506kcal

※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています

載ってないものは、こちらでぜひ計算してみてください!!

まとめ

いかがでしたか?

『5kg痩せる』と一口にいっても、いつまでに痩せるか(=期限)やどうやって痩せるか(=手段)で大変さがずいぶん違うことがわかっていただけたかと思います。

『よっしゃああああ5kg痩せるぞおおお』と意気込むだけでなく、

自分が5kg痩せるためには、

point

  • いつまでに
  • どうやって

行うのが最適なのか、きちんと考えてからダイエットに取り組むようにしましょう。

ただなんとなくご飯を減らす、なんとなく運動をする、よりもグッとダイエットの成功確率が上がります。

理想のボディになれるように応援しています!!

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