本格的に筋トレを始めたいけど、ジムに行くのはちょっと……
トレーニングジムに行ってバリバリに筋トレするのは恥ずかしい、抵抗があるという方も少なくないでしょう。
でも安心してください。筋トレは自宅にいながらでもしっかりできます！
自宅でできるトレーニンググッズをご紹介しますので、自分が鍛えたい部位や予算など合ったものを見つけて、筋トレ生活を始めてみましょう！
女性におすすめ筋トレグッズ①ダンベル
ダンベルは鉄アレイとも呼ばれ、棒の両端におもりが付いた筋肉を鍛えるための道具です。
筋力や用途によっていろんな重さを選べます。
プラスチック製のものに水を入れ、自分に合った重さで使える簡易的なものから、重さがあるものではおもりを床に置いたときに音がしたり床に傷が付いたりしないように、おもりの周辺にゴムが巻いてある本格的なものまであります。
筋力や用途によって重さもさまざまで、ホームセンターやスポーツ用品店などで購入することができます。
ダンベルで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋、前腕・手首、肩、胸、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋などさまざまです。各筋肉を鍛える筋トレ方法をご紹介します。
ダンベルで出来るトレーニング
ダンベルカール
鍛えられる部位：上腕二頭筋
- 手のひらを前に向けるようにダンベルを持って立つ
- 肘を固定してゆっくりとダンベルを胸のあたりまで持ち上げる
サイドレイズ
鍛えられる部位：肩（三角筋）
- 両手にダンベルを持って立つ
- 両手が肩の高さに来るぐらいまでダンベルを持ち上げて、元に戻す
フロアプレス
鍛えられる部位：胸
- 仰向けになりダンベルを両手で持つ
- 肘を開いた上体で胸を開き、両手をまっすぐ上に持ち上げ元に戻す
スクワット
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鍛えられる部位：太もも・お尻
- ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて立つ
- 後ろに椅子があるつもりで腰を下ろすように膝を曲げる
…膝がつま先より前に出ないように注意する - 元の姿勢に戻る
ダンベルを持たずにするより、負荷が大きくなります。
ダンベル筋トレのメリット・デメリット
ダンベルの購入を決める前にチェックしておきたい、メリットとデメリットをご紹介します。ご自身に適した筋トレグッズなのか見極めましょう！
ダンベルのメリット
さまざまな筋肉を鍛えることができ、関節に優しく可動域を広く使えることがダンベルトレーニングのメリットです。
またそんなに広いスペースがなくても、限られたスペースでトレーニングができます。
ダンベルは手軽な価格で購入でき、初心者でも使いやすいトレーニンググッズの1つです。
ダンベルのデメリット
初めてダンベルでトレーニングを始めようと思ったときに、自分に合う重さが分かりにくいということです。
お店で購入するときに皆さん試しに持ってから購入するでしょうが、ただお店で持つだけといざトレーニングで使うときとは違います。
また筋力がアップし持っているダンベルでは物足りなくなったときには、もう一段階重いダンベルを購入する必要があります。
そういったことを避けたい場合は、調整式のダンベルや、ウォーターダンベルなどを選んでも良いでしょう。
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女性におすすめ筋トレグッズ②ケトルベル
ケトルベルはダンベルの一種で、筋力を鍛えるための道具です。
ケトルベルは底が平らになった球状のものに取っ手が付いた形がやかんに似ていることから、「ケトルベル」という名前が付きました。
ケトルベルは普通のダンベルと同じような使い方ができるとともに、専用の独特なフォームで有酸素運動と筋トレを同時に行えます。
ケトルベルは、肩や腰、背中に腕、下半身、腹筋など全身の筋肉を鍛えることができる筋トレグッズです。
ケトルベルのメリット・デメリット！
ケトルベルのメリット
心肺機能（全身持久力）と筋肉を長時間動かす機能（筋持久力）を同時に鍛えることができます。
体幹とインナーマッスルを鍛えることができ、ウエスト周りの筋肉に大変効果的です。
加えていろんなフォームでトレーニングができるので、楽しみながら鍛えることができます。
ケトルベルのデメリット
室内で重さのあるケトルベルを振り回したり体の反動を使ってトレーニングをするので、広い場所が必要です。
またケトルベルは、重量の刻みが大きいため細かい負荷の調整が難しく、負荷を変えたいといは一気に負荷を大きくする、回数を増やすなど方法を考える必要があります。
ケトルベルの王道な使い方：スイング
お尻や背中、腹筋を鍛えるトレーニングです。
- 足を腰幅に広げて立つ
- 腰と膝を曲げた状態で背中と腕を伸ばしてケトルベルを両手で持ち上げる
…ケトルベルを握ったときに手の甲が前を向くように - ケトルベルを両足の間から後ろに向かって振る
- 足を伸ばし腰と骨盤を前に突き出すようにしながら、ケトルベルを胸の高さまであげる
