超有名な筋トレ「スクワット」は正しいやり方をマスターすれば、カラダの色んな悩みを解消してくれる万能な武器になります。
「筋力をつけたい」「ダイエットしたい」「運動不足を解消したい」「血行を良くしたい」そんな女性にとにかくおすすめです。正しいやり方と詳しい効果をご紹介します。
スクワットで鍛えらえる筋肉
スクワットはお尻から脚にかけてバランスよく鍛えられるのが魅力。多くの筋肉を一度に鍛えられるので、キングオブエクササイズと呼ばれるほど。
スクワットで鍛えられる筋肉は、前太ももとお尻がメイン。他にも裏太ももやふくらはぎ、腹筋などの体幹も鍛えられます。下半身を中心に全身が鍛えられるトレーニングです。
最強筋トレ・スクワットの女性に嬉しい効果
スクワットが有名なのには理由があります。それは女性に嬉しい効果がたくさんあるから。スクワットの詳しい効果をチェックしましょう！
効率よく筋肉量がアップする
下半身は全身の筋肉の7〜8割が集まっています。そのため下半身を中心に鍛えられるスクワットをすれば、全身の筋肉量を効率よく増やせます。
特にスクワットでメインに鍛えられる前太ももとお尻は体の中の大きな筋肉2トップ！筋力が弱い女性がまず始める最初のトレーニングとしてぴったりです。
ダイエットに効果的
効率的に筋肉量が増やせるということは、ダイエットにも効果的です。
筋肉量が増えると、基礎代謝(=何もしなくてもただ生きているだけで消費するエネルギーのこと)がアップします。
これが増えると、今よりも痩せやすいカラダになれるんです。寝ていても、起きていても、勉強やデスクワークをしていても、運動をしていても…前よりも痩せやすい。ベースの消費カロリーがアップするといったイメージです。
スクワットはそんな基礎代謝量を上げてくれる筋肉を効率よく増やすことが出来るので、なるべく早く痩せやすいカラダに変われる筋トレなんです。
美脚・美尻になれる
スクワットは女子みんなが憧れる美脚や美尻を叶えてくれます。脚を鍛えると、キュッと引き締まって美脚に。お尻を鍛えると、つんと上向きな美尻も夢じゃありません。
- 内ももがぷよぷよでたるんでいる
- お尻が垂れている
- お尻にボリュームがなくて真っ平ら
などなど、女性が気になる部位のシルエットを美しくしてくれます。
スクワットの正しいやり方とコツを女性向けに解説
女性に嬉しい効果がいっぱいのスクワット。正しいやり方でやるからこそ、真の効果を発揮します。正しいフォームややり方をマスターしましょう。
スクワットのフォーム
まずは、大切なスクワットのフォーム(姿勢)から！
足は肩幅に開いて、つま先は前方に向けるか、少し開きます。上半身は地面に対して垂直を意識します。この上半身の意識がキレイな姿勢を手に入れるポイント。
手は前に出しても、頭の後ろで組んでも、腰に当ててもOK。前に出すとバランスが取りやすいので、初心者の方におすすめです。
この姿勢からスタートし、徐々にお尻を下ろしていきます。動作中は、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意してください。
スクワットのやり方
次にスクワットのやり方を1手順ずつ紹介します。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
スクワットを筋肉に効かせるコツ
スクワットを筋肉にしっかり効かせるコツはこちら。
point
- 上半身が前に倒れないようにする
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 腰を曲げるのではなくお尻を後ろに突き出すようなイメージで行う
- お尻の筋肉と太ももの後ろの筋肉を使うという意識
膝が前に出過ぎると、太ももの後ろではなく前の大腿四頭筋に負荷がかかります。この筋肉に大きな負荷がかかると膝関節の負担が大きくなり、痛みに繋がる恐れがあります。
もちろん、限界までお尻を落とし切るのが理想です。しかし、最初はなかなか難しい上に、フォームに慣れていないため、無理に腰を限界まで落とそうとすると怪我の原因に。
トレーニングを続けることで徐々に落とせるようになってきます。最初のうちは無理をせずに、上半身の姿勢と膝の位置を守りながら落とせるところまでやりましょう。これでも十分なトレーニング効果が期待できます。
