腹筋グッズで1番手軽で有名な「腹筋ローラー」。腹筋を鍛えて理想のウエストになりたい女性はぜひ使ってみたいアイテムですよね。初心者がまず知りたいトレーニング効果や正しい使い方、使用上の注意点、女性におすすめの腹筋ローラーなどをお届けします。
腹筋ローラーの効果を女性向けに解説
腹筋ローラーは特に男性がハマっているイメージがあるので、女性でもしっかり効果出るのか気になりますよね。結論から言うと、女性がやっても効果は出せます！
難しいイメージがあるかもしれませんが、正しいやり方をすれば女性でもしっかりトレーニングが出来ます。
腹筋ローラーで鍛えられる部位は、主に腹筋です。二の腕や胸にも刺激が入るので、女性が気になる部位を一気に鍛えられます。
ここからさらに女性が腹筋ローラーをするとどんな効果があるのか、詳しく解説します！
より早く理想のウエストになれる
腹筋ローラーは、かなり強い刺激が腹筋に与えられるので、腹筋を鍛えるのに効率的なトレーニング方法です。効率よく腹筋が鍛えられれば、理想のウエストにより早く近くことが出来ますよね。（ウエストを引き締めたい,腹筋を割りたい,腹筋の縦線が欲しいetc…）
腹筋ローラーがどうして効率的なのかと言うと…
ローラーを前に転がしたときに、腹筋が強く引き伸ばされた状態になり、そこにさらに体重を支える負荷がかかるからです。これがものすごい刺激に。
その効果は、よくある腹筋運動(シットアップや上体起こしと呼ばれる運動)よりも高いと言われているほど。1回のトレーニングでより強い刺激が与えられるので効率的というわけなんです。
もちろん、効果が高い分、とてもキツいトレーニングです。運動や筋トレ経験がほぼ無い女性にとっては、簡単なトレーニングではありません。
お腹の脂肪は燃やせないので注意
「お腹痩せのために腹筋ローラーをやってみようかな？」と考えている人はちょっと待ってください！腹筋ローラートレーニングではお腹周りの脂肪を落とすことは出来ません。
そもそもお腹の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」が人間の体の構造上出来ないのです。
もちろんお腹の脂肪が少ない人が腹筋ローラーを続ければ、筋肉のラインが浮かび上がるので引き締まってお腹が痩せたように見えます。でも、そうではなくてお腹のたぷたぷの脂肪を減らしたいと考えている人にとっては効果はありません。
腹筋は体の中でも特に小さな筋肉なので、腹筋ローラーで一生懸命鍛えても、筋トレのダイエット効果としてよく挙げられる「基礎代謝がアップして痩せやすくなる」などの効果も期待できません。
腹筋ローラーの正しいやり方
腹筋ローラーの正しいやり方を紹介します。腹筋ローラーをやってみたけど「出来ない…」と思った方も、この正しいやり方で挑戦すれば出来るはずです！
事前準備：
- ヨガマットか膝部分にタオルを敷く
- 床に腹筋ローラーを置く(四つん這いになったときの手の位置くらいにセット)
- 四つん這いになって、腹筋ローラーを両手で持つ
ポイント：膝は床に対して垂直くらいの角度 - ローラーが肩の真下に来るようにセット
- ②の姿勢を保ったまま、体ごと前に動かすイメージでローラーを少し前へ転がす
ポイント：手を伸ばして転がすのではなく、体ごと前へ！ - ややキツい体勢になったら、手を前へ伸ばしてローラーをさらに前に転がす
- 体が前に倒れてしまわないギリギリのところまで転がしたら、ゆっくりと元のスタート位置までローラーを転がして元に戻る
ポイント①：腹筋に力を入れるため、戻すときは背中を丸めて猫背に！
ポイント②：戻ってきたらお尻をふくらはぎ裏につけない(負荷が逃げてしまうから) - 出来る限界の回数×3セットを目安に繰り返す
何よりも大切なポイントは「お腹の力でローラーを戻すこと」！戻すときに猫背になるのがコツです。手だけを前後に動かす間違ったやり方では上手くできないだけでなく、腹筋にあまり効きません。
腹筋ローラーが出来ないときの対処法
腹筋ローラーが出来ない場合は、前述の以下のポイントを押さえて挑戦してみてください。
- ローラーが肩の真下に来るようにセット
- 姿勢を保ったまま途中まで体全体を前に移動させて、最後に手を伸ばす
- ローラーを戻すときは猫背になって腹筋の力で戻ってくる
ただ、このポイントを押さえても、1〜2回が限界という女性もいらっしゃいますよね。腹筋の筋力が弱かったり、動き方に慣れていなかったり。
そんな方はもっと簡易バージョンで練習すれば出来るようになります。
★出来ない人のための腹筋ローラー簡易バージョン
「途中までは体全体を前に移動させて、最後に手を伸ばす」
