女性らしい体になるには筋トレと食事改善が必須!「エロふわボディ」の秘訣

筋トレ

女性らしい体になるにはどうしたらいいの?

誰もが憧れる女性らしい体といえば、例えば馬場ふみかさん(上の画像)みたいな滑らかで曲線的なカラダ

二の腕やウエストや足首など引き締めるべきところはキュッと引き締まっていて無駄な贅肉は全くありません。でも、絞りすぎていないので女性らしくてとっても柔らかそう。

こんな体型に一刻も早くなりたいと思いませんか?

この体型には1ヶ月ではなれませんが、1年やるべきことを続けたら大きく近づけます。1年以上かかるのでサボっている暇はありません。来年絶対にこのボディになるために、今できることを精一杯やりましょう。

今回は、そんな「女性らしい」至高のボディの作り方に迫ります。

女性らしい体の作り方!筋トレは必須

▲女性らしい滑らかなボディラインの馬場ふみかさん

女性らしい体になるためにやるべきことはこの3つ。

  1. 筋肉量を増やす
  2. 栄養バランスの整った食事
  3. 体脂肪を減らす(体脂肪率が高い人のみ)

筋肉量を増やして、つきすぎている脂肪を減らすことで、女性らしい滑らかな曲線のボディラインが生まれます。(かなり痩せ型の場合は、少し太った方が良いので食事量を少しずつ増やしましょう)

「筋トレをすると太くなるのでは?」と心配になってしまうかもしれませんが、イメージに反して実は女性が筋トレでゴツくなるのはかなり難しいこと。

女性は、女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくいようになっているのです。毎日死にものぐるいの筋トレをしていて、筋肉をつけることに命をかけているようなボディビルダーの女性でやっとたくましくなれるくらい。

普通の方は、ゴツくならず女性らしい滑らかで引き締まった体になれるので安心してください。

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女性らしい体を作るおすすめの筋トレメニュー

【超初心者向け】種目とメニュー解説

筋トレ初心者の方は、下半身のトレーニング「スクワット」と「ランジ」の2種目をまずは続けましょう。

スクワットのやり方

なんとなくやってると意外とちゃんと出来てないことが多いスクワット。間違ったフォームでやっているとあまり効かないので、「やってるのに効果が出なくて、女性らしい体つきになれない」そんな事態になってしまいます。

この動画で正しいやり方をしっかり身につけましょう。300万回以上再生されている人気動画です。

ランジのやり方

1週間のメニュー

スクワット→ランジ
お休み
スクワット→ランジ
お休み
スクワット→ランジ
お休み
スクワット→ランジ

このような感じで、2日1回、1日置きに筋トレをするイメージ。始めてみて、筋肉痛があまりにもひどいときは無理にこのペースを守る必要はないので、回復してからやりましょう。

スクワットとランジをやる理由

初心者の方にスクワットとランジを続けて欲しい理由は、「とにかく効果が高いから」。

スクワットとランジはどちらも下半身の太ももやお尻を超効果的に鍛えられるトレーニング。下半身は全身の筋肉の約70%が集まっているので、鍛えることでかなり効率よく筋肉量をアップさせることが出来ます。

筋肉量が効率的に増えれば、締まりのない体から滑らかで女性らしい体つきにより早く近づくことが出来ます。

二の腕や腹筋などの魅力的な筋トレもありますが、まずは下半身のトレーニングを最優先にしてください。

【初心者向け】種目とメニュー解説

スクワットや腹筋とかはそこそこやったことある

そんな筋トレ経験者の方は、筋トレを続けることには少し慣れているはず。下半身の筋トレ(スクワットとランジ)に加えて、

  1. 胸(膝つき腕立て伏せ)
  2. 肩(サイドレイズ)
  3. 二の腕(キックバック)

の3つの筋トレを追加しましょう。

膝つき腕立て伏せ

サイドレイズのやり方

キックバックのやり方

1週間のメニュー

スクワット→ランジ
膝つき腕立て伏せ→サイドレイズ
スクワット→ランジ
膝つき腕立て伏せ→キックバック
スクワット→ランジ
膝つき腕立て伏せ→サイドレイズ
スクワット→ランジ

