【3ヶ月後には絶対美脚】足を細くする根本的な方法&必須筋トレ4選!

痩せたい部位

「美脚になりたい!」

こう思うことって度々やってきますよね。

  • 久々に丈の短いスカートを履いてみたら太すぎてダサい…
  • 友達と写った写真、自分の足の太さが目立ってる…
  • マッサージをしてたら手から溢れるむちむちとした肉が…

今度こそは本気で理想の美脚になりませんか?

美脚になるためにやるべきことを全て解説したので、ぜひチェックして実践してみてください!!

足を細くして美脚になる方法!

美脚になる方法は、

  • 足の筋肉をバランスよく鍛える
  • 脂肪を減らす

です。

分かってはいてもなかなかできないですよね…

でも今回こそはなんとかしてクリアしていきましょう!!

筋トレで筋肉量を増やそう!

足の脂肪が多く太い印象の方は、筋肉量が少ない場合が多いです。

無理なダイエットをせずとも、筋トレをして引き締めるだけでかなり印象は変わります。

 

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同じ体重でも見た目はこんなに違います。筋肉質な方のボディはとても綺麗に引き締まっている反面、脂肪が多い方は肉の広がり具合がすごいですよね…

 

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実は脂肪と筋肉では同じ重さでもこれだけ体積が異なります。

筋肉を増やすことがいかに大切か分かりますよね。脂肪を減らすことだけに専念して筋トレをしないと、脚が引き締まって見えず美脚にはまだまだ遠いなんてことがおきます。

逆に言えば、筋肉量があればたとえ脂肪が多少あってもそれなりに引き締まって見えます。

自分の筋肉や脂肪の比率がよくわからない…という方は、INBODYという体組成計で測ってみましょう!

自分がどれくらい標準よりも脂肪が多いのか、どの部分の筋肉が少ないかなどが明確にわかります!!

必ず摂取カロリー>消費カロリーになるようにする

筋肉をつけるだけでも今よりも引き締まって美脚に近づけることがわかりましたね。

あともう1つ必要なのは、脚に脂肪がつく原因を根本から断つこと!!

シンプルに、これ以上太らないようにすることです。太るということは、摂取カロリー>消費カロリーになっているということ。

この状態に知らず知らずになってしまっていることが多いため、みんな太ってしまいます。

太らないために、消費カロリー>摂取カロリーの生活をしましょう。この生活をするために必要なことを2つだけです!

①自分の消費カロリーを知る

引用:https://a-kazoku.emotent.jp/

まずは自分が毎日消費しているカロリーを知りましょう!

消費カロリー計算サイトで、基本情報や運動量を入力すると、あなたが1日大体何kcal消費しているかがすぐわかります。

②摂取カロリーを毎日記録する

自分の消費カロリーが分かったら、あとは毎日の食事でそのカロリーを超えないようにする負だけ!

カロリー計算アプリ【楽々カロリー】を使って、毎日の摂取カロリーを計算していきましょう!!

無駄な機能がなく、1番おすすめのカロリー計算アプリです。

消費カロリー>摂取カロリーの生活をしていればまず太ることはないので、超えないように心がけていきましょう!

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美脚になるために鍛えるべき部位は?

筋肉はさまざまな部位に分かれています。美脚になるために鍛えたい部分は、

  • 前太もも
  • 裏太もも
  • 内太もも
  • ふくらはぎ

です。

それぞれおすすめの筋トレを紹介していきます!!

美脚のために絶対やるべき筋トレ一覧

いよいよ美脚のためにやるべき筋トレをご紹介していきます!

自分が特に気になる部分を重点的に行いましょう。

【どんな人もやるべき美脚筋トレ】スクワット

筋トレの王道スクワットは、美脚になりたい人全員がやるべき筋トレです。

先ほどお伝えした4つの部位をスクワットをやるだけで全て鍛えることができるからです!

