「久しぶりにミニスカートを履いてみたら脚が太すぎた」「友達と写った写真、自分の足の太さが目立ってる」「マッサージをしてたら手からこぼれるムチムチの肉が…」
こんなことがある度に、「脚やせして美脚になりたい」と真剣に思いますよね。
今度こそは本気で理想の美脚になりませんか？
脚を細くして美脚を叶えてくれるのは「脚やせ筋トレ」。3ヶ月頑張れば絶対に変化を感じられるはずです。美脚になりたい女性におすすめな筋トレのやり方をお届けします♪
脚やせに筋トレが効果的な理由
脚やせして美脚になるには、脂肪の量を減らし筋肉量を増やすことが必要。その理由はこの写真を見ると一目瞭然！
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同じ体重でも見た目はこんなに違います！
右は綺麗に引き締まっているのに、左は肉の広がり具合がすごいですよね…この差は「筋肉と体脂肪の割合が違う」のが理由。
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実は脂肪と筋肉では同じ重さなのに、こんなに体積が違います。脂肪の方が広がっちゃうんですね。脂肪が少なくて筋肉が多い人は細くて、筋肉が少なくて脂肪が多い人は太く見えるというわけ。
だから脚やせするには、筋トレが必要！筋肉を増やせるし、間接的に脂肪を減らしてくれるからです。
下半身は体の7〜8割の筋肉が集まっているので、筋トレすると効率的に全身の筋肉量がアップ！筋肉量が上がると基礎代謝(＝生きてるだけで使うエネルギー)がアップするので、今よりも痩せやすいカラダになれちゃいます。
脚やせ筋トレは逆効果で脚が太くなるような気がして不安…
こんな風に思うかもしれませんが、太くならないので安心して筋トレしてOKです！女性は女性ホルモンの影響で男性ほどたくましくなれないので、太くなる心配は無用です！ただ、筋トレをしていても、食べ過ぎていると脂肪が増えて太くなってしまう可能性はあります。脚やせ筋トレはダイエットと一緒がおすすめです！
脚やせに効果的な筋トレ種目
ここからは脚を細くする「脚やせ筋トレ」を紹介します！
筋肉はさまざまな部位に分かれています。美脚になるために鍛えたい部分は、
- 前太もも
- 裏太もも
- 内太もも
- お尻
- ふくらはぎ
です。
それぞれおすすめの筋トレを紹介していきます！自分が特に気になる部分を重点的に行いましょう。
「スクワット」は脚やせ筋トレナンバーワン
筋トレの王道スクワットは、美脚になりたい人全員がやるべき筋トレです。太ももやお尻がメインで、先ほどお伝えした5つの部位をスクワットをやるだけで全て鍛えることができるから！
問答無用でやりましょう♡
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- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3〜5セット繰り返す
「ワイドスクワット」で内もも痩せ
通常のスクワットよりも足幅を広げて行うスクワットです。スクワットよりも内ももに刺激が入ります。
内もものど〜〜〜しようもないむっちり感を撃退したい方にぴったりの筋トレです！
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基本の動き方は通常のスクワットと同じです。スタート時の足幅と爪先の向きがポイント。
- 足を肩幅の1.5〜2倍開き、爪先は45°外に向け、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
「お尻に効かせるスクワット」で後ろがスッキリ
ノーマルなスクワットに慣れたら、お尻に効きやすいスクワットもやってみてください！
美脚とお尻は関係ないように感じますが、実はお尻を鍛えるとお尻が持ち上がるので、お尻の下の太もも部分がスッキリします。ここも美脚に大切なポイント！
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- お尻をグッと後ろにつきだして、膝がつま先より前に出ない姿勢になる
…腰を反らさなくてOK(猫背はNG)、目線はやや下へ - ②の姿勢を保ったまま、ゆっくり体を上下させる
- 15〜20回×3〜4セット繰り返す
▼お尻にしっかり効かせるコツ
- 動作をゆっくり
- 体が前に傾かないように、かかとでしっかり踏ん張る
- 元の位置に戻るときには、完全に膝を伸ばしきらない
- 限界までやりきる
動作のたびに膝を伸ばすとせっかくの負荷が抜けて効果が薄くなっちゃうから、膝は伸ばさないように注意！
「ランジ」で脚やせがもっと効率的に
スクワットをやった後にやってみて欲しいのが「ランジ」。筋トレは色んなトレーニングを組み合わせると違う刺激が筋肉に入るので、もっともっと効果的になります！
ランジもスクワット同様太ももとお尻がメインで鍛えられます。
- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける（踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。）
- 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
内もも引き締め特化の「アダクション」
スクワットとは違って、内ももを鍛えるのに特化したトレーニング。内もものお肉が気になる方は、スクワットに加えてアダクションもやりましょう！
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寝ながらできるトレーニングなので、おやすみ前の10分間におすすめ◎
