サイドプランク(サイドブリッジ)の効果とやり方を徹底解説!

筋トレ

今回は、サイドプランク(サイドブリッジ)の詳しい効果ややり方についてご紹介します。

sponsored link

サイドプランクとは?鍛えられる部位

サイドプランク(別名:サイドブリッジ)は、体幹トレーニングとしてもっとも有名なプランクの横向きバージョンです。

プランクのメインターゲットは腹直筋ですが、サイドプランクでメインに鍛えられる部位は外腹斜筋です。

サイドプランクの効果

引き締まったかっこいいシックスパックや美しいくびれを作るのに効果的なトレーニングです。

シックスパックを作るためには、腹直筋を鍛えるために、プランクやクランチをやる方が多いかと思います。

加えてサイドプランクで、その横まわりの筋肉を鍛えることで、より鍛えた腹直筋を引き立たせ、バランスが良く美しいシックスパックへ導くことができます。

女性の場合は、くびれメイクに効果的なトレーニングです。ウエスト周りの筋肉をバランスよく鍛えて引き締めることで、美しいくびれに近づきます。

お腹周りに脂肪が多い方は、脂肪を燃焼させる&ダイエットも合わせて行いましょう。鍛えた筋肉を見せるには、お腹周りの脂肪を減らす必要があります。

ヨガのポーズにも取り入れられている

サイドプランクは、ヨガのポーズとしても取り入れられています。

ヨガでは「ヴァシスターサナ」と呼ばれます。ヴァシスターサナには、最もすばらしい、一番、豊かな、などの意味があります。

さらに、手首のストレッチにもなり、手首を強化してくれるため、身体のバランスが取りやすくなり、ヨガのポーズをしっかりと保てるようになる効果が期待できます。

サイドプランクのやり方

  1. 床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る
    …ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。
  2. ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする
  3. 通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする

サイドプランクの持続時間とトレーニング頻度

サイドプランクの継続時間の目安は、30秒〜1分くらいです。

この時間は目安なので、自分に適した秒数を行いましょう。自分がやってみて、限界と感じてからプラス2秒くらいまで頑張れると、筋肉を追い込むためにベストな時間になるかと思います。

慣れないうちは毎日ではなく、3日に1度程度を1-3ヶ月継続して行うのがおすすめです。

筋肉痛になっているのに、無理に毎日行うと、怪我の恐れはもちろん、筋肉の成長を阻害してしまう恐れがあります。

サイドプランクができない場合

サイドプランクが出来ない場合の対処法をご紹介します。

筋力が足りないとき

筋力が足りなく、サイドブリッジでバランスを取るのが難しい場合は、膝を曲げて床との接地面が多い状態で行いましょう。

こうすることで、負荷を軽減させられるので、初心者向けのトレーニングになります。

肩・腕・肘が痛いとき

肩が痛いときは、肘の位置を確認してみましょう。肘の置き場ですが、肩の真下に置くようにしましょう。

真下から体の外側にずれて体から離れたり、もしくは脇がしまっているような状態になっていることが考えられます。

肘が痛い時も、肘一点で支えるような体重の掛け方をしないようにしましょう。

足と手、半分ずつの力で持ち上げるように心がけましょう。

サイドプランクの応用トレーニング

サイドプランクを応用したトレーニングをご紹介します。基本のやり方に慣れたらぜひやってみましょう。

サイドプランククランチ

0:15~あたりからトレーニングの動作になります。サイドプランクにクランチのような動作を加えたエクササイズです。

サイドプランクレイズ

サイドプランクの状態で、脚を上下するエクササイズ。体幹トレーニングに加えて、太ももを鍛えるのにも効果的です。

サイドプランクリフト(ヒップドロップ)

サイドプランクの状態から、腰を下ろしたりあげたりするエクササイズです。

サイドプランクのまとめ

腹斜筋を鍛える筋トレ「サイドプランク」をご紹介しました。

サイドプランクは、外腹斜筋などを中心に体幹を鍛えられるトレーニングでしたね。くびれやシックスパックに効果的です。

やり方のポイントは、肩〜腰〜脚を一直線にすること・呼吸を止めないことです。ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

初心者向け自重腹筋トレーニング一覧

種目名メインターゲット
プランク腹直筋
トランクカール腹直筋上部
レッグレイズ腹直筋下部
リバースクランチ腹直筋下部
バイシクルクランチ腹直筋下部,腹斜筋
サイドクランチ腹斜筋
タイトルとURLをコピーしました