脚のメニューをやる日に、スクワットの次にやって欲しいのが「ランジ」。
スクワットと同じく太ももやお尻が鍛えられるトレーニングです。スクワットと合わせてやるとさらに太ももやお尻の筋肉を追い込めるので、効果の高い筋トレになること間違いなしです。
ランジは足を前に大きく踏み出すトレーニングなので、「マンションだから音が下に響かないか心配」な方はスプリットスクワットがをスクワットの次にやるのがおすすめです。
本記事では女性向けにランジのやり方や効果を解説します。
ランジの基本のやり方
まずはランジの正しいやり方をチェックしましょう。動画を再生しながらぜひ一緒にやってみてください。
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- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける
…踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。 - 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜20回×3〜4セット行う
どうでしょうか？かなり前ももやお尻に効いているのがわかると思います。
筋トレ効果を存分に得たい場合は、ゆっくりじっくりがコツ！比較的リズミカルに楽しめるトレーニングなのでかなりキツくてしんどいですが理想体型を思い浮かべながら頑張りましょう。
何も持たずにやる自重でももちろん効果的ですが、ダンベルを両手に持ってやるともっと効くのでかなりおすすめです。
もしくはダンベルスクワットで超追い込んでからの自重ランジでも◎
回数は限界を感じるまで
「何回やると効果的なの？」と最初は木になるかもしれません。でも人によって最適な回数はそれぞれ！
とにかく効果的にするポイントとしては「◯回までやる！」と決めないこと。例えば10回までやると決めて、まだまだ出来るのに10回で辞めてしまうととてももったいないです。
筋トレは最後の最後まで追い込むのが効果を出すコツ。「すごくキツい…もうダメかも…」と感じてから+3回くらいまでは実は出来ちゃうので、頑張りましょう。「ダメかも…」+3回が目安！
1セット目が終わったら1分ほど休んで（長すぎる休憩はNG）2セット目をやりましょう。4セットくらいまで頑張って筋肉を追い込むと最高の筋トレになります。
ランジで鍛えられる部位と女性に嬉しい効果
ランジは下半身の筋肉がメインで鍛えられます。
| 鍛えられる筋肉 |
| 前太もも 太もも裏 お尻 |
まず注目したい効果はダイエット効果。体の7割の筋肉量を占める下半身の筋肉が鍛えられるので、とても効率的に筋肉を増やせます。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい女性にはぴったり！
お尻が鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できます。筆者もランジを続けて1ヶ月後くらいに、彼に「あれ？お尻変わったね！」とお尻が上向きになったことを褒められました。
ヒップアップトレーニングといえば、ヒップリフトやバックキックも有名ですが、立って行うランジはお尻に自分の体重分の刺激が存分に入るのでそこも良いポイントです。
寝転がったりしない分、ヨガマットが要らないのも今日からすぐ出来て嬉しいですよね。
ランジをした翌日以降、前太もも・太もも裏・お尻あたりに筋肉痛があれば、筋肉にしっかり刺激が与えられた証拠。逆にあまり筋肉痛にならなかった場合は、追い込みが足りない可能性があります。
メニューはスクワット→ランジの順番で
トレーニングの順番は、スクワット→ランジの順でやるのがイチオシ。
とにかく筋トレ効果の高いスクワットは、どこの筋肉も疲労していないフルパワーの状態で取り組みたいからです。ランジを先にやってしまうと、腰が疲れてしまってスクワットが
ランジの使い方は「スクワットの次にランジをやって更に筋肉を追い込む」というイメージです。
特にダンベルをもってやる場合は、ランジよりもスクワットの方が高重量を扱えるので先にやるのがベストです。
ランジの応用トレーニングも見逃せない
ここからは「〇〇ランジ」と名のつくトレーニングを一挙ご紹介します。普通のランジをマスターしたら、違う刺激も欲しくなって来るはず。
日替わりで色んなトレーニングを楽しみましょう♪
内ももに効くのはサイドランジ
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サイドランジはランジの横に動くバージョン。前ではなく横に動くことで、内ももの筋肉が刺激されます。内ももがたるみ気味な女性は、サイドランジにチャレンジして引き締めましょう！
膝が痛いならバックランジ(リバースランジ)
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今度は後ろverのランジ、「バックランジ(リバースランジ)」。後ろに踏み出すことで、前に踏み出すときと違った刺激が筋肉に入るので、ノーマルランジに慣れたら是非取り入れてみてください。
ノーマルランジとの違いは、前へ踏み出さないので膝への負担が軽減されるところ。膝の痛みが気になる方はランジよりもバックランジがおすすめです。
また、ノーマルランジをやってみて「バランスが取りづらい」と感じる方にもおすすめです。
ジャンピングランジは有酸素運動になるから痩せる
最後は、ジャンプ動作がプラスされた「ジャンピングランジ」。
この動画みたいにゆっっっくりじわじわ行えば、下半身の筋トレ効果抜群。太ももやお尻が泣いてしまいます。
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この動画みたいに素早くやると有酸素運動になるので脂肪燃焼効果抜群です！実際にやってみると分かりますが、超キツいです。10分間で70〜80kcalほどカロリー消費出来ます。
もちろん筋トレ効果も十分にあります。
ウォーキングランジ
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「ウォーキングランジ」はランジの動きのまま、前進したり後退したりするトレーニング。大股で歩くような動きになります。
ノーマルランジと違って、場所を移動する動きがあるのでより細かい筋肉が使われます。スポーツ技術を向上させたい人や普段と違う刺激を筋肉に与えたい人におすすめです。（同じトレーニングばかりやるよりも、色んなトレーニングを組み合わせて常に違った刺激を与える方が筋トレ効果が高まります！）
動作を素早く行うと息が上がってダイエット効果も抜群に。ノーマルランジに慣れたら、ぜひ試してもらいたい応用トレーニングです。
ランジを継続して理想体型になろう
以上、女性向けに下半身の筋トレ「ランジ」を紹介しました。
- ダイエット効果やヒップアップ効果抜群
- 道具不要で今すぐ始められる
- バリエーションが豊富で色んなニーズに合わせたトレーニングが出来る
こんなメリットがあります。定期的に続けることで必ず効果が出るので、ぜひ今日からあなたの筋トレメニューに仲間入りさせましょう！