有酸素運動してるのに痩せない！！！！
せっかくダイエットのために有酸素運動を始めたのに、痩せないなんて大問題ですよね。
そんな深刻すぎる問題を解決すべく、
- 自分は本当に有酸素運動をやるべきなのか
- 有酸素運動をやるべきなら今痩せない原因はなんなのか
をはっきりさせていきましょう！！
早く痩せたいなら有酸素運動、綺麗に痩せたいなら筋トレ
まず、『”痩せたい”ためにやることが”有酸素運動”で本当に合ってる？！』というところから確認していきましょう。
手っ取り早く痩せるなら、食事制限+有酸素運動です。食べずに動けば痩せる。当たり前ですよね。
しかし、脂肪が落ちて体重も減るということは、同時に「筋肉」も減ってしまっているということ。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、以前と比べて痩せにくい体になってしまいます。
こうして痩せた場合、元の食事に戻ったときにすぐにリバウンドしてしまうという残念な点もあります。
しかし女子には、「あと2ヶ月でどうしても3kg落とさないとヤバい！」なんてこともありますよね。
本来ならば、バランスの良い食事（ある程度の食事制限）+筋トレで、綺麗に痩せて、太りにくい体質へ変わってもらうのが1番おすすめの痩せ方です。
でもここまで読んでも、「自分は期限付きでどうしても痩せなきゃいけないんだ！」という方は、「食事制限+有酸素運動」の手段が最適ということで問題ありません。
そして有酸素運動をしてみて痩せなかったわけなので、これからどうしたらいいのか、「有酸素運動で痩せない時の対処法」をチェックしていきましょう！！
ダイエットの目標設定はしてる？
あなたは自分の目標を達成するためには、何kcal消費するべきか知っていますか？
体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。
- 1ヶ月に1kg痩せたい場合…7200kcal÷30=1日あたり240kcal消費
- 1ヶ月に2kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり480kcal消費
- 1ヶ月に3kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり720kcal消費
この目標に沿って、有酸素運動や食事制限をしていかなければいけません。この目標設定ができていなくて、
「なんとなく毎日30分走ってる」
「なんとなく晩御飯を少なくしてる」
だけだと痩せないのもなるほどなって感じなんです。
1ヵ月に2kg痩せたいとすると1日あたり480kcalの消費が必要なので、
- 276kcalを運動で消費…30分のランニング（50kgの女性のの場合）
- 残りの204kcalは食事を減らす…毎日食べていたアイスを辞める/おにぎり一個分のご飯を減らすなど
といった内訳でカロリーを消費することになります！
毎日30分ランニングが生活スタイルに合わない場合は、より食べる量を減らす必要がありますし、むしろ食べる量を減らす方がキツいとなれば運動量を増やしましょう。
自分が目標の時間までにどれくらいのカロリーを消費しなければ痩せないか、まず計算してみてください。
そうすると、思ったよりも全然「運動量が足りていない」「食事量は食べ過ぎている」などが分かってくると思います。
有酸素運動で痩せない理由①運動量が少ない
先述の通り、30分のランニングでは約236kcalしか消費できません。
1kg痩せるには7200kcalの消費が必要なので、ちょっとやそっと走ったくらいでは痩せないことがわかります。
他にも有酸素運動の消費カロリーを載せておくので、自分がやってきた有酸素運動の量が十分だったかどうか確認してみてください。
| 運動の種類 | 30分あたりの消費カロリー | 1時間あたりの消費カロリー |
| ウォーキング(95m/分) | 81kcal | 161kcal |
| ジョギング(120m/分) | 138kcal | 276kcal |
| ランニング(200m/分) | 276kcal | 553kcal |
| 縄跳び | 304kcal | 608kcal |
| 水泳(軽めのクロール) | 136kcal | 272kcal |
※25歳女性/158cm/50kgの女性を基準にしています
載ってないものは、こちらでぜひ計算してみてください！！
有酸素運動で痩せない理由②食べてる量が多い
ダイエットを始めてから、カロリー計算はきちんとしていますか？
ダイエット前よりも明らかに減らしているとはいえ、知らず知らずのうちにカロリーを取り過ぎている可能性は十分にあります。
目標に対して食べ過ぎていれば、いくら有酸素運動をやっていたって痩せません。摂取カロリー=消費カロリーなら体重は減らないし、摂取カロリー＞消費カロリーなら太ります。
ただ、摂取カロリーをメモするのって結構めんどくさいですよね…コンビニやスーパーで買えるものにはカロリーが書いてありますが、自炊だといちいち食材や調味料のカロリーを調べなきゃいけなくて大変すぎます。
かなりハードルの高い作業に感じますが、実はスマホアプリでとっても簡単に記録することができます。
アプリで目標設定とカロリー管理をしよう
ダイエットのための体重・食事・栄養管理などの記録アプリで1番便利なのはFiNC！これを使っておけば不便な思いをすることはないです。
自分専用にカスタマイズができ、複数の質問に答えるだけで自分の1日の目標摂取カロリーがわかります。
その摂取カロリーを超えないように食事をしていけばいいだけ。
カロリーは豊富にメニューが登録してあるので、その中から食べたものを選ぶだけでOK。
食べたものを記録すると同時に、食べたものの3大栄養素もカウントしてくれるのがすごいところ。
FiNCに毎日体重と食べたものを記録するだけで、ダイエットに大切な『食事管理』というハードルは難なくクリアしてしまいます。
有酸素運動で痩せない理由③
しばらく順調に減ったけど、思うように体重が落ちなくなってきた。そういう方はダイエッターの間でよく叫ばれる“停滞期”の可能性があります。
食事を減らし体重が減り続けると、体が飢餓状態と勘違いして脂肪を蓄えようとする働きが起こるため、体重が落ちにくくなってしまう時期です。
そんな停滞期の方は、「チートデイ（騙す、誤魔化す日）」を1日作るのがおすすめです。減らしていた食事量を増やし、飢餓状態ではないんだよ〜と体を騙してしまうことです。
体脂肪率が20％前後の方は、2週間に1日が目安です。
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