自宅筋トレで作る強靭で美しい背中!男女別おすすめ種目とメニュー例

筋トレメニュー

家で背中を鍛えたい!

逆三角形のたくましい体、しなやかで女性らしい美しい後ろ姿を作るのに欠かせないのは背中の筋トレ。

自宅で鍛え上げるには一体どんなトレーニングが必要なのでしょうか?

自宅で筋トレと言っても、

  • 自宅筋トレの中で最も効果的なダンベルで鍛えたい人
  • 器具はとりあえずなしで自重でやってみたい人
  • 手軽な器具なら使ってもいいかもという人

など様々なニーズがありますよね。

あなたが求める筋トレが見つかるように、

  1. ダンベル筋トレ
  2. 自重筋トレ
  3. 女性におすすめの器具あり筋トレ
  4. 男性におすすめの器具あり筋トレ

をそれぞれ紹介します!

【男女共通】自宅で背中を鍛えるダンベル筋トレ

まずは男女共通で出来る自宅で背中を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングをご紹介します。

ワンハンドローイング

  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
    この時肩甲骨を寄せるイメージで!
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す

※ダンベルベントオーバーローイングも広背筋に効くトレーニングですが、高重量が扱いにくい&難易度が高い(上体の維持が難しい)のでワンハンドローの方が個人的にはおすすめです。

【中級者向け】ダンベルデッドリフト

デッドリフトは広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など背中全体をメインに鍛えることができます。僧坊と前腕が先に疲れてしまうため、中級者向けのトレーニングになります。

  1. 肩甲骨を寄せて肘を伸ばしダンベルを太ももの前に下げる
  2. 背筋を伸ばして太ももで滑らせながらダンベルを下ろす
  3. 10〜15回×3〜4セット繰り返す

【男女共通】自宅で出来る自重背中筋トレ

バックエクステンション

バックエクステンションはよく「背筋」と呼ばれるトレーニングです。脊柱起立筋が鍛えられます。

  1. 手足をまっすぐ伸ばし、うつ伏せになる
  2. 肘から腕を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こす
  3. 上半身を起こした状態で2秒間キープ
    …背中を無理にそらしすぎないように注意
  4. 4段階に分けて体勢を元の位置に戻す
  5. 10〜20回×3〜4セット繰り返す

バックエクステンションを詳しく

スーパーマン

バックエクステンションに脚を上げる動作が加わったトレーニングです。同じく、脊柱起立筋が鍛えられます。

  1. うつ伏せになり、腕を伸ばす
  2. お腹を床につけたまま、両腕と両脚をアップし数秒キープ
  3. ゆっくりと両腕を下ろす
    …腕と脚が床に完全につけきらないようにする
  4. 10〜20回×3〜4セット行う

出来なくなるまで追い込み、1分休憩し、次のセットへいきましょう。

インバーテッドロウ(斜め懸垂)

広背筋に効く種目です。安定した机がある人向けです。

  1. かかとを床につけて机の端を手でしっかり握る
    背中は床につけずに完全にぶら下がった状態に
  2. 肘を曲げて肩甲骨を寄せ、体を引き上げる
  3. ゆっくり元の位置に戻す
  4. 10〜20回×3〜4セット繰り返す

コツは、手幅を肩幅1.5倍にすること。手幅を狭くしてしまうと可動域が狭まり、背中よりも肩に効いてしまいます。より背中に効かせるには、手幅の位置に注意しましょう。

インバーテッドロウを詳しく

バックウィドウ

効かせるのに少しコツがいるので中級者向けのトレーニングです。広背筋がストレッチされるので良い種目です。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 胸を開いて、床の脇から45度くらいの位置に両肘をつく
  3. 背筋を伸ばしたまま、上体を起こす
    頭からお尻の先まで一本の棒のようにする

胸の前に1本の棒があると思って、そこに胸を近づけるイメージで行いましょう。お腹の方を見るように背中を丸めるのはNGです。

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自宅背中筋トレのメニュー例

ダンベルを持っていない人の背中メニュー

男性①バックウィドウ(背中)
②バックエクステンション(腰)
女性①タオルラットプルダウン
②バックエクステンション

ダンベルを持っている人の背中メニュー

男性①デッドリフト
②ワンハンドローイング
女性①ワンハンドローイング
②バックエクステンション

女性はチューブやゴムバンドで自宅で手軽に背中筋トレ

ダンベル背中筋トレや自重背中筋トレが難しい女性は、まずはタオルやチューブ、ゴムバンドなどを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは超手軽な広背筋トレーニング!ご自宅にあるタオルで今すぐ始められちゃいます。

  1. タオルを持ちながら、両手を頭の上にあげる
  2. 頭の上で両手を上下する
    肩甲骨を寄せながら両手を下げるのがコツ
  3. 10〜20回×3〜4セット繰り返す

▼ゴムバンドを使ってもOK!

チューブローイング

  1. 長座の姿勢で背筋を伸ばして座り、チューブを両足にかける
  2. 肩が上がらないように気をつけながらチューブを引く
    肩甲骨を動かすことを意識!
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 10〜20回×3〜4セット繰り返す

レジスタンスバンドで背中トレ

こちらも背中が鍛えられるローイングの動作のあるトレーニングです。動画を流しながら真似してやってみましょう。

男性は懸垂にチャレンジして強靭な広背筋に

背中の最強自重筋トレといえば「懸垂」。男性の筋力なら自力で最高のトレーニングが出来ます。

最初はあまり回数が出来ませんが、トレーニングを積み重ねると3回が5回に、5回が10回になります。

10回出来るようになる頃には今よりもたくましい広背筋になっていること間違いなしです。

ドア用懸垂バーで家でも出来る

家に安全に掴まれる場所があれば最高ですが、そうでない人も「ドア用懸垂バー」を使えば自宅で懸垂をすることが出来ます。

懸垂をより快適に自宅でしたい場合は、チンニングスタンドという選択肢も。懸垂だけでなく、ディップスや腕立て伏せなども出来るのでトレーニングの幅が広がります。

公園でも懸垂出来る

自宅でにドア用懸垂バーをつけるのが不安な方は、公園でも挑戦できます。

朝方や夜など、子供達が使わない時間帯を選んでトレーニングをするようにしましょう。

▼2ヶ月懸垂を続けると…

▼1年間懸垂を続けると…

動画を見てもらうとわかりますが、筋トレは正しいやり方で継続すれば必ず成果が出ます。

自宅での筋トレはモチベーションを保つのが難しいときもありますが、今から始めないとどんどん理想の体型になれる時期が遠のいていきます。

自宅ですぐ出来る背中の筋トレを知った今、もう筋トレをやるしかありません。今日は必ず背中の筋トレメニューを実践してから、1日を終えてください。

例え毎日は難しくても、週3くらいなら理想体型のために頑張れるはず。筋トレを続けて体型を変えるチャンスが今あなたにあります。ゆるいペースでも構わないので、「続けること」を何より大切に!

筋トレを続けるためのコツは、「自宅筋トレが続かない&継続のためのモチベーションUPのコツ」をぜひ参考にしてください。

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