【初心者向け】3分でわかるスクワットの正しいやり方と効かせるコツ

下半身

健康志向が高まっている昨今、トレーニングを始めようとしている方も多いと思います。

ウェイトトレーニングのBIG3にも挙げられているスクワットですが、バーベルを持たなくてもできるのが魅力です。

いきなりウェイトトレーニングはちょっと…とお考えの方には特に、トレーニングの入門としておすすめなんです。

スクワットの効果やメリット

スクワットはお尻から脚にかけてバランスよく鍛えられるのが魅力です。トレーニングのBIG3にも挙げられている理由でもありますが、多くの筋肉を一度に鍛えられます

お尻の筋肉から太ももの筋肉を鍛えることでキュッと引き締まった美尻と、そこからスラッと伸びる美脚まで手に入れることが出来るのです。

その中でも特にお尻の大殿筋と太もも後ろのハムストリングスは大きな筋肉です。

大きな筋肉は適切に動かすことで代謝量も増加し、ダイエットへの効果も高いと言われています。

スクワットを行い、これらの筋肉を適切に使うことが出来れば、日常生活だけで美尻と美脚、そしてダイエット効果が手に入れることも可能です!

スクワットの正しいフォームと筋肉に効かせるコツ

スクワットで魅力的な下半身を手に入れるためにはフォームが重要です。

しっかりと姿勢を整えてスクワットが出来れば、下半身だけでなく背中〜腰〜お尻のラインがキレイに整います。

ではまずそのフォームについて説明していきましょう。

スクワットのフォーム

足は肩幅に開いて、つま先は前方に向けるか、少し開きます。

上半身は地面に対して垂直を意識します。

この上半身の意識がキレイな姿勢を手に入れるポイントとなります。この姿勢からスタートし、徐々にお尻を下ろしていきます。

スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

スクワットを筋肉に効かせるコツ

スクワットのポイントはこちら。

point

  • 上半身が前に倒れないようにする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 腰を曲げるのではなくお尻を後ろに突き出すようなイメージで行う
  • お尻の筋肉と太ももの後ろの筋肉を使うという意識

膝が前に出過ぎると、太ももの後ろではなく前の大腿四頭筋に負荷がかかります。この筋肉に大きな負荷がかかると膝関節の負担が大きくなり、痛みに繋がる恐れがあります。

もちろん、限界までお尻を落とし切るのが理想です。

しかし、最初はなかなか難しい上に、フォームに慣れていないため、無理に腰を限界まで落とそうとすると怪我の原因になります。

トレーニングを続けることで徐々に落とせるようになってきます。

最初のうちは無理をせずに、上半身の姿勢と膝の位置を守りながら落とせるところまでやりましょう。これでも十分なトレーニング効果が期待できます。

落とせるところまで落としたら、次は脚を伸ばして立ち上がります。

この時に脚(膝)を伸ばすというイメージを持つと大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。地面を脚で押し下げるようなイメージで立ち上がるようにしてください。

そうすることで大殿筋やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。

回数や頻度は超重要!どのくらいやればいいの?

正しいフォームで10回が目安

前述した上下運動を繰り返すのですが、トレーニング初心者では重りを持たずに自重で行うことをお勧めします。

何よりフォームが大切なので、正しいフォームを覚えて動けるようになるまでは自重で十分です。

回数は目的にもよりますが、まずは10回を目安にしてみましょう。

正確に出来るようになれば徐々に回数を増やします。また、重り(バーベルやペットボトルなど)を持つウエイトトレーニングに挑戦しても良いと思います。

その場合、より姿勢に気を付けてください。

初心者は5回1~2セットを毎日継続させよう

本来のトレーニングの目的から考えると「しっかりと追い込んでから2~3日休ませる」という期間が理想です。

しかし初めは何より継続するという習慣作りが大切ですので、5回を1~2セットを毎日行うことからスタートしてみてください。

回数やセット数や負荷を増やしていくにしたがって、1~2日間をあけていくと良いと思います。

トレーニングにおいて大事なのは継続ですので、継続できることから始めるのがおすすめです。

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 スクワットの注意点

他のトレーニングでも同じですが、無理をしないことが大切。

トレーニングの強度や回数、あとは体の管理、痛みや不安があるときは強度の調整をしてください。

先にも述べましたがフォームも大切です。トレーニング効率が落ちてしまう以上に、ケガのリスクも高くなってしまいます。

ケガをしないように正しく継続していくことで美しい体は作られていきます。

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