スポーツにおいての基礎トレーニングでは筋力や持久力などのトレーニング以外にもバランストレーニングが非常に重要です。
特にトップレベルの競技などのトレーニングでは実際の動きをとおして競技のクオリティを図っていくいわゆるファンクショナルトレーニングが広く行われています。
今回はバランスディスクを用いたトレーニングを紹介します。
バランスディスクとは？
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バランスディスクとは、一般的には空気を入れて膨らませる風船のような円形のトレーニング機器です。
様々なトレーニングに用いることができ、価格も比較的安価なものが多いことから、バランスボールと同様に量販店のトレーニングコーナーにもいろいろな種類のものが置かれています。
バランスディスクの魅力・効果
バランスディスクは上記のように一般的なものとして流通していますが、その形状などから使い方がわかりにくい為、購入したはいいもののタンスの奥に眠ってしまっていることが多々あります。
しかし実はトレーニングの世界では非常に使い勝手のよい機器で、スポーツ選手のトレーニングなどでもしばしば用いられています。
座るだけで腹筋が鍛えられる
主に腹筋群等の体幹や股関節の周りの筋肉(臀筋群)などの安定性向上の為に使用することが多いものです。
普段座っての仕事中やTVを見ているときに、お尻の下に入れておくと、自然に腹筋の深層にある姿勢を整える筋肉に効果があります。
普段のトレーニングにプラスの負荷
スクワットや腕立て伏せなどいわゆるCKCトレーニングにおいて、運動に慣れてきたトレーニング中級者にもおすすめです。
支えている部分にバランスディスクを入れることによってトレーニングに不安定性をもたらし、負荷量をアップさせることができます。
さらに入っている空気を調整することで細かい負荷調整もできる為に非常に便利です。
スポーツのためのトレーニングにも
スポーツの場面でも、競技性によってバランスディスクを使った練習は有効です。
スキーや競馬のジョッキーなど中腰の一定の体制で姿勢を安定させる競技ではその競技特性に合わせていかに不安定な状態で静止するかをトレーニングします。
バスケットやバレーボールなどジャンプ競技においては、着地時の安定性を養うことで膝の故障の予防や競技レベル向上にも用いられることがあります。
また、サッカーではボールキック時の軸足の安定性を高める為に用いられることもあります。
このように、怪我のリハビリからアスリートの世界まで幅広く使えるバランスディスクを有効に使えば効果的な競技力向上のためのトレーニングが可能になります。
バランスディスクトレーニング①股関節周囲〜上半身
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股関節周囲筋〜腹筋のバランスを向上するために、バランスディスクを2つ並べた状態で膝立ちし、様々な課題に対応するトレーニングです。
足裏をついて行うトレーニング全般は、足首の関節、膝周りの関節周囲の筋肉で姿勢調節を行う影響が入るため、股関節周りの筋肉がうまく使えていないことが多くあります。
そのために膝立ちになることで足部、膝周囲の影響を取り除いてあげましょう。
このトレーニングは上肢を多く使う、ゴルフやラケット競技において体幹をきっちりと安定させるためのトレーニングとして有効です。
普段の素振りの練習にバランスディスクの要素を取り入れることで、より目的意識を持ったトレーニングを実施することができます。
いかに上半身が安定せず、下半身で無理やりバランスを取っているかがやってみてわかると思います。
慣れてきたら左右へわざと体を倒してみたり、パートナーがいる場合はボールをランダムで左右に投げてもらうなど、瞬発的な要素を取り入れてみても面白いでしょう。
左右への動きが多いバスケットやサッカーなどの要素にもなります。
まずはバランスを取りながら、その競技で行われる動きを取り入れていきましょう。
バランスディスクトレーニング②スクワット、両足立ち
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トレーニングの王道としておなじみのスクワットトレーニングを、バランスディスクを取り入れて行ってみましょう。
筋トレとしても足のバランスを取りながら実施するため、純粋な負荷の向上と体幹のトレーニング要素がさらにプラスされます。
主にスキー競技などの競技特性に合ったトレーニングですが、全身バランスを鍛える総合的なトレーニングとして様々な競技に有効で、入門編としておすすめです。
膝の曲げ伸ばしをしないでも、前述した股関節トレーニングと同様スイングの練習を取り入れたり、重りを抱えた状態で左右に体をひねりながらバランスを保ってみたり、瞬発力トレーニングを組み合わせて全身的なバランスを養っていきましょう。
バランスディスクトレーニング③ステップ、ジャンプなどの着地練習