キッキバックとサイドレイズは、水を入れたペットボトルや家にある重くて持ちやすいものを持ってやりましょう。

膝つき腕立てとサイドレイズとキックバックをやる理由

女性らしい体を作るには全身をまんべんなく鍛えて引き締める必要があるので、初心者向けメニューでは上半身の筋トレ(胸・肩・二の腕)を加えました。

胸の筋肉はバスト(脂肪)の土台になるので、鍛えて厚みを出すことでハリのあるデコルテとバストをGETできます。女性らしいボディに欠かせません。今日からすぐ出来る初心者向けの胸の筋トレとして、膝つき腕立てがぴったりです。

肩と二の腕の筋トレを選んだ理由は、上半身の中で比較的大きい筋肉だからです。大きい筋肉を鍛えた方が効率的に全身の筋肉量を増やすことができ、引き締まった滑らかボディにより早く近づけます。

例えば腹筋はかなり薄くて小さい筋肉なので、腹筋ばかり鍛えていても筋肉量はなかなかアップしません。余裕があるならぜひやって欲しいですが、そうでなければ肩や二の腕の筋トレを優先してください。

サイドレイズとキックバックは、肩と二の腕の筋トレの中で初心者向けのため選びました。

ダンベルを使うとより効率的に女性らしい体に

もっと効率よく女性らしい体を手に入れるには、ダンベルなどの重りを持って行うウエイトトレーニングがおすすめです。重りを持った方が筋肉にしっかり負荷がかかるので、短時間で超効果的な筋トレになります。

自宅筋トレ用ダンベルの重さやタイプの選び方とおすすめの1週間メニュー例

筋トレの超重要ポイント

筋トレにとって、すごく大切なことをお伝えさせてください。それは、

  1. どのトレーニングも筋肉を限界まで追い込む
  2. 長期間継続する

この2点。

筋肉を限界まで追い込む

まず、①に関して。どの筋トレも「限界までやる」ことが本当に大切です。「10回やったからOK!」と辞めてしまうのは、筋肉の成長にとってとてももったいないこと。

「キツい!」と思ってからすぐ辞めずに、「もう1回も出来ない!」となるくらい限界までやってください。これが筋肉を育てる最大のコツです。1分ほど休むとまたできるようになるので、それを3〜4セット繰り返してください。

これが筋トレの回数についてよく言われる「10回×3セット繰り返しましょう」の詳しい意味です。

初めてやったときに10回出来た、次の日の筋トレでは12回出来た、次は14回出来た…そのうち20回やってもあまり疲れなくなってきます。これが筋肉が成長した証拠。そうなったら、ダンベルトレーニングにレベルアップして、さらに女性らしい体を作れるように励みましょう。

長期間継続する

筋トレは定期的にやってそれを継続しないと、なかなか目に見えた効果は出ません。目に見えた変化をまず感じるのは、続けて3ヶ月ほど経ってからなんです。

ごくたまに思い出したようにやるくらいでは、「女性らしい体」への道のりはとても長いです。

先ほどご紹介した超初心者向けのトレーニングメニューは、2日に1回15分で出来ます。どんなに忙しい人でもこの短時間なら出来るはず。

それが厳しければ、まずは週1回からでも構いません。とにかく自分で決めたペースで継続することを守ってください。

自分との約束を守っているうちに、憧れのボディにグッと近づいていきます。最初は辛いかもしれませんが、筋トレは絶対に効果が出るので頑張りましょう;;

