筋トレの消費カロリー一覧!自分で出来る計算方法やアプリも紹介!

ダイエット中の筋トレ、消費カロリーはどれくらいなのか気になりますよね。

どの筋トレも有酸素運動ほどの消費カロリーはありません。

初めて見る方は「え?こんなに少ないの?」とびっくりするでしょう。

が、大体の消費カロリーを押さえておけば、ダイエットの際に大切な1日の消費カロリーを計算するのにも便利です。

自分が今日どれだけカロリーを消費したかを記録して積み重ねれば、努力した証が残って断然モチベーションが湧きます。

メジャーな筋トレの消費カロリーを一覧でご紹介していますので早速チェックしましょう!

スクワットやプランクなど!筋トレの消費カロリー一覧!

※kcalは成人男性の平均値で計算しています。時間や筋肉量、年齢、性別などで差は出てきます。

腹筋系筋トレメニュー

種目 回数 セット数 カロリー
クランチ 15〜30 2〜3 約15〜45kcal
サイドクランチ 5〜15 2〜3 約5〜22kcal
レッグレイズ 15〜20 2〜3 約15〜30kcal

スクワット系筋トレメニューの消費カロリー

種目 回数 セット数 カロリー
ゴブレットスクワット 10〜20 3 約12〜24kcal
ゴブレットスクワット 5〜10 2〜3 約4〜12kcal
 バランスボールスクワット 10 3  約12kcal

腕立て伏せ系筋トレメニューの消費カロリー

メニュー 回数 セット数 カロリー
ノーマルプッシュアップ 20〜30 3 約24〜36kcal
リバースプッシュアップ 30 2〜3 約24〜36kcal
ワイドプッシュアップ/ダイヤモンドプッシュアップ 20〜30 20〜30  約24〜36kcal

背筋系筋トレメニューの消費カロリー

種目 回数 セット数 カロリー
バックエクステンション 15〜20 2 約15〜20kcal
リバースバックエクステンション 5〜10(片足ずつ) 3 約7〜15kcal
ベントオーバーローイング 10〜15 3  約15〜23kcal

体幹系筋トレメニューの消費カロリー

プランク…メニューとしてキープ時間は10〜30秒。それを2回×3〜5セット。約18〜90kcalの消費です。

ダイアゴナル…メニューはキープ時間10〜30秒。左右2セットづつ。約12〜36kcalの消費です。

消費カロリーの計算方法・METs法

ここでは、消費カロリーの計算方法をご紹介します。

筋トレなどの運動で使われた消費カロリーの計算は、METs(メッツ)法がよく使用されます。

METs法とは、アメリカスポーツ医学会が発表した運動などで消費したエネルギー量を求める方法のことです。運動ごとにMETs数というのが決まっていて、計算式に当てはめて算出します。

消費カロリー(kcal)=1.05(基礎代謝)×体重(kg)×運動時間(h)×METs数

例えば、体重60kgの男性が1時間軽めのジョギングをした場合⇒1.05(基礎代謝)×60(kg)×1(h)×11(METs数)=693(kcal)

METs法のその他の運動などのMETs数は、ネットですぐに調べられます。

筋トレ消費カロリーランキング!

できれば少しでも消費カロリーの高い筋トレに挑戦したい方のために、消費カロリーの高い筋トレと低い筋トレをご紹介します。

消費カロリーが高い・多い筋トレ

METs数8.0の健康体操(腕立て伏せ、腹筋、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉))、激しい、非常にきつい労力…が、調べた中で上位でした。

消費カロリーが低い・少ない筋トレ

METs数3.0の一般的なウェイトリフティング(フリーウェイト、マシーン使用)、楽な、またはややきつい労力、軽い練習というのが、調べた中で低い方の筋トレでした。

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脂肪燃焼目的には有酸素運動が最適

筋トレの消費カロリーを見てきましたが、全体的に有酸素運動よりかなり少ないことが分かります。

筋トレは痩せる」と聞いて「体重が減るベストの方法だ」と思って取り組んでいる方がいたらそれは大きな間違いです。

「筋トレは痩せる」の意味は「筋肉量が増えることによって引き締まってスタイルが良くなる」です。体脂肪を減らすのに効率的な運動ではありません。

そのためなるべく早く体脂肪を減らしたい方はメインの運動は有酸素運動(ランニング・水泳・縄跳びetc..)にしましょう。

ただし筋トレを合わせて行うのを強くおすすめします。理由は体脂肪が減ると同時に筋肉量も減ってしまうから。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、その後さらに太りやすく痩せづらい体になってしまうからです。せっかく頑張ってもリバウンドしやすい恐れがあります。

また、見た目もお腹・お尻・二の腕・バストなどがたるんだりハリが失われたりするので筋トレなしのダイエットはあまりおすすめ出来ません。

なるべく早く痩せて体型を維持したいのなら、有酸素運動+筋トレ+筋肉を減らさないバランスの良い食事が1番おすすめです。食事は特にタンパク質やビタミンが不足しないように心がけてください。半年〜1年をかけてゆっくり痩せるのでもOKな方は無理に有酸素運動をしなくてもいいです。筋トレ+食事改善で十分痩せることが出来ます。

消費カロリーをチェック!おすすめアプリ

アプリで、簡単に消費カロリーの計算、チェックができます。おすすめアプリをご紹介します!

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

体重を設定し、運動内容と時間を入力して頂くと、消費カロリーを計算します。

「日々の消費カロリーを知りたい」「1週間の運動プランを立てたい」「食べ過ぎた分を帳消しにしたい」例えばそんな時にお役立つのでお勧めです。

My Fitness Pal

全米1!最大食品データ数300万以上!ダウンロード数6,000万人以上の大人気の無料ダイエットアプリ。操作は超簡単!実績と使いやすさでお勧めです。

カロリーカウンター・ダイエット管理・痩せるアプリ

Android向けYAZIOカロリーカウンターアプリで日々の食事やエクササイズを簡単に記録出来ます。

YAZIOはAndroid用のベストダイエットアプリでお勧めです。

筋トレの消費カロリー一覧まとめ

 

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