SNSで見かけたorジムで教えてもらったバックキックやってみようかな…？せっかくやるなら正しいやり方とちゃんと効くコツが知りたい！
バックキックとはどんな筋トレ？
バックキックは、お尻の丸い部分(大臀筋)を中心に背中や太ももの裏などを鍛えることができる体幹トレーニングの1つ。
特に女性が気になる後ろ姿の調整やヒップアップなどに効果があり、姿勢の改善なども期待できます。
ヒップアップすれば垂れていたお尻が持ち上がった分太もも周りが引き締まり、足が長く見える効果も…！
動きはシンプルで簡単だし特別な道具も要らないから、筋トレ初心者女子でも簡単に今すぐ取り組めちゃいます。
バックキックで鍛えられる筋肉
バックキックでは、
お尻の大きな筋肉「大殿筋」を主に、
骨盤から頸椎まで背骨に沿うように走る9つの筋肉の総称「脊柱起立筋」、
脇腹に位置し、ウエストのくびれに重要なインナーマッスルの「腹横筋」、
脊柱起立筋よりさらに深いところに位置する背中の筋肉「多裂筋」、
太ももの裏側に位置する3つの筋肉で構成されている筋肉群「ハムストリングス」など、
体の後ろ側を効率よく鍛えることができる体幹トレーニングです。
体の後ろ側、特に脊柱起立筋を鍛えることにより、姿勢の改善などの効果が期待できます。
なんか難しい筋肉の名前ばっか出てきたけど、とにかくバックキックは太もも・お尻・背中が鍛えられるってことね！すばらしー！
バックキックの効果
バックキックは、ヨガマットさえあれば場所を選ばず簡単に始めることができます。
シンプルな動きで初心者にも比較的取り入れやすいトレーニングですが、同時に複数の筋肉を鍛えることができますので時間短縮にもなります。
また筋肉を鍛えることで代謝アップし、シェイプアップにも効果的です。
さらに片足を上げる動作があるのでバランスをとる必要があり、体幹トレーニングにもなり体幹を鍛えることで日ごろのトレーニングパフォーマンスの向上が望めます。
バックキックの基本のやり方
- 手を肩幅ぐらいに開いてつき、膝をついて四つん這いになる
…初心者は、手と肘をついた状態から始めてもOK - その姿勢から上半身がブレないようにお腹に力を入れて、片足を伸ばしながら後方に蹴る
- その後、膝が床につく手前までゆっくりと戻す
- 左右各10回×3セットを目安に行う
バックキックのポイント
足を上げるときは反動を使わず常にお尻の筋肉を収縮していることを意識しましょう。
また、足を後ろにあげた状態でおなかに力を入れて一時停止するように心がけると、体幹のトレーニングにも効果的です。
バックキックの注意点
肘が曲がっていると大殿筋の収縮が弱くなりますので、トレーニングに慣れてきたら徐々に肘を伸ばした状態で続けられるようにしましょう。
また、足を上げることに集中しすぎて体が水平でなくなると、大殿筋や脊柱起立筋のトレーニングになりませんので注意しましょう。
バックキックを効かせるコツ
常にお尻の筋肉を意識して足を上げるようにし、下ろすときは力を抜いてストンと下ろさず、ゆっくり下ろすように心がけましょう。
さらに足を上げきったところで数秒キープし、背中とお尻に負荷がかかっていることを実感しましょう。
足を後ろに蹴ると大殿筋のトレーニングになりますが、横に蹴ると骨盤の横に位置する中殿筋のトレーニングになります。
中殿筋は、骨盤を安定させるのに大切な筋肉ですので、後ろに蹴るバックキックに慣れてきたら、横に蹴る動作も一緒に取り入れるのもいいでしょう。
バックキックの応用編
寝たまま簡単バックキック
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寝る前やテレビを見ながら軽くエクササイズしたい時にもバックキックはできちゃいます。
動画のように横向きに寝転がった状態でバックキックの動きをやるだけ！
もっとキツくて効果抜群なバックキックのやり方
初心者向けのスタート姿勢と違い、両肘とつま先をついた姿勢からスタートします。
足が床につかないように足を上下に動かします。
お尻が下がったり上がったりしないように、出来るだけ体を一直線に保つように心がけましょう。
腰に不安がある場合は、足を上下するときに膝を曲げて足の裏を上に向けた状態で足を上下しましょう。
チューブバックキック
チューブを使う方法もあります。何も使わないときよりも、負荷を感じやすくなります。
- 両足にトレーニング用のチューブをひっかけ、バックキックを行う
- バックキックの姿勢から足を延ばした状態のまま足と反対の手を前に伸ばし、バランスをとる
point
- 指先から足の先までが一直線になっているように心がけましょう。
- 手を上げることで、より負荷が大きくなりバランスをとる必要があるため、体幹を鍛えるのに効果が高くなります。
- 慣れてきたら、膝をつかずに行うとより効果的です。
まとめ
バックキックは、体の背面の筋肉を効率よく鍛え、後ろ姿を整える効果があります。
特にヒップアップによる足長効果や姿勢の改善が、男女ともにうれしいところです。
また、トレーニングの姿勢によりバランスをとる必要がありますので、体幹トレーニングとしても効果が高く、体幹を鍛えることで日常生活やトレーニングパフォーマンスの向上が望めます。
場所を選ばず初心者にも取り入れやすいバックキック、後ろ姿が気になる人はぜひ取り入れたいトレーニングの一つです。
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