ダイエット中だけどチャーハンが食べたい…！
そんなときグッと堪えられればいいですが、どうしても食べたい時ってありますよね。
中華料理屋さんの前を通った時とか、テレビでパラパラな絶品チャーハン食レポがやってた時とか。ダイエット中の美味しいものの誘惑にどうしても勝てない時ってあると思うんです。
そんなとき我慢に我慢を重ねてあとで食欲が爆発してしまうよりは、ダイエットへのダメージを最小限に抑える工夫をしてチャーハンを楽しんだ方が絶対に良いです。
今回はダイエット中でも太らないチャーハンの食べ方をご紹介します！
ダイエット中のチャーハンが太る理由
まずはどうしてダイエット中にチャーハンを食べると太りやすいのかを考えていきましょう。
ここでスッと諦められれば、無駄なカロリーを摂取する必要もなく1番良いので！
チャーハンはやっぱり高カロリー
ダイエット中だと1番気になるのはカロリーですよね。チャーハンはご飯の量が通常より多い＆油を使うため、高カロリーになってしまいます。
ご飯茶碗1杯分(160g)の白米のカロリーは269kcal。これに対してお店で出る1杯分のチャーハンは300gくらいの量がスタンダードです。それに油が加わるのでカロリーは倍以上に。
| チャーハンのカロリー | |
| 極上炒飯300g(セブン) | 577kcal |
| すみれチャーハン300g(セブン) | 651kcal |
| 炒飯(餃子の王将) | 644kcal |
| チャーハン(日高屋) | 608kcal |
セブンの冷凍チャーハンなら、1度に全部食べずにす2~3回に分けて食べるならダイエット中でも食べられます。
しかし、「美味しすぎて1度で全部食べてしまった…！」なんてことも起きかねないので、ダイエット中に迂闊に食べづらい料理なのは間違い無いでしょう。
チャーハンはGI値が高く太りやすい
ダイエット中にいはカロリーだけでなく、GI値も気にして欲しい要素の1つです。
チャーハンに使用する白米はGI値が86で太りやすい食べ物です。
GI値の低い卵と一緒に食べるので、白米をそのまま食べるよりはマシですが、それでも高GI食品に変わりはありません。
ダイエット中の太らないチャーハンの食べ方
ダイエット中の太らないチャーハンの食べ方をご紹介します。
目標摂取カロリー内に必ず収めて食べる
引用：あすけん
ダイエット中とのことですが、自分が食べていい量(摂取カロリー)は決まっていますか？（まだの人は、ダイエットアプリのあすけんをダウンロードして初期設定の質問に回答してみましょう！そうすると毎日の目標摂取カロリーがわかります。)
高カロリーなチャーハンですが、目標摂取カロリー以内に収まるように食べれば基本的には太りません。
1日の摂取目標が1500kcalなら、900kcalのヘルシーな食事をして、残りの600kcalをチャーハンに当てればいいというわけです。
外食の普通サイズのチャーハンを食べようとすると、他の食事をかなり我慢しなければ行けなくなりますね…
目標摂取カロリーを知らずにいて制限なく食べてしまうと、そんなに食べていないつもりでも知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていて太ってしまいます。
あすけんで食べたものを記録して1日の目標カロリーを超えないようにたこ焼きを食べれば太る心配はありません。
低カロリーチャーハンを自作する
どうしてもチャーハンが食べたいけど低カロリーで済ませたい！そんな方は自作がおすすめ。
お店で食べるとどうしても高カロリーになってしまうチャーハンも工夫して自作すればグッとカロリーを抑えることが出来ます！
ダイエット中におすすめ！低カロリーなチャーハンレシピ
油少なめの低カロリーチャーハン
引用：ボブとアンジー
卵とご飯を先に混ぜておくことで少量の油で美味しくチャーハンを炒めることができます。
詳しいレシピはボブとアンジーでチェック！
かさましキャベツチャーハン
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お米はほんの少し、たっぷりキャベツやしめじでかさまししたチャーハンはヘルシーなのにとっても美味しそうです◎
玄米チャーハン
引用：クラシル
ダイエット中に嬉しい栄養素ビタミンEや食物繊維を豊富に含んでいる玄米を使ったチャーハンです！！
白米(GI値86)よりもGI値が低い玄米(GI値56)は、太りづらい炭水化物として有名です。ダイエットの強い味方ですね。
よりカロリーを抑えたい場合は、キャベツや鶏胸肉などの具を多めにして玄米を減らすのがおすすめです。
ダイエット中のチャーハンQ&A
ダイエット中のチャーハンについてよくある疑問と回答をご紹介します。
白米とチャーハンどっちが太る？
結論としては若干白米の方が太りやすいですが、あまり気にする必要はないでしょう。
白米でもチャーハンでも、先にしっかりサラダなどの食物繊維を食べて、ご飯茶碗1杯程度の量を守って食べれば大差はありません。
理由を説明していきますね！
カロリーに大差なし
100gあたりのカロリーは白米だと168kcal、スタンダードなチャーハンだと181kcalです。
作るチャーハンによってカロリーは前後するのでよほど高カロリーな味付けをしていない限りは、だいたい同じくらいと思って良いでしょう。
GI値は白米の方が高く太りやすい
先ほどもちらっとお話しましたが、同じ量を食べた場合白米の方が太りやすいと言えるでしょう。
卵や鶏肉と一緒に白米を食べるチャーハンは、白米のみ食べるよりも血糖値の急上昇を抑えることができます。
しかし、食事の際に白米しか食べないことってあまりないですよね？
何かしらのおかずと一緒に食べると思うので白米であっても血糖値の急上昇を抑える食べ方が出来ます。
そうなると「白米の方が太りやすいから常にチャーハンを選ぶべき」とも言い難いですよね。
どちらかといえば白米の方が太りやすいが、かといって積極的にチャーハンを選ぶべきかといったらそうでもないというちょっと腑に落ちないかもしれない結論になります…笑
ラーメンとチャーハンどっちが太る？
ラーメンの100gあたりのカロリーは435kcal、チャーハンは181kcalです。
GI値はラーメンが76、チャーハンは80くらい(推定)です。
チャーハンの方が高GIですが、同じ量を食べるとしたら圧倒的にラーメンの方が高カロリーなので、ラーメンの方が太りやすい食べ物と言えるでしょう。
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