HIIT(ヒット)トレーニングのダイエット効果とやり方。短時間で超痩せる!

ダイエット

「超痩せる!」と話題のHIITトレーニングについて、「なぜダイエット効果があるのか」「どのくらいの頻度でやるべきか」「いつから効果が感じられるか」など疑問に思うことを全部解説します!

HIITトレーニングとは?

HIIT(ヒット)は高強度インターバルトレーニングのことで、キツい運動と休憩を短時間ずつ交互に行う運動です。所要時間は10〜30分と短時間でOK。

HIITのダイエット効果

HIITはなぜダイエットに効果的と言われているんでしょうか?

その理由は3つ。

  1. 短時間で多くのカロリーを消費できる
  2. アフターバーン効果が高い
  3. 筋トレになる

詳しい効果とその理由について解説します。

短時間で多くのカロリーを消費できる

複数の研究で、HIITは短時間でたくさんのカロリーを消費出来ることが分かっています。

ある研究では、HIIT・筋トレ・ランニング・サイクリングをそれぞれ30分間やって、各消費カロリーを調べました。結果、HIITがダントツ。他の運動よりも25〜30%も多くカロリーを消費していたんだとか。

この研究の運動時間は各運動で揃えるために30分間でしたが、実際のHIITはもっと短いのが一般的。HIITは他の運動よりも消費カロリーが高いので、運動時間はもっと短くてOKなんです。

忙しい方や運動は一瞬で終わらせたいそんな方にぴったりなトレーニングです。

HIITの時間別消費カロリー

45kg55kg65kg
1分6kcal7kcal9kcal
3分19kcal23kcal27kcal
5分31kcal38kcal45kcal
10分64kcal79kcal93kcal
15分96kcal116kcal137kcal
20分125kcal153kcal180kcal

出典:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』/国立健康・栄養研究所

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、高負荷のトレーニングをするとその運動後もカロリーが多く消費されること。これは、酸素の摂取量が増えてエネルギーが作られ続けるから起きる現象と言われています。

「高負荷のトレーニング」というのがポイントで、HIITはこれに当てはまります。

複数の研究で、HIITトレーニングが終わった後数時間、代謝がアップして通常より多くカロリーが消費されたそうです。一部の研究では、HIITのアフターバーン効果はジョギングや筋トレよりも上回るほど何だとか。

終わった後もカロリーが消費され続けるなんて、ダイエッターにとって最高の運動ですよね!

筋トレになる

HIITは筋トレにもなります。特に運動不足の方!

日頃から鍛えている方にとっては筋肉がつくほどの筋トレにはなりませんが、運動経験が少なく筋肉量が少ない方、長年運動不足の方にとっては最高の筋トレになります。

特に体幹(腹筋など)や脚がよく鍛えられるため、今よりもスタイルが良くなります。加えて、今より筋肉量が増えると、基礎代謝(=生きているだけで消費するエネルギー)がアップするので、痩せやすい体づくりにもとっても効果的です。

HIITの基本のやり方&メニュー

HIITは高強度の運動+休憩を短時間ずつ繰り返せばOKなので、運動自体に決まりはありません。キツい運動の中から、好みのものを選んでOKです。

常に同じ運動にする必要はなく、日によって変えたりしてバリエーションを楽しめます。

例えば…

【自宅】全力でスクワット30秒→休憩30秒の繰り返し10〜20分間

【ジム】エアロバイクを全力で30秒間こぐ→ゆっくり2〜4分こぐの繰り返し15〜30分間

最近はYoutubeにたくさんHIITの動画があるので、お気に入りを見つけるのもおすすめですよ。

動画内でHIITトレーニングがプログラムされていて、何秒休憩して次はどんな運動をやればいいのかアナウンスしてくれるのでとても便利です。

例えばこちらの動画は、4種目をこなすメニューになっています。運動時間と休憩は30秒ずつ。

  1. スクワット30秒
  2. 30秒休憩
  3. パンチ
  4. 30秒休憩
  5. マウンテンクライマー
  6. 30秒休憩
  7. エアサイクル
  8. ①〜⑦を繰り返す
  9. スクワット30秒

動画を流しながら、ぜひ一緒にやってみてください!

