「1年間のダイエット計画」の立て方。計画性があれば確実に痩せる

ダイエット

どんな目標を達成するためにも、まずは計画を立てることが何より大切です。それはダイエットでも同じ「よーし!10kg痩せてやる!」と思うだけじゃ、絶対に痩せられませんよね。

1年間の長期でダイエットに挑もうと考えている方に向けて、ダイエット計画の立て方を伝授します!

1年間のダイエット計画の立て方

1年間のダイエット計画の立て方を解説します。

  1. 最終ゴールを決める
  2. 1ヶ月に痩せていい体重を知る
  3. 1ヶ月に3kg痩せるために何をすべきか知る
  4. 実践して、振り返る

最終ゴールを決める

太る前の昔の体重やBMIを参考に目標体重を決めましょう。

BMI計算サイト

女性の場合、BMI20あたりで普通体型、18くらいでモデル体型になります。

1ヶ月に痩せていい体重を知る

1年間のダイエット計画を練るには、まず1ヶ月ごとの目標を知りましょう。

ダイエットは1ヶ月に現在の体重の5%まで落とすのが理想的と言われています。

1ヶ月に落としていい体重(kg)=現在の体重(kg)×0.05

身長158cm70kgの肥満女性が、ぽっちゃりの印象がほぼなくなるくらいの普通体型(BMI19)になるには、最終ゴールは48kgくらいでトータル22kgの減量を目指すことになります。

158cm70kgの女性の場合

減らす体重目標体重
1ヶ月目-3.5kg66.5kg
2ヶ月目-3.3kg63.2kg
3ヶ月目-3.2kg60kg
4ヶ月目-3kg57kg
5ヶ月目-2.9kg54.1kg
6ヶ月目-2.7kg51.4kg
7ヶ月目-2.6kg48.8kg
8ヶ月目-0.8kg48kg

トータル22kgのダイエットでも、計画が上手くいけば最短8ヶ月間で達成できそうなことが分かりますね。

ただ実際はここまでなかなか上手くいかないので、1ヶ月ごとに振り返って計画を修正して立て直す必要があります。

そのために残り4ヶ月分の余裕があるので、1ヶ月目に上手く行かなくても諦めないでくださいね。

1ヶ月の目標のために、1日に何をすべきか知る

次は、1ヶ月の目標を達成するために、1日に何をすべきかを考えましょう。

「最終目標のために、まずは1ヶ月で3kg痩せたい」と決めた人が、毎日何をしたらいいかを例に考えてみます。

1kgの脂肪を減らすのに、7200kcalの消費が必要と言われています。3kgの場合はその3倍の21600kcalになります。1ヶ月で21600kcalを消費するためには、1日あたり720kcal消費する必要があります。

720kcalは、甘い菓子パン2個分、ポテチの大袋1つ分、カルボナーラ1皿分くらいのカロリーです。

この分を食事をガマンするだけで消費するのは結構大変なので、半分は運動で消費しましょう。360kcalを消費するには、45分の軽いジョギング、30分の縄跳びくらいの運動が必要です。(158cm70kgの女性の場合)

こんな感じできちんとカロリーを計算することでより確実に痩せやすくなるので、カロリー記録は絶対にするようにしましょう。食べたもののカロリーも運動記録も簡単にできるダイエットアプリ「あすけん」がおすすめです。

初期登録で目標を設定すると、その目標のためにあなたが1日に何kcalまで食べていいのか、何kcal分くらい運動すべきなのが分かります。ぜひダウンロードしてはじめてみてください!

あすけんをダウンロード(ios)

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実践して、振り返る

計画が決まったら、ダイエットアプリを使いながら、実践して振り返りましょう。

もし1日に食べる量をカロリーオーバーしてしまって計画通りに行かなくても、焦らないでください。

1度食べ過ぎてしまっても、すぐに太らないし、その日までの努力が無駄になるわけではありません。

次の日の食事を控えめにしたり、運動量を増やしたりすれば大丈夫です。諦めずに「次頑張れば大丈夫」って立ち直ってくださいね。

まとめ

ダイエットを決意したときから始める「1年間ダイエット計画」の立て方について解説しました。

▼ダイエット計画

  1. 最終ゴールを決める
  2. 1ヶ月に痩せていい体重を知る
  3. 1ヶ月に3kg痩せるために何をすべきか知る
  4. 実践して、振り返る

1度立てた計画が1回で完璧に達成できることはなかなかありません。なので、もし1ヶ月目の目標が達成できなくても、また計画の修正をすればいいんです。

計画を常に見直しながら実践することで、やがては確実に痩せていきます。1年後に必ず理想の体型になるために、しっかりと計画を立ててみてください!

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