消費カロリーが圧倒的に高く、痩せると話題の「HIIT」。キツイ運動と休憩を20〜30秒ごと交互に行うトレーニングですが、初心者女性が痩せるためにはどんなメニューをこなせば効果的なのか気になりますよね。
初心者女性はいきなりハードにやりすぎるとキツすぎて挫折してしまったり、体を痛めたりしてしまうので、適度な強度かつダイエットに効果的なおすすめメニューをご紹介します！
HIITのダイエット効果について知りたい方はHIIT(ヒット)トレーニングのダイエット効果とやり方。短時間で超痩せる！を先にチェックしてくださいね。
初心者女性はまずこのHIIT動画にチャレンジ！
まずはとっても簡単で初歩的なHIITメニューから始めてみましょう。
運動不足な20〜30代でも、「激しすぎる運動はちょっと…」な40代(アラフォー)〜50代(アラフィフ)の方でも、どんな方でも気軽に出来て効果の高い「初心者向けHIITメニュー」をご紹介します！
▼ 初心者女性におすすめのHIITメニュー動画
所要時間：約4分 / 消費カロリー：約30kcal
とにかく全ての動作がゆっくりめで、1つ1つ丁寧にやられています。ゆっくりなので床に響くような音も出ず、静かに出来ます。
マッチョなお兄さんが優しく声がけをしてくれるのでぜひ見ながら一緒にやりましょう！寝転んで見てても意味ないですよ！笑
- スクワット30秒
- 30秒休憩
- バックランジ
- 30秒休憩
- ジャンピングジャック
- 30秒休憩
- バーピー
【スクワット】…しゃがんで立ってを繰り返す動き
【バックランジ】…片足を一歩後ろに踏み出して戻す動き
【ジャンピングジャック】…手足を開閉しながらジャンプする動き
【バーピー】…しゃがんで床に手をつく→腕立て伏せの姿勢になる→元の位置に戻ってジャンプ
どれも本格的なHIITで使われるメニューですが、無理に早くやらずにゆっくりやるのが初心者向けHIITのコツ。
バーピーは特にキツいメニュー。腕立て伏せの姿勢のときにお尻は下げずに上がった状態のままでOKです。文章だけでは分かりづらいと思うので、ぜひ動画を再生してみてください！
ゆっくりやるけど動作自体は本格的なHIITと大差ないので、久々に運動する方にとってはかなりのキツさ！心拍数をしっかり上げてカロリーを消費してくれます。
今まで「運動不足だったけどこれを機にHIITを始めたい！」そんな方は、まずはこれを1〜2週間続けてみましょう。慣れたら次に紹介するレベルアップした動画たちでHIITを継続してください！
毎日頑張れる人は毎日でもOKですし、毎日は出来ないなと言う方は週3程度でも効果が得られるのでぜひトライしてみてくださいね！
自宅で出来る女性におすすめのHIITメニュー
初心者向けメニューに慣れてきたら、他のメニューにも挑戦してみましょう。同じトレーニングばかりではなく、違うメニューも取り入れてみると飽きずに続けられます！
また、特に鍛えたい部位などに着目して、メニューを選んでみるのもおすすめですよ。
「静かにやりたい」「ウエストを引き締めたい」などの目的別に、youtubeで見られる動画の中から初心者女性におすすめメニューをピックアップしました！
マンションOK！超静音メニュー
こちらのyoutube動画はマンションでもOKな静かに出来るHIITメニュー。「うちはマンションだからとにかく騒音が気になる…」という方は静かに出来るHIITトレーニングメニューを選びましょう。
所要時間：約9分 / 消費カロリー：約63kcal
- スクワット30秒
- 30秒休憩
- パンチ
- 30秒休憩
- マウンテンクライマー
- 30秒休憩
- エアサイクル
- ①〜⑦を繰り返す
- スクワット30秒
四つん這いになって山を登るように足を動かすマウンテンクライマーという種目も、ゆっくりやれば足音が響かず、ダイエットに良い運動になります。
ヒップアップHIITメニュー
上向きの綺麗なお尻になりたい方は、HIITにヒップアップトレーニングも盛り込んだメニューがおすすめです。
所要時間：約4分 / 消費カロリー：約30kcal
- ランジ
- スクワット
- ヒップリフト
- バックランジ
スクワットやランジに加えて、お尻の筋肉を鍛えてくれるヒップリフトが仲間入りしたトレーニング。お尻の筋肉を鍛えると、平らなお尻からプリッとした丸みのあるお尻になれます。垂れ尻に悩んでいる方にぴったりです！
痩せたいしお尻も魅力的になりたい、そんな方はぜひこのメニューにチャレンジしてみてくださいね！
ジャンプありはダイエット効果抜群で超おすすめ
HIITの肝と言っても過言ではないジャンプの動作。これが繰り返し入るだけで、かなり心拍数が上がります。慣れてきたらぜひ取り入れてみてください。
「これを続けて痩せない人はいない！」と言っても過言ではないくらいカロリーを消費してくれます！
おすすめはローラの10分間ワークアウト♪ 明るくて可愛いくてスタイルの良いローラを見ながらトレーニングが出来ます。
所要時間：約10分 / 消費カロリー：約30kcal
- ジャンプスクワット[下半身]
- 膝つき腕立て伏せ(プッシュアップ)[胸]
- Vシットアップ[腹筋]
- スプリットスクワットジャンプ[下半身]
- バイシクルクランチ[脇腹]
- トリプルスクワット(ナロー→ノーマル→ワイド)[下半身]
- ニーアウトプランク[腹筋]
- キックアウト[全身]
- バーピー[全身]
- ジャンプスクワット2回目
前に紹介したものよりも、少し種目が増えてレベルアップしてますね。時間はそこまで長くない10分程度なのでやりやすいです。
種目を字面で見ると「なんか難しそう…」圧倒されてしまいますが、動画をみながら見よう見まねでやってみるだけでOK。ちゃんとキツいですが、動き方は意外と簡単ですよ！
この動画のなんといっても良いところは、ローラが楽しそうにやっているのですごく励まされるところ！騙されたと思ってやってみてください。自然と笑顔になれちゃう＆トレーニング効果もバッチリです。
マンションの方は、勢いをつけて飛びはねる手前くらいまでの動作をするだけでも効果的。足音が大きく響かない程度の動きをつけてみましょう。飛び跳ねなくても、勢いをつけるだけでも結構息が上がるので効果的ですよ！ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
話題のHIITトレーニングについて、初心者女性向けに解説しました。
今回おすすめしたHIITメニュー動画はこちら。
- 初心者向けHIIT[4分]
- 静かに出来るHIIT[9分]
- HIIT×ヒップアップ[4分]
- ローラのHIIT[10分]
まずは①の初心者向けトレーニングを続けてみましょう。慣れたら他のメニューも取り入れて欲しいので、忘れないようにこの記事をブックマークしておいてください！
また、ダイエットするなら運動だけでなく食事も気をつけたいところ。痩せるためにはどんな食生活をすべきかイマイチよく分かってない。そんな方はこれだけは守りたい食事の鉄則ルール5ヶ条をチェックしてくださいね。
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