落とせるところまで落としたら、次は脚を伸ばして立ち上がります。この時に脚(膝)を伸ばすというイメージを持つと大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。地面を脚で押し下げるようなイメージで立ち上がるようにしてください。
そうすることで大殿筋やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。
スクワットの回数や頻度の目安は？
「スクワットは何回やったらいいの？」「どれくらいの頻度でやるべき？」初心者は分からないことだらけですよね。気になる疑問を解消します！
正しいフォームで10回が目安
トレーニング初心者では重りを持たずに自重でやるのがおすすめ。何よりフォームが大切なので、正しいフォームを覚えて動けるようになるまでは自重で十分です。
回数は目的にもよりますが、まずは10回を目安にしてみましょう。
正しいフォームに慣れてきたら、徐々に回数を増やします。また、重りを持つウエイトトレーニングに挑戦しても。ダンベルでも水を入れたペットボトルでもOKです。その場合、より姿勢に気を付けてくださいね。
初心者は10〜20回×3セットを毎日継続
本来のトレーニングの目的から考えると「しっかりと追い込んでから2～3日休ませる」という期間が理想です。
しかし初めは何より継続するという習慣作りが大切ですので、5回を1～2セットを毎日行うことからスタートしてみてください。
回数やセット数や負荷を増やしていくにしたがって、1～2日間をあけていくと良いと思います。トレーニングにおいて大事なのは継続ですので、継続できることから始めるのがおすすめです。
スクワットの注意点
他のトレーニングでも同じですが、無理をしないことが大切。トレーニングの強度や回数、あとは体の管理、痛みや不安があるときは強度の調整をしてください。
先にも述べましたがフォームも大切です。トレーニング効率が落ちてしまう以上に、ケガのリスクも高くなってしまいます。
ケガをしないように正しく継続していくことで、美しい体は作られていきます。
スクワットのバリエーション
スクワットには色んな種類があります。ノーマルなスクワットに慣れたら、他のスクワットにも挑戦してみてください。
色んな筋トレを組み合わせてやることで、筋肉に違った刺激が入るので、より効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。
| 自重スクワットの種類一覧 | |
| ベアースクワット | 初心者向け |
| スプリットスクワット | 初心者向け |
| ジャンピングスクワット | 初心者向け |
| ブルガリアンスクワット | 中級者向け |
| コサックスクワット | 中級者向け |
スクワットの疑問解消Q＆A
最後にスクワットの気になる疑問と回答をご紹介します！
女性がスクワットをすると脚が太くなる？
スクワットは太ももを鍛える筋トレなので「太ももが太くなってしまうのでは？」という心配がありますよね。
でも、大丈夫！安心してください。女性は女性ホルモンの影響で、男性よりもたくましくなりにくいため、スクワットをしても筋肉が肥大して太くなるほどにはなりません。むしろ引き締まってハリのある美脚になれます。
ボディビルダーの女性レベルで頑張って、ようやく少し太くたくましい脚にはなれるくらい。それでも男性のようなたくましさには到底叶いません。
スクワットをして太くなったと思ったときは、違う原因を疑ってみてください。もともとある脂肪のせいで太くなったと感じていたり、実は食べ過ぎていて前より太っていたり。
太くなるからと勘違いして、最高な運動のスクワットをやめてしまうのはとてももったいないです。
スクワットは腹筋にも効く？
スクワットは腹筋にも効きます。動作中、体を支えるために腹筋の力も使うからです。
特にダンベルやバーベルトレーニングの場合はより鍛えられるので、特別腹筋の筋トレをしなくても十分なくらいです。
スクワットの消費カロリーは？
スクワットの消費カロリーは10分で44kcal程度です。有酸素運動ほどではないですが、他の筋トレよりはかなり高いです。
筋トレ効果を高めたい場合はゆっくりじっくり、ダイエット効果を高めたいときは素早くテンポよくやりましょう。息が上がって、心臓はばくばくします。良い有酸素運動になり、カロリーを多く消費出来ちゃいます。
スクワットのジャンプバージョンのジャンピングスクワットは、筋トレと有酸素運動の2つの効果が得られるので、ダイエットしている女性には特におすすめです。ぜひやってみてください♡