問答無用でやってくださいとしか言いようがありません。

 

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パーソナルトレーナー 門脇妃斗未🇯🇵さん(@hiitmefit)がシェアした投稿

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

【内もも引き締め美脚筋トレ】ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足幅を広げて行うスクワットです。スクワットよりも内ももに刺激が入ります。

内もものど〜〜〜しようもないむっちり感を撃退したい方にぴったりの筋トレです!

 

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mieyさん(@miey_bodymake)がシェアした投稿

基本の動き方は通常のスクワットと同じです。スタート時の足幅と爪先の向きがポイント。

  1. 足を肩幅の1.5〜2倍開き、爪先は45°外に向け、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

【内もも引き締め美脚筋トレ】アダクション

スクワットとは異なり、内ももを鍛えるのに特化したトレーニングです。内もものお肉が気になる方は、スクワットに加えてアダクションも行いましょう!

 

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鈴木雅哉 Masaya Suzukiさん(@masa.1127)がシェアした投稿

寝ながらできるトレーニングなので、おやすみ前の10分間におすすめ◎

  1. 床の上に横向きに寝る
    上の脚の膝を曲げて、下の脚の手前に足の裏をつける
    下の手は床に付いて身体を支える
  2. 下の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻す
  3. 左右10〜15回×3セット繰り返す

【ふくらはぎ引き締め美脚筋トレ】カーフレイズ

立った状態でかかとを上げ下げするだけ!シャワーを浴びながらできる筋トレです。

むくみがちなふくらはぎをスッキリ引き締めてくれるトレーニングです。

  1. 足首が上下できるような場所に立つ
    自宅に階段がある場合は階段の1番下の段を使うと◎
    段差がなければ普通の床でオッケーです
  2. 背筋を伸ばし、ゆっくりとかかとをあげる
    ふらつく場合は軽く壁や椅子に手を添えてください
    体重を壁や椅子に預けてしまうとふくらはぎに刺激が入りません
  3. ゆっくりとかかとを下ろす
  4. 10〜15回×3セット繰り返す

慣れたらダンベル筋トレして更に美脚に!

筋トレ初心者さんで慣れていないうちは不要ですが、効率よく筋トレの結果を出したい方はいち早くダンベルトレーニングを行うことをおすすめします!

理由を解説していきます!

そもそも筋トレとは?

筋トレとは、自分の筋肉に適切な負荷をかけることで筋肉を増やしていくことです。

ダンベルを持たずに行うことは、自分の体重だけで筋肉に刺激を与えているという状態(=自重トレーニング)。

ダンベルを持つと、自分の体重+ダンベルの重さが狙った筋肉へ刺激を与えてくれることになります。

ダンベルを持った方が筋トレの効率が良い

ダンベルを持った方がその重さの分、1回の動作での刺激が自重よりも増えます。そのため、少ない回数で筋肉に刺激を与えることができます。

よって、効率的な筋トレが可能になります!!

ご紹介したトレーニングをダンベルなしで行い続けるとそのうち慣れてしまい、何十回もやらない十分な刺激を与えられないという事態になります。

そこまで到達したら、「かなり成長したな!」と自分を褒めてあげてください。そしてダンベルトレーニングに挑戦して、より筋トレの効率をあげていきましょう。

もちろん、トレーニング最初からダンベルを持って行うのも大賛成です◎

筋トレにハマらないうちはダンベルまで買うのは抵抗があるなという方は、自重トレーニングから始めましょう!

理想の美脚の自分をイメージして筋トレを頑張ろう!

美脚になるための方法を徹底的にご紹介しました!

今回で「美脚になりたい!」って思うのは最後にして、明日からは「美脚になってやる!」の勢いで筋トレを継続し、3ヶ月後には「美脚になってきた!」と思えるようになりましょう!

ご紹介した筋トレをきちんと継続できれば、3ヶ月後にはもう美脚になっています!!

素敵な美脚をゲットできるよう応援しています◎

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