今まで運動をしてこなかったけれど、家でできることから…と腕立て伏せから始めてみようとお考えの方いらっしゃいますよね？
腕立て伏せは簡単にできそうだと思いがちですが、やり方によっては腕だけではなく腹筋や背筋、大胸筋などいろいろな筋肉を鍛えることができる、万能な筋力トレーニングです。
しかし、ただやみくもにやればいいというわけではありません。腕立て伏せの効果が効率的に出る頻度や回数をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
腕立て伏せを毎日30回・50回・100回行ったときの効果
まず単刀直入に言えば、腕立て伏せを含む筋トレは負荷を考えずに回数をたくさんしても、さほど効果はありません。
回数を増やすことだけを考えて何回も続けられる腕立て伏せを続けても、ムキムキになれるとは限りません。
まだ腕立て伏せを始めて間がない人は、1日30回で精一杯という方も多いはずです。
筋トレはスピードを速く行うよりゆっくり行う方が、負荷が高くなります。腕立て伏せを30回無理なくできるようになれば、今までよりゆっくり行うか回数を増やしていきましょう。
「何回やったらどれくらいの効果があるの？」という疑問は湧いてきますが、回数では、効果の差をはかることは難しいのが現実です。
自分自身の体力・筋力に合わせて、筋肉の限界を感じる回数で腕立て伏せを続けてみましょう。
30回しか出来なかった人が、気が付けば50回、100回と記録と伸ばしていけるでしょう。
腕立て伏せを毎日やるべき？超回復と筋肉痛の関係を知ろう
筋肉が大きくなるためには、筋トレで破壊された筋肉が再生するための休息時間が必要です。
そのため、毎日腕立て伏せをすれば効果が出るということではありません。
同じ筋肉を鍛える場合、最低でも48時間は空けることが必要です。筋肉は休めている間に再生し、より強く大きな筋肉へとなります。
この筋肉が破壊された状態を筋肉痛、休息に必要な時間を超回復と言います。
超回復の時間は個人差があり、だいたい48時間ほど必要ですが、トレーニングの負荷が高ければ高いほど超回復に時間がかかることがあります。
何回やればいい？腕立て伏せの効果的な回数・頻度
回数の目安
先ほどからご紹介している通り、腕立て伏せは毎日すれば効果が高いというわけではありません。
1セットの回数に関しては、ゆっくり筋肉に刺激を与えるように行うと、初心者の方の多くは数回～20回程度で限界が来ます。
回数にこだわらず、動作をじっくり行い「キツい！」と感じてからもう+2回くらい頑張る！といった気持ちで行うのが、筋肉にしっかり刺激を与えるための感覚値といっていいでしょう。
頻度の目安
筋肉を回復させるために休息の時間をとる必要がありますので、一週間に2～3回行うといいでしょう。
回数は体力や筋力によって違います。最終的に疲れていない状態で出来る回数の4～5倍を目指すところから始めましょう。
体力や筋力には個人差があります。決して人と競争せず、自分に合った回数で行いましょう。
まとめ
腕立て伏せの効果的なご紹介しました。筋トレをした後は、筋肉を回復させるための超回復の時間が必要です。
トレーニングを続けて行いすぎると、筋肉が再生する時間がなく筋肉が大きくなりにくいので、せっかく行った筋トレの効果が出にくいのが現実です。
また腕立て伏せを含めて筋トレは、回数よりも負荷が大切です。体力に合った負荷、回数で無理なく行いましょう。
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