【女性向け】美脚になれる秘訣は「ワイドスクワット」。効果とやり方を解説

ワイドスクワットをしている女性筋トレ

美脚のモデル達がこぞってやっている筋トレ「ワイドスクワット」。普通のスクワットと違って、内ももに効きやすいことが特徴です。

ワイドスクワットに初めて挑戦する方に向けて詳しいやり方や効果をご紹介します!

美脚筋トレ「ワイドスクワット」とは?

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワット。

鍛えられる筋肉は、通常のスクワットと同じ部分では、前太もも・お尻・太もも裏。

通常のスクワットと比較して違うのは、足幅が広いため内ももへの刺激が高まるところ。「普通のスクワットはもう完璧」「内ももを引き締めたい」そんな方にぴったりな筋トレです。

ワイドスクワットは脚やせに効果的

ワイドスクワットでは内転筋が鍛えられるため、気になる内ももが引き締められて脚やせ(特に太もも痩せ)に効果的です。

大腿四頭筋・大臀筋・内ももなど体の中で比較的大きな筋肉が鍛えられるので、定期的に続けることで効率的に筋肉が増やせます。筋肉量が増えると、基礎代謝がアップして、今よりも痩せやすく太りにくい体質になることが出来ます。

ただ、太もものお肉がかなりついていて気になる場合は、ワイドスクワットだけでは理想の美脚にはなれません。

筋肉を増やして引き締めることと脂肪を落とすことは別物。痩せたい部位を筋トレすると筋肉量が増えて引き締まった効果で脚やせすることは出来ますが、たっぷりついた脂肪を落とすのはその部位の筋トレでは叶いません。

体脂肪が多いなら、食事改善や有酸素運動などでダイエットして全体的に脂肪を燃やす必要があります。「ワイドスクワット+ダイエット」で、筋肉量を増やして内ももをキュッと引き締め&余分な脂肪を落としてスラッとした美脚になることが出来ます。

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ワイドスクワットの正しいやり方と回数の目安

自重ワイドスクワットのやり方

  1. 肩幅の1.5~1.8倍程度脚を開いて立つ
    …つま先はやや外側に向くように
  2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
  3. 息を吐きながらゆっくりと元のポジションへ戻るように体を押し上げる
  4. 10〜20回×3セットを目安に行いましょう

ワイドスクワットのコツ

腰は丸めず、膝は内側に入らないように

膝が内側に入ると思わぬ怪我につながる恐れがあります。また、内転筋群への刺激が減り、筋トレ効果も薄まってしまいます。

また腰を丸めていると腰を痛めてしまうリスクもあります。正しいフォームを身につけるようにしましょう。

股関節の痛みがある場合

股関節が痛む場合は、股関節が固いことが考えられます。事前に、念入りにストレッチを行うようにしましょう。

痛い時には、無理にトレーニングを継続せずに、徐々に行って慣れていくようにしましょう。

慣れたらダンベルで加重するのがおすすめ

ダンベルを図のように手前に持ち、負荷を上げてトレーニングを行うこともできます。やり方は、自重トレーニングと変わりません。

重量は10回ほどやって限界がくるくらいの重さが目安です。

これは人それぞれなので、明確に何kgとお伝えすることはできません。軽いものから徐々に重量を上げながら試して、適正な重量を把握しましょう。体感的には「ちょっと重すぎるかな」くらいのものがちょうど良いです。

「キツい!」と感じてからプラス2回くらい頑張れると、しっかり筋肉を追い込むことが出来ます。

10回を難なくこなせるようになってきたら、さらに重量を増やして負荷を上げると、より効率的に鍛えられます。

応用ワイドスクワット:スモウスクワット

肩幅より1.5倍〜1.8倍に脚を広げて行うのがワイドスクワットとご紹介しました。

ワイドスクワットの一種として、さらに脚を広げて(肩幅の2倍程度)、まるでお相撲さんがシコを踏んでいるような体勢のスクワットになると、スモウスクワットと呼ぶことがあります。

ワイドスクワットのポイントまとめ

以上、美脚筋トレ「ワイドスクワット」をご紹介しました。

ワイドスクワットのポイントとしては、

  • 通常のスクワットよりも足幅が広いため内転筋群がより鍛えられる
  • 体の中で比較的大きな筋肉を鍛えられるため脂肪燃焼効果が高い筋トレ
  • 内転筋群が鍛えられるため太もも引き締め効果

が上げられます。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、理想のボディに近づいていきましょう!

 女性におすすめの自重スクワットの種類一覧
ベアースクワット初心者向け
スプリットスクワット初心者向け
ジャンピングスクワット初心者向け
ブルガリアンスクワット中級者向け
コサックスクワット中級者向け
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