この工程の「最後に手を伸ばす」部分を省いてやってみてください。体全体を前に移動させて、手を伸ばさず、そのまま背中を丸めてローラーを引いて戻してください。この動きを繰り返します。
筋力が弱い女性はこれでもかなり良いトレーニングになります。
この練習方法を繰り返してある程度腹筋の力がつけば、先ほど紹介したスタンダードな腹筋ローラートレーニングも出来るようになり、さらに腹筋が鍛えられます。
効果的な回数は？
効果的な回数は「1度に出来る限界回数」×3〜4セット繰り返すことです。1度に出来る限界の回数は、人によって違います。
今は3回しか出来なくても、定期的にトレーニングすることで10回くらいでも出来るようにレベルアップします。
通常バージョンでも簡易バージョンのやり方でも、キツいなと感じてからもう2〜3回頑張れるとしっかり腹筋を追い込むことが出来て、良いトレーニングになります。
1セット目が終わったら、必ず1〜2分の休憩を入れてください。休憩は長すぎも短すぎもよくないので1分程度を目安に休むようにして、その後すぐに次のセットを始めてくださいね。
腹筋ローラーのトレーニング頻度
腹筋ローラーのトレーニング頻度は、まずは週3回くらいのペースでやるのがおすすめです。慣れたら徐々に増やしましょう。
腹筋ローラーを始めてやったり、久しぶりにやったりした時はものすごい筋肉痛になるので、その際は少し長めにお休みしてください。
毎日やってもOKですが、筋肉痛がひどい状態でやるのはNG。怪我のリスクが高まり、パフォーマンスを発揮できないのでトレーニングが逆効果になります。
おすすめは週3と言いましたが、筋トレはとにかく長く続けることが効果を出す1番のコツと言ってもいいくらいなので、自分が継続できるペースを見つけてください。
- 毎日軽めにやる
- 週3でほどほどにやる
- 週末にハードにやる
などなど、自分のライフスタイルに合ったペースでやるのがおすすめです。
女性におすすめの腹筋ローラー【Amazon,楽天で買える】
今の筋力じゃ男性と同じ腹筋ローラーでは出来なさそう…
もっと可愛い色の腹筋ローラーないの？
ここからは女性向けデザインかつ女性向けに難易度が設計された商品を紹介します。
【初心者向け】エレコム ワイドタイプ ￥1,636
| 価格 | ￥1,636 |
| サイズ | グリップ全長：35cm ローラー直径：12cm |
| 耐荷量 | 120kg |
| 特徴 | ローラーが2輪の幅広タイプで 初心者女性におすすめ インテリアに馴染むミントグリーン |
2輪のローラーが特徴的な腹筋ローラーです。この設計は「筋力に自信がない筋トレ初心者女性だけど腹筋ローラーに挑戦したい！」そんな方にぴったりです。
1輪や2輪幅狭のものよりも、グッと安定感が増すため、初心者女性でも腹筋ローラートレーニングが出来ます。
いきなり腹筋ローラーが出来る女性はなかなかいません。まずは安定感のある腹筋ローラーを試してみるのはとてもおすすめです。
【中級者向け】エレコム ショートタイプ ￥1,099
| 価格 | ￥1,099 |
| サイズ | グリップ全長：25cm ローラー直径：12cm |
| 耐荷量 | 120kg |
| 特徴 | 幅狭の2輪ローラー グリップ全長がやや短めで 女性にぴったり |
本格的に腹筋ローラートレーニングがしたいけど、ゴツくて大きいものはイヤ
そんな方にはこちらの腹筋ローラーがおすすめです。
インテリアに馴染みやすいパステルオレンジの優しい色味かつ、スタンダードな腹筋ローラーよりも女性が使うことを想定されて作られておりややコンパクト。
トレーニングの快適さはもちろん、部屋に置くことや収納することもしっかり考えられている商品です。
【上級者向け】エレコム ハードタイプ ￥2,200
| 価格 | ￥2,200 |
| サイズ | グリップ全長：29cm ローラー直径：13cm |
| 耐荷量 | 120kg |
| 特徴 | 斜めに進める傾斜ローラー |
こちらは「ハード」という名前がついていて、1つ前にご紹介した「ショートタイプ」よりもトレーニングの難易度をあげられる腹筋ローラーです。
腹筋ローラーの動きといえば直進のみで腹筋のシックスパックの部分である腹直筋に効きます。
が、「ハード」は他の製品よりもローラー幅が広く、直進だけでなく斜めにも進めるように設計されているため、腹斜筋を鍛えるトレーニングも出来るのです。
トレーニングの幅がさらに広がっているため、筋トレ中上級者により嬉しい腹筋ローラーといえるでしょう。
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