- 床の上に横向きに寝る
上の脚の膝を曲げて、下の脚の手前に足の裏をつける
下の手は床に付いて身体を支える - 下の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻す
- 左右10〜15回×3セット繰り返す
「カーフレイズ」でふくらはぎを細く
立った状態でかかとを上げ下げするだけ！シャワーを浴びながらできる筋トレ。むくみがちなふくらはぎをスッキリ引き締めてくれるトレーニングです。
- 足首が上下できるような場所に立つ
自宅に階段がある場合は階段の1番下の段を使うと◎
段差がなければ普通の床でオッケーです - 背筋を伸ばし、ゆっくりとかかとをあげる
ふらつく場合は軽く壁や椅子に手を添えてください
体重を壁や椅子に預けてしまうとふくらはぎに刺激が入りません - ゆっくりとかかとを下ろす
- 10〜15回×3セット繰り返す
寝ながら出来る「足パカ」はやらないで！
寝ながら出来る脚やせトレーニングとして有名な「足パカ」。寝転んで足をパカパカさせるエクササイズで大流行していますが、実はこれ、あんまり効果がないんです…。
やってみるとスゴく簡単ですよね。スゴく簡単ってことは、本当にちょっとしか効果がないんです。「足パカをやって痩せた」とSNSで公表している人は、食事制限や筋トレなどの他のこともしていませんか？足パカよりもそっちが脚やせした要因です。
足パカの動きでは筋肉をしっかり鍛えることがほとんど出来ず、ただ足を動かしている動作とあまり代わりがありません。
こんな簡単な動きで脚が細くなるなら、今頃脚が太くて悩んでいる人なんていないですよね。あなたもとっくに美脚のはず。
「キツい運動は絶対イヤ！今よりちょっとマシな脚になれたらいいな」くらいの気持ちの人が何もやらないよりはやった方がいいと思いますが、「絶対に美脚になりたいからしっかり効果のあることをしたい」と思ってる人にはおすすめしません！
慣れたらダンベル筋トレでもっと美脚に
筋トレ初心者さんで慣れていないうちは不要ですが、なるべく早く効果を出したいならダンベルありのトレーニングの方が絶対おすすめです！
筋トレとは、自分の筋肉に適切な負荷をかけることで筋肉を増やしていくこと。
ダンベルを持たずに筋トレすると、自分の体重だけで筋肉に刺激を与えている状態(=自重トレーニング)。
ダンベルを持つと、自分の体重+ダンベルの重さが狙った筋肉へ刺激を与えてくれます。
1回の動作での刺激が自重よりも増えるので、少ない回数で筋肉に強い刺激を与えることができます。よって、脚やせに効果的＆効率的な筋トレになるんです。
ダンベルなしでやり続けるとそのうち慣れてしまい、何十回もやらないと十分な刺激を与えられなくなってしまいます。そこまで到達したら、「かなり成長したな！」と自分を褒めてください！そしてダンベルトレーニングに挑戦して、より筋トレの効率をあげていきましょう。
もちろん、トレーニング最初からダンベルを持って行うのも大賛成です◎
筋トレにハマらないうちはダンベルまで買うのは抵抗があるなという方は、自重トレーニングから始めましょう！
脚やせ筋トレメニューをまずは3ヶ月続けよう
脚を細くしたい人におすすめな「脚やせ筋トレメニュー」をご紹介します！「どの種目をどの順番でやっていいのか分からない…」そんな人はぜひ真似してみてくださいね♪
このメニューを3ヶ月続ければ確実に効果が出ます。続けるのは大変かもしれませんが、理想の美脚を思い浮かべながら頑張りましょう！
【初心者おすすめ】スクワットだけを続ける
続けることが何より大切なので、初心者さんはまずノーマルスクワットだけでOK。毎日スクワットをしましょう。
自重脚やせメニュー
スクワットの他にも出来そうなら、ぜひ他の種目もトライ♪
- スクワットorワイドスクワットorお尻に効くスクワット
- ランジ
- アダクションorカーフレイズ
①〜③の順番でトレーニングしましょう。③は余裕があればでOK！
ダンベル脚やせメニュー
ダンベルトレーニングはキツイけど家でできる1番効果の高い脚やせメニュー。がっつり筋肉痛になるので、1日置きがおすすめです。
- ダンベルスクワット
- ダンベルランジ
- 高速自重スクワット20回
高速自重スクワットは、ゆっくりではなくテンポよくスクワットを行うこと。スクワットかランジを終えた後休まずすぐにやると、良い有酸素運動になるのでカロリー消費も出来ちゃいます。脚やせの近道です！
このメニューを1セットとして、1日置きにやりましょう。初日は特にスゴい筋肉痛になるので無理せず2〜3日休んでOK。
美脚になりたいならダイエットも忘れずに
実はもう1つ美脚になるためにとても大切なことがあって…それは、「体脂肪を燃やすこと」。
脚の脂肪はどうやったら落ちるのかは、ダイエットをするしかありません。脚の脂肪だけを落とす方法はないので、「ダイエットで全体的に痩せる」という認識に変えましょう。筋トレでも間接的に減らせますが少し時間がかかります。
早く美脚になりたいなら、筋トレに加えて食べ過ぎないように注意したり、有酸素運動をしたりして、日々カロリーを消費しましょう！ダイエットのための食事や運動については画面左上の「DIET」をクリック♪
理想の美脚の自分をイメージして筋トレを頑張ろう！
今回は、美脚になるための「脚やせ筋トレ」をご紹介しました。
今回で「美脚になりたい」って思うのは最後にして、明日からは「美脚になってやる！」の勢いで筋トレを続けて、3ヶ月後には「美脚になってきた！」と思えるようになりましょう！
ご紹介した筋トレをきちんと継続できれば、3ヶ月後にはもう美脚になっています。
素敵な美脚をゲットできるよう応援しています◎