スクワット毎日15回3セットの効果は?消費カロリーと目安の回数を徹底解説!

スクワットをする女性筋トレ

ダイエットやボディメイクをしている方がまず取り組む筋トレといえばスクワット。

これからスクワットを行おうとしている人は、1セットで何回くらい行うのが効果的なのかわからない方もいらっしゃいますよね。

なんとなく、10回〜15回3セットと言われていることが多いかと思います。しかし、この回数が、あなた自身にあっているかどうかは実際にやってみないとわかりません。

今回は、スクワット(筋トレ全般)の適切な回数を知るプロセスをご紹介します。

スクワット毎日15回3セットの効果

スクワットは、大腿四頭筋(前太もも)、大臀筋(おしり)、ハムストリングス(裏太もも)など下半身を中心に、全身の筋肉を鍛えられるトレーニング。筋肉量を効率よく増やすのに最適です。

問題の15回という回数ですが…

たしかに目安としては適切な回数ですが、15回セット行えば必ず効果が出るわけではありません。その15回がどのように筋肉に負荷を与えていたかで、効果はまったく変わります。

例えば、正しい姿勢で行えていなければ、負荷がきちんと筋肉にかかりづらくなってしまいます。また、15回が簡単にできてしまうようであれば筋肉への刺激が足りません。意味ないとまではいいませんが、効果が出るのが遅くなってしまいます。

「毎日」という頻度に関しては、長期的に続けられるのであればとても効果的です。ただ毎日やってみて数日しか続かなくて辞めてしまうくらいだったら、2〜3日に1回程度にして長期的に続ける方がずっと効果的です。とにかく自分が続けられる頻度で続けましょう。

ただ、筋肉痛や体調不良の場合は無理して行わず、しっかり体が回復してから行う方が効果的です。

スクワットのダイエット効果

スクワットを行ったからといって「一気に痩せられる!」ということはありません。しかし、筋トレを数ヶ月続けて筋肉量が増えると見た目が引き締まってグッと魅力的な体型になります。

同じ重さの筋肉と脂肪では、体積が異なり、その差は筋肉など(除脂肪)が脂肪の0.8倍の体積になるといわれています。同じ体重でも、筋肉量が多いか脂肪量が多いかで見た目は大きく変わってきます。

そのため、スクワットで筋肉量を増やしつつ、食事を改善すると、見た目が大きく変わりダイエットに成功します。

また、筋肉量が増えると基礎代謝(=何もせずただ生きているだけで消費するカロリー)も増えるので、筋トレを始める前よりも痩せやすい体になります。

スクワット15回の消費カロリー

まず気になるスクワットの消費カロリーについてご紹介します。

ノーマルスクワット…1回あたり約0.42kcal、15回約6.3kcalの消費

ゴブレットスクワット…約12〜24kcalの消費(10〜20回3セット)

ブルガリアンスクワット…約4〜12kcalの消費(5〜10回2〜3セット)

スクワット15回が腹筋500回に相当するなどと言われる文言もありますが根拠はありません。

ボディメイクにかかわらずとにかく減量したい!という方は、筋トレよりも有酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高いです。

しかし、それで痩せたとしても筋肉量がないと、モデルのような細くてしなやかで美しいボディラインを作ることができませんので、ただの減量だけでなく、ボディメイクもしたい方は、筋トレをすることはとてもおすすめです。

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筋トレの回数の目安の決め方

クロワッサンとコーヒーを傍にメモをする女性の手元

回数の決め方で最も大切なポイントは、「もうできない!」という限界まで筋肉を追い込める回数であるかどうかです。

自重だと何回もできてしまう(例:15回以上も楽々できる)方は、ダンベルを購入して負荷を増やしましょう。

キツイと感じている時が、一番筋肉を刺激することができているので、キツイと感じた瞬間に止めてしまうのはもったいないです。

「キツイ…限界かもしれない…」と感じてから、もう2回ほど行うのがおすすめ。そうすると、筋肉を追い込むことができ、最も効果的にトレーニングを行うことができます。

10~15回という回数は、この回数を行えばいいというわけではなく、10〜15回くらいで限界になるような重さ(負荷)設定にするという意味です。

トレーニング始めから「何回やる!」と決めてその回数で終わりにしてしまうのではなく、自分の限界の回数を知ることをまず行ってみてください。

初心者の方は、

まずは自重で出来る限界まで行う

→15回ほどで限界にならなければダンベルを持って重さを調整する

このプロセスを行ってみてください。

回数にこだわらず自分の限界まで追い込もう

以上、スクワット15回の効果や最適な回数の決め方についてご紹介しました。スクワットをする際の目安の回数が分かっていただけたかと思います。

回数にこだわり過ぎず、筋肉の限界までしっかり追い込む意識をしましょう。

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