筋トレ、食事、睡眠。
「筋トレもばっちり、食事だって気を使ってる…でも睡眠は…？」
最後に大切な要素、睡眠が抜けている方はいませんか？睡眠を大切にすることは筋トレの効果をより高めてくれます。
筋トレに食事が大切だということは広く言われていますが、もちろん睡眠だって同じです。睡眠と筋トレは切っても切れない関係です。
筋肉をつけてたくましくなるため、ダイエットのため、健康のため、などと筋トレを日々行っているが、特に睡眠について考えたことはない。
そんな方はいませんか？今回は、筋肉を育てるために大切な「睡眠」についてじっくり考えていきましょう。
筋トレのための睡眠の役割とは？
筋トレと睡眠の関係
筋肉を成長させるには、成長ホルモンというアミノ酸で構成されるホルモンが必要です。
この成長ホルモンが最も分泌されるのは副交感神経が優位な睡眠中です。
そのため、成長ホルモンがしっかり分泌されるように眠らないと、せっかく頑張って行った筋トレの効果が最大限にならない可能性があります。
筋トレをしたら十分な睡眠が必要であることがお分かりいただけたかと思います。
成長ホルモンの分泌されるタイミング
成長ホルモンは、眠った1時間後～3時間後に分泌されると言われています。そのため、このタイミングで深い眠り＝ノンレム睡眠の状態であることが重要です。
睡眠時間は十分でも、その質が悪ければ成長ホルモンが正常に分泌されず、筋トレの効果に悪影響だということが分かります。
筋トレの効果を最大限にする最適睡眠時間は？
筋トレの効果を最大限にするためには何時間ほどの睡眠が必要なのか解説します。
6時間がおすすめ
筋トレをした場合も、一般的に言われている、6時間程度の睡眠がおすすめです。
激しい筋トレの場合は8時間が理想です。
人間は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返して90分サイクルで眠っているので、このサイクルに合わせて起きると、気持ちよく目覚めることができます。
自分の睡眠時間にあわせた筋トレ時間
6時間程度の睡眠がおすすめと書きましたが、お仕事やお勉強などで必ずこの時間を確保できない方も多いと思います。
6時間寝られないのなら筋トレをやっても無駄だというわけでは全くありません。筋トレは継続することで効果が出ます。
例えば、4時間しか寝られない日があれば、その日のトレーニングは短時間で高い負荷をかけるもの（1セットで高重量）にする、などと調整します。
個人差はありますが、自分の生活リズムにあった睡眠時間と筋トレメニューをこなすことで、実際に筋肥大に成功した方もいます。
ジムに通われてない方は体験に1度行ってみて、トレーナーの方に自分の睡眠時間に対するベストな筋トレ時間やメニューを相談してみるのもおすすめです。
睡眠不足での筋トレはNG
とはいえ、睡眠不足だなと、感じているときに筋トレをするのはおすすめできません。追い込んでトレーニングを行うことが出来ず、最大の効果が出ないことが多いです。
なにより、思わぬケガの原因にもなるので、疲労感のあるときは無理に筋トレをするのはやめましょう。
睡眠不足はNG！深い眠りにつくためには？
十分な睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要であることを先ほどお伝えしましたね。ここではノンレム睡眠の状態になるために、トライすると効果的な方法をご紹介します。
生活を規則正しくする
生活リズムが崩れていると、睡眠の質が落ちると言われています。極力、決まった時間に寝て起きるようにしましょう。
就寝3時間前までに食事を済ませる
睡眠時は心身ともに休まなければならないのに、寝る直前に食べ物が入ってくると、体は休まずに、消化をしようと活発になってしまいます。
浅い眠りの原因になるので、3時間前までには食事を済ませましょう。
就寝2~3時間前には間接照明に
明るすぎる照明は睡眠には不向きです。
2、3時間前には間接照明に切り替えて、体を睡眠モードにしていきましょう。
寝る直前のTV、スマホ、PCを辞める
人間が規則正しく、睡眠と目覚めが出来るのは、メラトニンというホルモンの働きがあるからです。
電子機器のディスプレイに使われるブルーライトは、メラトニンの分泌量を抑制してしまいます。
ディスプレイの明るさが、脳を昼間だと錯覚させてしまうからです。それによって睡眠障害が起こりやすくなるので、ぜひ控えましょう。
筋トレの効果が高まる睡眠までのタイムスケジュール例
自分の日々のスケジュールに合わせて、当てはめてみてくださいね。
この時間間隔が非常に大事です。
19:00～ 夕食
21:00～22:30 この間に30分程度の筋トレ
0:00～1:00 就寝
食事は筋トレの2時間前までに
さきほど深い眠りにつくための方法としても紹介しましたね。筋トレをする場合にも2時間前までに済ませておくのがおすすめです。
胃の中にある食べ物が消化されるまでに2時間程度はかかります。胃腸に負担をかけないためにも食後の休憩が必要です。
ちなみに、食後4時間以上経過の場合は、再度タンパク質や炭水化物不足となり筋肉が分解されてしまうので、筋トレに不向きです。
寝る前の筋トレは30分程度がおすすめ
睡眠前の激しい筋トレは、心身ともに興奮状態にしてしまうため、睡眠の質を落とすことになります。30分程度にして、過剰な負荷をかけるのは控えましょう。
筋トレ後に栄養補給
筋トレ後の栄養補給は、筋肉の成長にとって非常に大切です。プロテインを飲むようにしましょう。
がっつり食べるのはやめましょう。
就寝直前の食事は、睡眠の質を下げますし、太る原因にもなります。ダイエットのために行っている筋トレなら、本末転倒な結果になりかねません。女性でしたら、豆乳を温めて飲むのもおすすめです。
筋トレする人のための睡眠方法まとめ
筋トレをしている人が気をつけるべき睡眠のポイントを解説しました。
睡眠もただ寝ればいいってもんじゃないのですね。
規則正しい生活リズムで、ポイントを押さえて睡眠をしっかりとり、より筋トレを効果的なものにしていきましょう。
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