スマートフォンやパソコン、テレビが普及している現代のライフスタイルでは、背中を丸める姿勢をとることが多いです。
背中が丸い状態では背中の筋肉が使えておらず、「筋肉が弱る→姿勢が悪くなる→筋肉が弱る→姿勢が…」といった負の連鎖に陥ってしまいます。
今回は、背中の筋肉を満遍なく鍛えられる種目、「バックエクステンション」をご紹介します。
身体の前後の筋バランスをとって綺麗な姿勢を作りましょう！
バックエクステンションとは？
http://bodybuilding-wizard.com/back-extension/
「バックエクステンション」という種目では身体を背面に反る動作を行います。
このとき「脊柱起立筋群」や、「大殿筋」、「ハムストリングス」をメインで使います。
これらは広範囲に位置する筋肉群なので、しっかり鍛えて意識して使えるようになると、大きなカロリー消費や筋肉量アップの効果が期待できます。
ジムには座って行うタイプのマシンと、上半身を投げ出すような形のものがあり、マシンを使わず床で行うこともできます。
バックエクステンションの効果
http://www.swolept.com/posts/how-to-have-a-straight-back-your-guide-to-good-posture#.WIhuzLaLSAw
バックエクステンションで鍛えられる部位は、姿勢に影響を与える筋肉です。
スッと伸びた背すじは周りからの印象を良くしますし、胸部が持ち上がっているとウエストが細く見えます。男性も女性も十分に鍛えておきたい部位ですね。
また、普段から姿勢が悪いと骨盤の位置が悪くて腰痛が生じることが多いです。
背面の筋肉を鍛えることで、上半身の筋力や柔軟性が出てきますので腰痛の緩和にも効果が期待できます。
ただ、運動ができないほどの腰痛の場合は医師に相談にする必要がありますので注意してください。
バックエクステンションのやり方
http://www.juxtapost.com/site/permlink/e7040dc0-27dd-11e2-9316-83d3f6f84850/post/cobra_back_extension_to_strengthen_entire_back/
バックエクステンションでは、背中を反る動作ができればまずはOKです。
マシンを使えるならマシンで、器具が無ければ床にうつ伏せの状態で行います。
- うつ伏せの状態で手は身体の横にセットします。
- あごの先からゆっくりと背中側に反っていきます。
- 頚椎(首)を反って、胸椎(胸)を反るあたりで肩甲骨を後ろに寄せます。
- そのまま腰椎を反っていきますが、同時に手は回外(右手だと時計回り)して親指が天井に向くようにします。
一番反りきったところで背面が満遍なく緊張している状態になるようにしましょう。
頭の後ろで手を組んで行うフォームもありますが、腕の動きと連動できると背筋を効果的に使うことができます。
バックエクステンションの注意点
腰痛、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、腰部の運動にリスクがある方は、この種目は慎重に行いましょう。
椎間板ヘルニアの場合はスタート位置で身体を前屈しないように、また脊柱管狭窄症の場合は腰を反る動作自体が危ないです。
腰痛がない方でも勢いをつけて動作を行うと、腰椎への負担が大きくなるので要注意です。
バックエクステンションマシンの使い方
http://bodybuilding-wizard.com/machine-lumbar-extension/
ジムには自体重で行う台のようなものと、負荷をかけられるマシンがあります。
マシンでは、座った状態で背中にパッドを当てて身体を反ります。お尻が浮いたり、背中が丸まったりした状態では効かせる部位がずれてきますので注意してください。
うつ伏せのバックエクステンションでの背筋の意識をそのまま使えるように、重すぎない負荷から始めてくださいね。
自宅でのバックエクステンションのやり方
自宅で行う場合は先ほどご紹介した、床で行う「フロアバックエクステンション」がやりやすいです。
フラットベンチがある場合は、より上半身の動きを大きくすることができます。
両足でベンチを挟んだり、ウエイトベルトでくくりつけたりして、身体が落ちないように勢いをつけずゆっくりコントロールしていきましょう。
バックエクステンションの適切な重量
バックエクステンションでは、マシンがあれば簡単に加重ができます。
マシンがない場合は、ダンベルやウエイトプレート、ペットボトル、雑誌などの重いものを使いましょう。
みぞおち、胸、頭の後ろ、のようにセットする位置で負荷が変わってきます。手を頭の上に伸ばして重りを持つと一番負荷が大きいです。
回数は10〜15回で3〜5セット繰り返せるくらいの重量設定で行います。
どうしてもマシンや重りがない場合は、回数を50回や100回に増やして運動強度を上げます。
まとめ
バックエクステンションは、日常生活であまり使うことのない背面の筋肉を鍛えるエクササイズです。
ピンと伸びたキレイな背すじを作るために重要な部分ですし、背すじが伸びることでウエストも締まって見えます。
見た目だけではなく腰痛の改善にも効果が期待できますので、十分に鍛えたい種目ですね！
ヘルニアなどの酷い腰痛がある場合は医師や専門家に相談しましょう。
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