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次のトレーニングも比較的一般的なものですが、今度は動きを取り入れていきましょう。
バスケットやバレーなどの跳躍の多いスポーツやステップ動作の繰り返しになる陸上競技などランニングの要素が伴う競技全般に必要な練習です。
特にマラソンなどの長距離では着地時の余計な筋出力を抑えることでより好記録が狙える可能性もあります。
方法は簡単、ランジ動作と呼ばれるものですが、おいてあるバランスディスクに向かって一歩踏み出して着地し、上体がぶれないように繰り返していきましょう。
すぐに下りず少し静止してバランスを保ってみてもいいです。
バスケやバレー選手は両足でジャンプして飛び乗り、より競技特性に近づけた状態で実施してみても結構です。
このトレーニングは着地の衝撃から体を守るための、コンディショニング的な要素も含まれています。
注意点としては着地の衝撃が伴う練習ですので関節には少なからず負担がかかります。
痛みが出た際はもちろん、違和感が出る前にトレーニング時間は短めに設定した方がよいかと思います。
最初は空気を少な目に設定して徐々にご自身にあった負荷量に合わせていく必要性があります。
バランスディスクトレーニング④片足でのバランス練習
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バランスディスクを使ったトレーニングに慣れてきたら、様々な動作をバランスディスク上で片足でできるように練習をしていきましょう。
この練習で備わるバランス感覚は、全ての競技に必要な要素ではありますが、特に野球のピッチング動作の安定に有効です。
投球時に多くの体重がかかり、踏込足とにバランス能力がかなり求められますよね。
踏み込みまでの過程は、前述のランジ動作で練習します。
この練習は片足立ちで乗った状態であらゆる動作を実践します。
特に動きが思いつかない場合は、ラジオ体操でも◎(かなりしんどいです笑)
片脚スクワットもよいですし、ピッチャーならワインドアップからフォロースルーまでの練習を含めて、タオルなどを振って一連の動作を入れてみてもいいでしょう。
バランスディスクの選び方
バランスディスクは量販店からスポーツメーカーまであらゆるところで販売されています。
素材や大きさなども様々なものがありますので購入の際は迷ってしまいます。
競技力アップが目的の方は、空気圧の調整がたくさんできる方が良いので、分厚いものを選ぶことをおすすめします。
薄く見えるタイプよりもUFOのように少し膨らんでいるものの方がおすすめです。
本格的なものになればなるほど値段も高くなりますので、予算と相談して購入しましょう！
バランスディスクの使い方は様々
長時間のデスクワーク・姿勢改善に
競技の場面だけにとどまらず、バランスディスクは様々な場面で使うことができます。
オフィスワークや学校の勉強など椅子に座ってパソコンなどを長時間扱う場合に問題となるのが骨盤の位置です。
現代人はそのライフスタイルから骨盤が後傾位と呼ばれる後ろにもたれる状態になってしまうことがほとんどなのですが、この姿勢を持続すると普段の姿勢にも悪影響を及ぼします。
骨盤の後傾位は、腹筋の作用が効きにくく、また背骨の形が相対的に前かがみになってきやすいため、いわゆる猫背を誘発します。
また猫背になると首の位置が前方に位置し、この姿勢が腰痛や肩こり、頭痛などの様々な症状を起こすことがわかっています。
このような症状を予防・改善する為にも普段座っているお尻にバランスディスクを挿入することで骨盤の前傾位を防ぐ効果もあるのです。
バランスディスク・オフィスでの使い方
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方法は簡単です。
- 少し空気を抜いたバランスクッションの真ん中に座る
- 姿勢が安定する位置に上半身を持っていく
自然に骨盤が起きる位置に体が伸びてくることが体感できるかと思います。
少し前方に座るとさらに骨盤前傾位への誘導が強くなります。(前傾しすぎているのもよくないことですので痛みや違和感があればやめましょう。)
市販されている腰痛改善グッズなどもこの理論を用いたものがたくさん販売されています。
トレーニング用に持っている方は普段このような使い方をしてみるのもいいですね。
まとめ
このようにバランスディスクはいろいろな用途に使用することができます。
競技力をさらに一歩高めるために、バランス機能は非常に重要な要素になります。
トレーニング全般にいえることですが、決して無理をせずご自身にあった負荷量で行ってください。
セット数や時間なども同様に、運動学習していくためにはできるだけ多く実施した方が効果的ですが、動作によっては関節などに過度な負荷をかけるものもありますので、トレーニングの原則の小さい負荷から初めましょう。
できない負荷の一歩手前でトレーニングするということを意識して、安全に楽しくトレーニングをしていきましょう。
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