何の道具も用意せずにできますが、ヨガマットがあるとよりやりやすいかもしれません。(1000〜3000円程度で買えます!)

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ダイエットに効果的なHIITの頻度

ダイエットに効果的なHIIT頻度ですが、毎日がおすすめ。なるべく早く痩せたいと思っている人は10〜20分のメニューを毎日続けましょう。

HIITの良いところは短時間で出来るところなので、このメリットを最大限生かして隙間時間を活用してどんどん脂肪を燃やしちゃいましょう!

「急に毎日やったら心が折れて挫折しそう…」そんな方は週3程度からでもOK。毎日やるよりは痩せるスピードは落ちますが、それでも脂肪燃焼に効果的なことに変わりはありません、

とにかく続けることが大切なので3日坊主にならないよう、自分のペースで気軽に続けられるようにしましょう!

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HIITのダイエット効果はいつから現れる?

HIITのダイエット効果は早くて2週間ほど〜遅くても1ヶ月くらいで現れます。(暴飲暴食をしていなければ!運動で消費したカロリー以上に食べていたら痩せられません。)

55kgの人が毎日20分HIITトレーニングをしていた場合、単純計算で約1ヶ月半で1kg痩せられます。合わせて前よりも1日あたり200kcal分食事を控えめにしていた場合、20日ほどで1kg痩せられます。(※1kg痩せるのに消費すべきカロリー=7200kcalを基準に計算)

それに加えてアフターバーン効果も期待出来るので、効果が出るのはもっと早まるかもしれません。

 HIITやっても効果ないと感じたら

ダイエットに効果的なHIITですが、やっても効果がないと感じることがあります。そんなとき、以下のことに当てはまっていないか考えてみてください。

  1. 続けてない
  2. 1回が短すぎ
  3. ラクしすぎ
  4. 食べ過ぎ

詳しく解説していきます!

適切な頻度(週3以上)で1ヶ月継続しているか

まずは「続けてない」説。HIITをやってすぐに痩せる訳ではありません。

カロリーを消費して体脂肪が燃えるのには少し時間がかかります。1ヶ月以上しっかり続けてみてください。

早くダイエット効果を得たい場合は、頻度を増やしたり1回の時間を長くしたりといった工夫が必要です。

時間が短すぎる

次に「時間が短すぎる」説。

4〜5分程度の短いメニューを選んでいる場合、たまにやる程度ではなかなか効果は出ません。

もちろんやらないよりはマシなのですが、もう少し頑張って10分程度やった方がカロリーを多く消費するので、効果を早く感じやすいです。

どうしても5分程度が都合が良い場合は、朝と夜で計2回ずつやるか、必ず毎日やるようにしましょう。もしくは、効果を焦らずにダイエットを長期的(3ヶ月〜)にみて継続すれば効果が出ます。

運動強度が軽過ぎないか

次は「運動強度が軽すぎる」説。

メニューを終えた後に、息がそこまで上がらず心臓がバクバクしていない場合は運動の強度が軽い可能性があります。

慣れないうちはゆっくりの動作でもOKですが、慣れたら厳しく追い込むのがとても大切!たった30秒頑張ればすぐ30秒休めるので、その間だけは全力でやりましょう。

短時間集中してカロリー消費できるのがHIIT最大のメリットなので、そのメリットを存分に享受しないともったいないです!

食事を食べ過ぎていないか

最後は「食べ過ぎ」説。

運動して消費したカロリー以上に食べ過ぎている場合、プラマイゼロで効果がないもしくは太ってしまいます。

毎日食べたもののカロリー記録はしていますか?前より控えめにしているつもりでも実は食べ過ぎているなんてことは、ダイエッターあるある。

食べたものを記録するだけでも食べ過ぎを十分防止できるので、HIITと合わせてやるとダイエットにとっても効果的です。便利なダイエットアプリ「あすけん」で記録するのがおすすめです!

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ダイエット中の食事について、見直したい方はこれだけは守りたい食事の鉄則ルール5ヶ条をチェックしてください!

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