（お尻を意識して） - 元の姿勢に戻る（腹筋を使います）
おすすめのケトルベル紹介
色合いのかわいい女性が筋トレをするのにテンションが上がるケトルベルです。
こちらも重さによって値段が異なります。
筋トレ初心者の女性には2～5kgのものが程よいです。
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女性におすすめ筋トレグッズ③チューブ
トレーニングチューブは、トレーニングのために作られたゴムチューブを引っ張り、その張力で筋肉に負荷をかけてトレーニングするときに使われるトレーニンググッズです。
トレーニングチューブは、腕や肩、足、腹筋やお尻など全身を鍛えることができるトレーニンググッズです。
チューブでの筋トレ
アームカール
腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- チューブを両足で踏み、チューブがピンと張った状態で両肘を曲げる
- 肘を固定し、こぶしが肩までくるように肘を曲げる
レッグカール
太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 片足にチューブを巻き、もう片方の足でチューブを踏む
- チューブを巻いたほうの足を、膝を固定して後ろにあげる
チューブクランチ
腹筋が苦手な人でも比較的行いやすい、腹筋を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けになり、膝を曲げて膝から足首までが床と平行になるように持ち上げる
- 足の裏にチューブをひっかけて、膝あたりでチューブが張るようにチューブを持つ
- 肩甲骨が床から浮くところまで上体を持ち上げる
スタンディングヒールアップ
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 両足に輪にしたチューブをひっかけて、壁か手すりを持って立つ
- 足を伸ばしたまま、お尻を意識して片足ずつ足を後ろに持ち上げる
トレーニングチューブのメリット・デメリット
トレーニングチューブのメリットデメリットを紹介します。
トレーニングチューブのメリット
とにかくコストパがいいことです。お安いのに壊れにくく、耐久性がいいのはありがたいところです。
また、トレーニングチューブは軽いので万が一落としてしまったりしても、大きなけがにつながることなく安全です。
加えて小さく収納できるのも便利です。狭い場所でも使え、各レベルに合わせて全身を鍛えることができるのもトレーニングチューブの魅力です。
トレーニングチューブのデメリット
トレーニングをしている間ずっと負荷がかかり続けるため、筋肉がずっと収縮している状態になります。
そのため筋肉の血行が悪くなるので、筋肉に必要な栄養素が筋肉に回りにくくなり、筋肉が硬くなってしまうことがあります。
筋肉が硬くなると故障をしやすくなりますので、チューブトレーニングは行うようにしましょう。
女性におすすめ筋トレグッズ④腹筋ローラー
腹筋ローラーとは、シンプルでありながら効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニンググッズです。
腹筋ローラーと名前が付いていますが、腹筋ローラーは腹筋だけではなく体幹や腕の筋肉を鍛えることができます。
腹筋ローラーの基本の使い方
それでは、腹筋ローラーの使い方をチェックしていきましょう！
膝をついて行う方法
- 膝をついたで腹筋ローラーのグリップを両手で持つ
- 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
- 転がせるところまで転がしてある程度のところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
立った状態から行う方法
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- 前屈の姿勢で腹筋ローラーのグリップを両手で持つ
- 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
- 転がせるところまで転がしてある程度のところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
腹筋ローラーのメリット・デメリット
▼メリット
筋力アップの効果が非常に高く回数をこなさなくてもいいことです。
また全身のトレーニングが自分で強度をコントロールしながら行えるのも魅力の一つです。
加えてそれほど高くなく、かさばらないため狭いスペースでのトレーニングが可能です。
▼デメリット
筋肉にかかる負荷が大きいため筋肉を痛めやすいところです。また動きが単純なので、飽き性の人には向かないかもしれません。
▼詳しい使い方やおすすめの腹筋ローラー紹介はこちら▼
女性にもおすすめ腹筋ローラー！効果と初心者向け正しいやり方を徹底解説！
女性におすすめ筋トレグッズ⑤プッシュアップバー
プッシュアップバーとは、腕立て伏せをするための棒のことです。
プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすると、普通に腕立て伏せをするより、より効率的に筋力をアップすることができます。
腕立て伏せでは、腕、肩、胸、腹筋などを鍛えることができ、プッシュアップバーを使うと肩の可動域が大きくなるだけではなく、手首への負担が少なくなりケガを予防できます。
プッシュアップバーの使い方
プッシュアップ
一番ベーシックなプッシュアップバーを使った腕立て伏せです。
- 肩幅より少し広めに手を開いてプッシュアップバーの上に手を置く
- しっかり腹筋に力を入れて、胸が床すれすれになるまで落とし、大胸筋がしっかり開いているのを意識する
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
- 背中側にプッシュアップバーを置いて両手でプッシュアップバーを持つ
- 体の力を抜いて、腕の力だけで体を上下させる
プッシュアップバーのメリット・デメリット！
| メリット | デメリット |
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メリット
大胸筋を深く沈めることで大胸筋が大きくなりにくいことです。
大胸筋を大きくしたい場合は腕立て伏せは浅い方が効果的ですので、プッシュアップバーは目的や用途によって使い分けるといいでしょう。
デメリット
大胸筋を深く沈めることで大胸筋が大きくなりにくいことです。
大胸筋を大きくしたい場合は腕立て伏せは浅い方が効果的ですので、プッシュアップバーは目的や用途によって使い分けるといいでしょう。
▼おすすめのプッシュアップバー紹介はこちら▼
【メーカー別】筋トレにおすすめプッシュアップバー！回転式の効果とやり方も解説！
女性におすすめ筋トレグッズ⑥バランスボール
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バランスボールはイタリアで開発され、スイスイでリハビリのための医療器具として使われ始めました。
最近ではバランス感覚を鍛えるために使われることが多い、ボールの形をしたトレーニンググッズです。
バランスボールは主に体幹、インナーマッスルを鍛えることができるトレーニンググッズですが、やり方によっては背中や胸、腕に足などの筋肉も効率よく鍛えることができます。
椅子として使う
デスクワークの際に椅子として座るだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。
ボールの真上に座って膝を90度に曲げ、背筋を伸ばすことを心がけましょう。
骨盤のゆがみを治す
- 足を90度に曲げて背筋を伸ばしてバランスボールに座る
- 頭と肩が動かないように注意し、お尻でボールを前に転がしながら背中を丸める
- 元の姿勢に戻る
- お尻でボールを左右に動かしながら、骨盤を左右に動かす
ポッコリとしたお腹を解消する
- バランスボールに座る
- 上半身を後ろに倒して、手を床につく
- 腰のやや上あたりにボールの中心が来るように場所を整える
- 膝を曲げたまま腹筋に力を入れて両足を持ち上げる
- 元の姿勢に戻す
バランスボールのメリット・デメリット
▼メリット▼
テレビを見ながら、読書をしながらなど何かをしながら手軽にトレーニング出来るところです。
また一つの道具でストレッチやシェイプアップ、筋トレなどさまざまな運動をすることができます。
周囲の人からの理解が必要だということです。
また座っている間は常にバランスをとる必要があるので、気が抜けません。
加えてずっとバランスボールに座っていると腰や腹筋が痛くなることがあるので、休憩のためにも普通のいすが必要です。
女性におすすめ筋トレグッズ⑦PAO
PAOは、今までご紹介してきた体を鍛えるグッズではなく、顔のたるみやシワなどが気になる人が表情筋を鍛えるグッズです。
間違った表情筋のトレーニングをすると、かえって皮膚がたるみしわの原因になる恐れがあります。
正しく表情筋を鍛えるトレーニングご紹介します！
共振運動
首を振ることでバーが揺れます。バーが揺れることで筋肉に負荷をかけることができます。
マウスホールド
「お」の口でPAOを支えるようにくわえることで顔の筋肉に負荷がかかります。
PAOのメリット・デメリット
▼メリット▼
1日に30秒を2回行うだけで表情筋を正しく鍛えることができます。また筋肉のレベルに合わせて、負荷を3段階選ぶことができます。
▼デメリット▼慣れないうちはうまくできず首を痛める恐れがあること、首に疾患がある場合はトレーニングができないことなどがあります。
女性におすすめトレーニンググッズまとめ！
女性でも始めやすい筋トレグッズをいくつかご紹介しました。
使い方も種類もさまざまな筋トレグッズ、ジムに行かなくても手軽に自宅で筋トレができるのはジムでしっかり筋トレをするのが少し恥ずかしいと感じる女性にとっては、心強い味方になりますね。
自分に合った筋トレグッズをじっくり考え、何から始めたらいいか分からないときは、比較的お安く買えるもの、一つあればいろんな部位を鍛えられるものなどから始めてみたらいかがでしょうか？