筋トレの消費カロリー一覧!自分で出来る計算方法やアプリも紹介!

ダイエットにあたり、筋トレをする時に消費カロリーについて考えたことはありますか?

どうせ筋トレして、ダイエットするなら、消費カロリーをもっと意識してみましょう!

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消費カロリーはなぜ大切か?

人はどうして太るのでしょうか?

単純な話ですが、実際に使われた「消費カロリー」より、体内に取り込む「摂取カロリー」の方が多いためです。

その消費カロリーを意識するのとしないとでは、ダイエットに大きく影響していきます。

早い話、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけです。

同じ筋トレをするなら、消費カロリーが高い方がいいですよね。ですから、消費カロリーはとても大切だといえます。

スクワットやプランクなど!筋トレの消費カロリー一覧!

腹筋系筋トレメニュー

クランチ…メニューは15〜30回を2〜3セット。約15〜45kcal消費。

サイドクランチ…メニューは5〜15回を2〜3セット。約5〜22kcalの消費。

レッグレイズ…メニューとしては15〜20回を2〜3セット。約15〜30kcalの消費。

スクワット系筋トレメニューの消費カロリー

ゴブレットスクワット…メニューは10〜20回を3セット。約12〜24kcalの消費。

ブルガリアンスクワット…メニューは5〜10回を2〜3セット。約4〜12kcalの消費。

 バランスボールスクワット…メニューは10回を3セット。約12kcalの消費です。

腕立て伏せ系筋トレメニューの消費カロリー

ノーマルプッシュアップ…メニューは20〜30回を3セット。約24〜36kcalの消費です。

リバースプッシュアップ…メニューは30回を2〜3セット。約24〜36kcalの消費です。

ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ…メニューは20〜30回を3セット。約24〜36kcalの消費です。

背筋系筋トレメニューの消費カロリー

バックエクステンション…メニューは15〜20回を2セット。約15〜20kcalの消費です。

リバースバックエクステンション…メニューは片足を5〜10回、3セット。約7〜15kcalの消費です。

ベントオーバーローイング…メニューは10〜15回を3セット。約15〜23kcalの消費です。

体幹系筋トレメニューの消費カロリー

プランク…メニューとしてキープ時間は10〜30秒。それを2回×3〜5セット。約18〜90kcalの消費です。

ダイアゴナル…メニューはキープ時間10〜30秒。左右2セットづつ。約12〜36kcalの消費です。

※kcalは成人男性の平均値で計算しています。時間や筋肉量、年齢、性別などで差は出てきます。

消費カロリーの計算方法・METs法

ここでは、消費カロリーの計算方法をご紹介します。

筋トレなどの運動で使われた消費カロリーの計算は、METs(メッツ)法がよく使用されます。

METs法とは、アメリカスポーツ医学会が発表した運動などで消費したエネルギー量を求める方法のことです。運動ごとにMETs数というのが決まっていて、計算式に当てはめて算出します。

消費カロリー(kcal)=1.05(基礎代謝)×体重(kg)×運動時間(h)×METs数

例えば、体重60kgの男性が1時間軽めのジョギングをした場合⇒1.05(基礎代謝)×60(kg)×1(h)×11(METs数)=693(kcal)

METs法のその他の運動などのMETs数は、ネットですぐに調べられます。

筋トレ消費カロリーランキング!

消費カロリーが高い・多い筋トレ

METs数8.0の健康体操(腕立て伏せ、腹筋、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉))、激しい、非常にきつい労力…が、調べた中で上位でした。

消費カロリーが低い・少ない筋トレ

METs数3.0の一般的なウェイトリフティング(フリーウェイト、マシーン使用)、楽な、またはややきつい労力、軽い練習というのが、調べた中で低い方の筋トレでした。

消費カロリーをチェック!おすすめアプリ

アプリで、簡単に消費カロリーの計算、チェックができます。おすすめアプリをご紹介します!

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

体重を設定し、運動内容と時間を入力して頂くと、消費カロリーを計算します。「日々の消費カロリーを知りたい」「1週間の運動プランを立てたい」「食べ過ぎた分を帳消しにしたい」例えばそんな時にお役立つのでお勧めです。

My Fitness Pal

全米1!最大食品データ数300万以上!ダウンロード数6,000万人以上の大人気の無料ダイエットアプリ。操作は超簡単!実績と使いやすさでお勧めです。

カロリーカウンター・ダイエット管理・痩せるアプリ

Android向けYAZIOカロリーカウンターアプリで日々の食事やエクササイズを簡単に記録出来ます。YAZIOはAndroid用のベストダイエットアプリでお勧めです。

筋トレの消費カロリー一覧まとめ

いかがでしたか?

筋トレでも消費カロリーに違いがありましたね。METs法やアプリを利用して、効率よくダイエットしましょう!

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