生理中のダイエット、食事メニューと運動はどうしたらいい?

ダイエット

生理中でも体調に無理のない範囲でダイエットのために出来ることをなるべくしたいですよね。ダイエット中の生理期間におすすめの食事メニュと筋トレ方法をご紹介します。

生理中のダイエットにおすすめな食事メニュー

ストレスの多い生理中。前もって「これを食べよう」と計画せずにいると、好きなものを好き放題食べてしまいがち。

高カロリーなご飯やお菓子などを食べ過ぎてしまう傾向がある方こそ、低カロリーかつ栄養があって満足感のあるものを食べるようにしましょう。

  1. しっかりお腹を満たしてくれる
  2. 体を冷やさない
  3. 栄養たっぷり

の食事メニューになるように心がけたいところ。ダイエット中の生理期間におすすめかつ気軽に用意できる食事メニューをご紹介していきます。

豆腐と卵のとろとろ生姜スープ

生理中にとってもおすすめなスープレシピからご紹介します。

『くずし豆腐と卵のとろとろ生姜スープ』#簡単#ヘルシー
生姜を加えた体温まるスープ。とろみをつけた卵スープに豆腐を加えた優しい味です(^^)

カロリー:100kcal程度

体を冷やしたくない生理中には、体を温めてくれる生姜スープがおすすめ。体が芯から温まるので生理痛を和らげてくれます。

生姜チューブ利用、豆腐はちぎる、カット済みの小ねぎを買う。こうすれば包丁とまな板を洗う手間も省けて元気のない生理中でも作りやすいズボラ飯の完成!

豆腐や卵でダイエット中に欠かしたくないタンパク質も補給出来ます。ほ

ダイエット中にもタンパク質が超大切な理由と上手な摂取の方法!
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サバ・イワシ・サンマなどの青魚

カロリータンパク質
サバの塩焼き
[1切れ120g]
199kcal20.17g
サバの水煮缶
[1缶190g]
317kcal26.8g
サンマの塩焼き
[1尾72g]
214kcal12.77g

サバ・サンマ・イワシなどの青魚には血流を良くしてくれて、生理痛の症状を緩和してくれる成分が含まれているのでおすすめ。

特にサバは、コンビニやスーパーでお惣菜や缶詰で売っているので手軽でおすすめ。自炊の気力がない場合は、サバ缶と玄米を食べるだけでもOKですよ。

セブン・ローソン・ファミマのコンビニ3社にはお惣菜の「サバの塩焼き」が売っています。それを買えばレンジで温めて食べるだけなので、体調が悪い時にもおすすめです。

手軽なレトルト食品もおすすめ

マイサイズ各種100kcal
マンナンごはん150kcal

とにかくご飯に手間をかける気力のないときは、手軽なレトルト食品を頼りましょう。おすすめは「マイサイズ」。カレー・ハヤシ・チーズリゾット・ビビンバ・麻婆丼・中華丼・親子丼など、様々な味のソースが100kcalで楽しめます。調理法はもちろんチンするだけ。

低カロリーのマンナンご飯(150kcal)と合わせて食べても250kcal。コンビニで好きなものを選ぶと結構な高カロリーになってしまいます。

タンパク質が2〜5g程度のため、コンビニで買えるゆで卵をプラスするのがおすすめです。

ソースとごはんのセット24食分

飲み物はピュアココア

飲み物でおすすめなのが「ココア」。ポリフェノールが含まれているので、体の温めてくれる効果があります。また鉄分も含まれているので、貧血予防の効果も期待出来ます。

砂糖や乳製分の入った調整ココアではなく、ピュアココア(純ココア)を選びましょう。

森永ミルクココア
[20g/杯]
森永ピュアココア
[5g/杯]
お湯77kcal18kcal
牛乳(120ml)160kcal101kcal
低脂肪乳(120ml)134kcal75kcal

▼おすすめのピュアココア

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生理中のダイエットにおすすめな運動

生理中でも体調が悪くないときは、「ダイエットのためにできる運動ないかな?」と考えますよね。

生理中の運動は「強度」がポイント。ハードな運動は体調が悪くなるなど悪影響が出ますが、軽い運動は幸せホルモンが出ることによって気分が良くなりリラックス出来ます。

また、血行が良くなることによって、生理痛が緩和する効果があります。

軽めのスクワットなどの筋トレ

生理中は息が上がるほどキツいウエイトトレーニングはNGですが、軽い自重の筋トレならOKです。

普段はもう1回も出来なくなるくらい限界まで追い込むのが筋トレの基本ですが、生理中は軽く10回×3セット程度に留めておきましょう。もちろん出来そうなら限界までやれるに越したことはありませんが、無理は禁物です。

まずは「体調が悪くならない程度に体を動かそう」こんなイメージでトライしてみましょう♪

▼スクワット

ダイエットに効果的な筋トレ「スクワット」は生理中にももちろんおすすめ。

軽くしゃがむ、立ち上がるを繰り返すイメージでやってみましょう。まずは10回、辛くなければ20回やってみましょう。3セットが目安ですが、元気なら4〜5セットやった方が断然効果的です。

セット間の休憩は30〜60秒ほど取るようにしましょう。

▼ワイドスクワット

通常のスクワットよりも内腿に効くスクワットのやり方です。

▼ロシアンツイスト

横腹が鍛えられる筋トレです。ダンベル(水を入れたペットボトルでもOK)を両手で握ってやるとより効果的になります。激しい動作ではないので、生理中でもやりやすいですよね。

寝転がった体勢で動き回るタイプの筋トレ(腹筋系のバイシクルクランチやレッグレイズなど)は、漏れる心配があるので経血の量が多いときは避けた方がベターです。

ウォーキングやストレッチ

軽いウォーキングやストレッチも血行が良くなり、生理痛が緩和されるのでおすすめです。お気に入りの音楽やアロマを楽しみながらぜひリラックス気分で取り組んでみてください。

特に休日引きこもりがちなときは、近所へのお買い物がてらぜひ歩いてみてください。

どの運動もハードには出来ないためいつもよりダイエット効果は少ないですが、出来る範囲でこまめに体を動かしていれば、寝転がっているだけよりもずっとずっと効果的。

生理中の運動は、ハードに出来ない分、コツコツ積み重ねることが大切です。

生理中のダイエットは痩せない?むしろ太る?

最後に生理中のダイエットに関する疑問を解消しておきましょう。

生理中、ダイエットしてるのに「痩せない」「太った」と感じた経験はありませんか?

実はその正体は「むくみ」。生理前〜生理中は女性ホルモンの影響で、水分を貯め込みやすく、むくみやすくなります。しかし、そのむくみは生理後には取れてしまうので、問題ありません。

そのため生理中に「痩せない」「太る」のは、実はむくんでいるからそう感じてしまうだけ、というわけ。

生理中はストレスで食べ過ぎてしまう傾向がある方は、カロリーオーバーで太ってしまうことは考えられます。が、もし食べてしまっても、次の日からの食生活を控えめにすれば、すぐに太ってしまうことはないので安心してください。

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