同じ姿勢をキープして腹直筋を刺激するプランク。
「プランクはダイエットに効果的！」とよく言われますが、体重を落として痩せるにはカロリーを消費して脂肪を燃焼する必要がありますよね？
脂肪燃焼を目的としている場合、消費カロリーがどれくらい高い運動が出来ているのかはしっかりチェックしておくべきでしょう。
もしプランクにそんなに消費カロリーがないのなら非効率な運動をしていることになります。
また、細かく消費カロリーをメモしてダイエットに生かしたい方も、プランクの消費カロリーをはっきり知っておきたいですよね。
プランクの消費カロリーは一体どれくらいなのでしょうか？チェックしていきましょう！
プランクの消費カロリーはどれくらい？
結論から言うと、プランクの消費カロリーは1分やっても3kcalに満たないです。
カロリー消費を目当てにしていた方にとってはかなり残念な話ですよね。(プランクを辞めてしまう前に次の段落を読んでください！！)
で、ここからは消費カロリーをさらに詳しく知りたい人に向けて！
今自分がやっている・やろうとしているプランクのメニューだと一体どれくらいのカロリーが消費出来るんでしょうか？
プランクの消費カロリーは計算で求めることが出来ます。ちょっとだけ手間ですが、大した計算ではないので電卓でささっとやってみましょう！！
プランクの消費カロリーの計算方法は、
- 消費カロリー（kcal）＝1.05（基礎代謝）×体重（kg）×運動時間（h）×METs数
- プランクの運動強度…3メッツ
で求められます。
キープの秒数ごとのカロリーを表にしてみました。
| プランクの消費カロリー | ||
| 時間 | カロリー | 3セットの総カロリー |
| 10秒 | 0.4kcal | 1.2kcal |
| 20秒 | 0.9kcal | 2.7kcal |
| 30秒 | 1.3kcal | 3.9kcal |
| 40秒 | 1.7kcal | 5.1kcal |
| 50秒 | 2.2kcal | 6.6kcal |
| 60秒 | 2.6kcal | 7.8kcal |
出典：厚生労働省HP
表は全て50kgの人の数値で計算しています。
例えば体重50kgの人が30秒×3セットのプランクメニューを行った場合、
=1.312…
=約1.3kcal
になります。
よりご自身のプランクの消費カロリーに近い数値が知りたい方は、ご自身の体重を代入して計算してみてください。
消費カロリーの少ないプランクはやるべき？
プランクはかなり消費カロリーが少ないことがわかりましたが、果たしてプランクは継続するべきなのでしょうか？
そこをはっきりさせるためにはまず、何を目的にプランクをやろうと思ったか思い出してください。
どんな効果を求めてプランクをやろうと思ったかということですね。
- 体幹・腹筋トレーニングや引き締めが目的の場合→継続でOK
- 体重を減らすダイエットが目的の場合→プランクはNG
- お腹痩せが目的の場合→現在の体型やダイエットの目標によっては他のトレーニングが最優先になり、プランクをやるのは非効率な可能性アリ
詳しく見ていきましょう！
体幹・腹筋トレーニングや引き締めが目的の場合
- 体幹トレーニングのため
- 腹筋を鍛えるため
- お腹を引き締めるため
など、脂肪燃焼が目的でない場合はカロリー消費云々にこだわらず、ぜひ今のままプランクを継続してください。
プランクは体幹を鍛えたり、お腹を引き締めたりするのに効果的なトレーニングです。
プランクに加えて他のトレーニングも合わせて行うとより効果的です！
プランク以外に腹直筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングは、
などがあります。
体幹を鍛えるのにおすすめなトレーニングは、
など！！
同じ部位をメインに鍛えられるトレーニングでも入る刺激は異なります。
1つのトレーニングで同じ刺激ばかりを与えるのではなく、複数のトレーニングを組み合わせて違った刺激を与えることでより効率的なトレーニングが出来ます。
体重を落とすダイエットが目的の場合
漠然と「プランクは痩せるらしい！」と思いプランクを行なっているのなら一旦”本当に一番必要なトレーニングはプランクなのか“を考える必要があります。
例えば「1ヶ月で3kg痩せたい！」という目標がある場合は、プランクの消費カロリーはとても少ないのでとても間に合いません。
1kg痩せるためには7200kcalの消費が必要だからです。超非効率ですよね。
体重を減らすことではなく、お腹痩せの効果を狙ってやっている人は次の項目も確認してください！！
お腹痩せが目的の場合
「お腹痩せ」の方法は2通りあり、今の体型によってどちらの方法が効率が良いかが異なります。
- お腹周りの脂肪を減らす
- お腹周りの筋肉を鍛えて引き締める
お腹痩せ目的でプランクをしているのがNGなのはズバリ現在太っている人！
BMI23以上のぽっちゃり〜肥満体型の方の場合は、今プランクをしてもお腹が引き締まったことが目立たないのでやらなくてもいいんです。分厚い脂肪の層が腹筋を隠してしまっている状態だからです。※もちろん余裕があればやるべきですが最優先ではありません。
お腹痩せをしたいのなら、食事改善+有酸素運動で脂肪を燃焼させていく方がずっと効率的です。
しかし、BMI22以下の標準体型で元から筋力に自信がない方、運動不足で筋力が衰えている方でお腹がぽっこりしているのが目立つ方はプランクによってお腹周りが引き締まりスッキリする可能性は大いにあります。
というわけで、「プランクをやるべきかどうか」と一口に言っても一概にはいえず、ダイエットをしたい人の目標や現在の体型によってやるべきことが大きく変わることが分かりますね。