女性らしい体を作る食事

女性らしい体を作るには、栄養バランスの整った食事がとても大切

例えば食事がお菓子メインとかカップラーメンが多いとか外食で好きなものばかり食べているだとか、そんな偏った食生活ではNG。

こんな食生活では色んな栄養素が足りないのですが、例えば筋肉量アップに大切な栄養素「タンパク質」の話をしていきます。

タンパク質を体重×1〜1.5g摂る

筋トレをしている女性に必要な1日のタンパク質量は、【体重(kg)×1〜1.5(g)】ほど。体重が50kgなら、50〜75g摂取する必要があります。

これがどれくらいの量なのかと言うと…

コンビニのサラダチキン(110g)25g
卵(1個)6.4g
ギリシャヨーグルト(100g)10g
納豆(1パック)8.3g
合計49.7g

どれも比較的タンパク質が多く含まれていて筋トレをする人に人気の食べ物ですが、これだけ食べてようやく50g近くになります。意識しなければなかなか十分に摂れない量だとわかりますよね。

せっかく筋トレをしていても筋肉が育つための栄養が足りないと、筋肉が成長しづらくなってしまいます。肉・魚・卵などをほとんど食べずに筋トレをすると、最悪筋肉が分解されてしまうことも。

そんな事態を防ぐため、アプリ「あすけん」を使って栄養を管理しましょう。食べたものを選ぶだけで栄養とカロリーをグラフで記録してくれるので、何が足りていないか一目で分かる便利なアプリです。

あすけんをダウンロード(ios)

あすけんをダウンロード(android) 

足りない分のタンパク質はプロテインで補う

足りない分はプロテインを飲んで補いましょう。プロテインは水や牛乳で溶かして飲むパウダー状のもので、1杯あたり15g程度のタンパク質が摂れます。

筋トレ前に食事が取れなかったときの栄養補給として飲んだり、筋トレ後の栄養補給として飲むのがおすすめです。

ダイエットをしている方は置き換えに利用しても良いでしょう。

【2020最新】美味しいから続く!女性におすすめプロテイン8選

他の栄養素も大切、アプリで管理しよう

タンパク質以外の栄養素ももちろん必要なので、バランスよく摂取することを心がけましょう。筋肉の栄養タンパク質だけでなく、ビタミンや炭水化物も筋肉をつけるのに大切な役割をします。

栄養バランスの整った食事は、筋肉に良いだけでなく肌や健康にも良いので、食生活は見直すに越したことはありません。

明日から何食べよう…

と不安になりますが、

  1. アプリを使って足りないものを知る
  2. 同じものばかり食べずに違うものを食べる

まずはこの2点を意識しましょう!

普段食べているものたまに変えてみるもの
魚・卵・納豆
キャベツ・もやしほうれん草・にんじん・ブロッコリー
白米・うどん玄米・そば
スナック菓子ブルーベリー・ヨーグルト・ナッツ

例えば普段お肉ばかり食べている人は、週に2回はお魚を食べる日を作ってみたり。

いきなり「明日から完璧!」とはなれないので、女性らしい体作りの一歩として少しずつ変えていきましょう。

体脂肪が多いなら有酸素運動も必要

普段ほとんど運動をしないぽっちゃり体型の方は、筋トレだけしていても理想の体型には近づけません。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。有酸素運動はランニングや縄跳び、水泳などの息の上がる運動のこと。

自宅でやるにはこんな有酸素運動がおすすめです。

そして、そもそも食べ過ぎて太っている人は、運動以前に食生活をがっつり見直す必要があります。せっかく運動しても、食べ過ぎを辞めないと痩せるのはかなり難しいです。

先ほどご紹介したアプリ「あすけん」を使いながら食べ過ぎの分を減らし、栄養バランスも整えていきましょう。

来年は今よりずっと女性らしい体型に

今より「女性らしい体」になるための方法をお伝えしました。

  • 筋トレは限界までやる&継続する
  • バランスの良い食事(特にタンパク質!足りない分はプロテインを飲む)
  • ぽっちゃり体型は食べ過ぎ改善&有酸素運動

いきなり全部やるのは大変かもしれないので、自分が出来そうだと思ったところから少しずつ挑戦して慣れていきましょう。「女性らしい体」を作るための生活に慣れてくると、それが当たり前になってくるので、大変だとか苦痛に感じることはありません。

気づいたら、あなたのなりたかった「女性らしい体」になれていること間違いなしです。今すぐ出来ることから始めましょう。理想の体型になれるように応援しています。

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