キングオブトレーニングとも言われているほど王道のトレーニングのスクワット。大腿四頭筋を鍛えるには非常に効果的です。
しかしスクワットはフォームが難しく、正しい方法をとらないと効果が低下するだけでなく腰などを痛めてしまう可能性があります。
特にトレーニング初心者に顕著に出やすいので挫折の原因にも。
今回はそんな初心者の方にも動きがわかりやすく、スクワット同様の効果が得られるゴブレットスクワットという種目について解説します。
ゴブレットスクワットとは？
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通常のスクワットと同じく、大腿四頭筋を中心に強化するトレーニングです。
スクワットに比べて、深く沈みこむ為、体幹筋により高い刺激が入ることが特徴です。
ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉
ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉は主に3か所。
大腿四頭筋
太ももの前面を大きく覆っている筋肉で、人間の様々な動きで必要となる筋肉です。
また、面積の広い大きな筋肉のため、ダイエットの初期など代謝量をアップさせたいときに優先的に鍛えることが推奨されています。
膝関節の安定性を司る重要な役割も果たしており、今後の膝痛の予防の為にもこの筋肉を鍛えることは効果的になります。
体幹筋
後に方法論のところでも解説しますが、ゴブレットスクワットは股関節を少し開いた状態で、通常のスクワットよりも深く体を沈み込ませることが特徴です。
その際に体をまっすぐ保ったまま沈みこむことが重要ですので、姿勢が崩れないように保持する筋肉の作用が重要です。
姿勢を保つために重要な腹部の筋肉や腰回りに存在する「コア(核)」と呼ばれる筋肉に作用します。
肩周囲の筋肉(特に三角筋)
ゴブレットスクワットはダンベル、またはケトルベルを持った状態で実施するため上半身、特に肩周りの筋肉にも効くトレーニングです。
ここもメインのターゲット筋ではありませんので細かい意識は必要ないですが、姿勢や方法を正しく行うことができれば自然に使うことができます。
ですので過度にダンベルやケトルベルの重さを重くしすぎることは避けましょう。
ゴブレットスクワットの効果
通常のスクワットではなく、ゴブレットスクワットを選択するメリットは3点あります。
腰を痛めにくい
ゴブレットスクワットは体をまっすぐに保った状態でスクワットを行うため、やや前傾姿勢になりやすい通常のスクワットに比べて体の軸に対してまっすぐ荷重がかかります。
そのため、腰を反ってしまい痛めるリスクは通常のスクワットより低いです。
また、体幹筋の筋肉が促通されることで腰痛予防にもつながります。
自宅でも手軽にできる・負荷を変えやすい
通常のスクワットでは、重りによる負荷をかける場合にバーベルが必要になります。
トレーニングをご自宅で行う場合、バーベルを持っていないという方もたくさんいらっしゃるかと思います。
ジムなどでは問題ないかもしれませんが、ケトルベルやダンベルの方が入手しやすく、扱いも簡単ですので、自宅で実施するのであればゴブレットスクワットがおすすめ。
またバーベルを使ったベーシックなスクワットの場合、首の後ろに乗せて行いますが、この場合バーベルを載せておく感覚をマスターするためには実は結構テクニックが必要になってきます。
その点ケトルベルやダンベルなどを使えば、条件は『姿勢を保つ』以外にありませんのでより簡便にトレーニングを行うことができるのです。
負荷に関してもゴブレットスクワットの負荷は、体幹を沈める深さ・静止時間・ダンベルの重さと、適切な負荷を導きだすために、変えられる要素が多いことも利点でしょう。
回数、セット数に慣れてきたら上記の3つの点を変えてみてください。
ゴブレットスクワットのやり方解説
ゴブレットスクワットのやり方は以下の5ステップ。
- 足を肩幅に広げた状態でケトルベルやダンベルを胸の位置で構える
…少し足先の位置は外側に向けておきましょう - 上半身の姿勢をまっすぐに保ったままスクワットを行う
…膝の位置がつま先より前にならないように注意 - ふくらはぎと太ももの裏がつくぐらいの位置まで深く沈み込んでいきましょう。
- 深く沈み込んだ位置で少し姿勢をキープします
- 元の位置まで戻り、同じ行程を繰り返しましょう
ゴブレットスクワット ダンベルでのやり方動画
ゴブレットスクワット ケトルベルでのやり方動画
ゴブレットスクワットの注意点
ゴブレットスクワットを行う上での注意点は以下の4つ。
- 転倒の危険があるので重すぎる重量は扱わない
- 膝がつま先の位置よりも前に来ないように
- かかとが浮かないように
- 上半身の姿勢はまっすぐ
特にフォームが崩れてしまうと思わぬ事故や怪我に繋がります。
無理のない範囲内でまずは正しいフォームを身につけましょう。
転倒に注意
通常のスクワットに比べて、動きの特性上後方に転倒しやすい種目ですので十分に注意して行いましょう。
ダンベル・ケトルベルが重すぎると転倒の可能性が上がります。
重さの目安は初めの姿勢の時に重みで体が前に倒れてしまわないよう程度の重さがよいでしょう。
膝の位置
沈み込む際の運動の方向は膝の位置を指標にしましょう。
実施中に膝がつま先の位置よりも前に来ないように注意してください。
方法論の部分では、ふくらはぎとふとももの裏がくっつく位置と書いてありますが、初心者は無理せず、ふとももの裏と床が平行になるぐらいまで体を沈めることができれば十分に効果を期待できます。
またかかとが浮かないように注意しながら実施することも大切です。
このような方法を守らないと膝や足首を痛める原因になりますので十分に注意しましょう。
上半身の位置
再三にわたって記載しているように、上半身の姿勢は非常に重要です。
きれいに姿勢を保つために、少し足をはじめに開いておくように意識しましょう。
正しい姿勢で実施できていれば、よほど重りが軽くない場合を除いて、お腹周りに力が入るはずです。
実施中、腰が痛くなってくる、またはお腹に力が入っている感じがしなければ、正しい姿勢で運動をできていない可能性が高いので、一度ご自身のフォームを見直してみましょう。
ゴブレットスクワットの最適な回数・重量は？
回数や負荷量は通常の筋トレと同様の負荷量、セット数で行います。
10〜15回で限界になるくらい（それ以上の動作が不可能）のダンベル・ケトルベルの重さを設定しましょう。
回数を基準とした負荷量が決定したら、2〜3セットの複数セットを実施することが理想となります。
トレーニングに慣れてくれば物足りなくなるので、負荷量や回数を適宜変更し、セット終了時疲れきるように調整していきましょう。
ゴブレットスクワットのまとめ
ゴブレットスクワットは、通常のスクワットの運動のイメージがしにくい、または腰痛になりやすい人にとっては1つの選択肢になります。
大腿四頭筋を鍛えることは筋トレとは切っても切り離せない要素ですので、ご自身の行いやすいパターンを見つけて実施していくことが重要です。
ダンベルやケトルベルをご用意の上、ぜひゴブレットスクワットに挑戦してみてください。
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