主婦の方にとって、日々の運動不足は深刻な問題ですよね…それなのに家事や子育てでなかなか時間が取りづらい！！とお悩みの方も多いと思います。
この記事では、そんな忙しい主婦のための運動解消方法をご提案します！
どんな運動から始めたらいいのか分からない方や、家にいながら手軽にエクササイズをしたい方におすすめなエクササイズをご紹介します！
学生時代に運動をしていたから体力には自信がある方、また体力はないけれど少しずつ運動を始めてみたい方、初心者のエクササイズから上級者のエクササイズまで、一挙紹介！ぜひ参考にしてみてください！！
手軽に始められる運動！
まず最初は、初心者の方にお勧めのエクササイズをご紹介します。
1.ストレッチ
ストレッチ体操は、テレビを見ながら、家事をしながらなど「ながら運動」ができるとても効率のいいエクササイズです。
普段あまり体を動かすことのない主婦は、どうしても体が凝り固まりがちになります。 そのため、日常生活であまり動かさない筋肉を意識して伸ばすなどのストレッチをすることで、普段使わない筋肉への血行が良くなり、リフレッシュできます。
・開脚ストレッチ
床に足を伸ばして開脚します。そのまま背筋を伸ばして腰から状態を倒します。 足の間で本や新聞を読んでみましょう。 痛いときは無理をせずに股関節と膝、太ももの裏が伸びているのを感じましょう。
・舌出しストレッチ
お風呂の中やトイレでできるストレッチです。
顔を上に向けて舌を真上に向けてできるだけ長く突き出します。
首回りやあごが突っ張るのを感じましょう。
二重顎解消などの効果があります。
・タオルで肩回し
フェイスタオルの両端を手で持ち、胸の前から上にあげていきます。 胸を張って後ろに回し、後ろから同じように手を伸ばしたまま前に戻してきます。 肩甲骨のストレッチになります。 お風呂上りやテレビを見ながらエクササイズが可能です。
2.つま先立ち
歩き なかなか外に出られない主婦も、家の中では結構歩いています。
家の中での移動では、顎を引いて頭を上から引っ張られている感じで背筋を伸ばし、お腹に力を入れて姿勢よくつま先立ちで歩きましょう。
脂肪燃焼、足首とふくらはぎの引き締め、お腹の引き締めなどに効果があります。
3.手足ぶらぶら
仰向けに寝転がり、両手両足を上にあげます。
その状態で手首、足首の力を抜いてぶらぶらと動かします。 むくみ解消、安眠などの効果があります。
テレビを見ながら、寝る前のベッドの上でエクササイズできます。
本格的な運動不足解消におすすめエクササイズ
次は、少し本格的に運動不足を解消したい主婦の方にぜひおすすめしたいエクササイズをご消化しいます。
1.バランスボール
少し小さめのボールや、円盤型のボール、椅子代わりに使うこともできるボールなどさまざまなものがあります。
クッションや椅子代わりに使って骨盤のゆがみを整えたり、体幹を鍛えて姿勢改善などの効果が期待できます。
大きさもさまざまですので、用途や保管場所などを考えて選ぶといいでしょう。
2.踏み台昇降
膝かそれより少し低めの台を用意して、台を上り下りする運動です。
有酸素運動とお尻の筋肉大臀筋、太ももの前の筋肉大腿四頭筋を鍛える筋トレが同時に行えます。
弾みをつけないようにゆっくりと行い、いったん降りるとバランスよくトレーニングするために、次は反対の足から台に上りましょう。 5～10分が目安です。
3.エア縄跳び
縄を使わずに縄跳びの真似をするエクササイズです。
縄を使わないので疲れても縄に引っかかることなく、また場所も取らないので屋内でも運動が可能です。
道具いらずで、ダイエット効果の高いエクササイズです。 有酸素運動と、骨や筋肉に適度に負荷をかける運動です。
運動不足解消に効果的で手軽なスポーツ（３つくらい）
運動不足解消に手軽に始められるスポーツを3つご紹介しましょう。
1.ウォーキング
道具がいらず時間があれば、誰でもどこでも手軽に始められるスポーツです。 負荷がそれほど高いため、ランニングほどのダイエット効果は期待できませんが、脂肪燃焼効果があります。
また適度に筋肉に刺激を与えることで筋力が落ちるのを防ぎ、血行が良くなりますので生活習慣病の予防に効果的です。
加えてウォーキングをすることで心拍数が上昇するので、心肺機能の向上も期待できます。 気持ちの面でも景色や季節を感じながら歩くことで、ストレス発散ができます。
2.ヨガ
最近では教室に行かなくても、パソコンやスマホを使って動画を見ながらヨガをすることが可能です。 用途に合わせたヨガを検索することができます。
ヨガは体幹を鍛えるトレーニングになり、姿勢の改善、老廃物・むくみの解消、基礎代謝アップ、体のゆがみの改善などの効果が期待できます。
また血液の循環が良くなり、冷え性の改善や内臓の活発化、ホルモンバランスを整えるなどの効果もあります。
3.水泳
水泳は浮力に助けられ、足や腰に不安がある人でも安心してできるスポーツです。
水泳教室も充実していますが、若いころからある程度泳げる方であれば、個人で自由に泳げる市民プールなどで自分のペースで好きなように泳ぐのもいいでしょう。
水泳は浮力で陸上では動かしにくい体の部分を動かせたり、水圧がおもりの代わりになる筋トレ効果もあります。
加えて全身運動であること、全身の筋肉を使うことで心肺機能を高め、バランスのいい筋肉をつけることができます。
体に負担が少ない有酸素運動で、カロリーの消費も多いのでダイエット効果もあります。
主婦にオススメの運動の習い事は？いつできる？
自分だけで運動するには限界がある…
どうしても甘えてしまって続かないなどの不安がある方は、思い切ってレッスンに通うのもいいでしょう。
主婦に人気のおすすめの運動ができる習い事をご紹介しましょう。
スイミングスクール
先ほど一人でもできる運動でもご紹介した水泳ですが、水に入ることに慣れていない方、何から始めればいいのか分からない方は、スイミングスクールに通うといいでしょう。
泳ぐ練習はもちろん、泳げない方、顔を水につけるのが怖い方も安心のウォーキングレッスンや水中で行うエアロビクス（アクアビクス）のレッスンを受けることができます。
レッスン内容や時間は、各施設によって違いますので通いたいスクールに問い合わせましょう。
カーブス
近年中高年の方を中心に人気を集めている女性だけの体操教室です。 月払い制で月に何回でも予約なしで通え、1日30分のエクササイズします。
有酸素運動と筋トレを各30秒ずつ計30分行い、最後にストレッチをして終了です。 スタッフも会員も女性だけですので、安心です。無料体験も実施中です。
お月謝や入会金は店舗によって違いますので、通いたい店舗にお問い合わせください。
ピラティス
ピラティスは動きはヨガに似ていますが、本質は違います。 ヨガは瞑想など心や精神の面にアプローチするのに対し、ピラティスは筋肉にアプローチします。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで体幹を強化することを目的としています。 ピラティスは、スタジオがあるスポーツクラブなどでレッスンしているところがあります。
時間や料金などはスポーツクラブによって違いますので、通いたいスポーツクラブに問い合わせてみましょう。
家事で運動不足を解消！！
改めて運動する時間がどうしても取れない方、運動をするのがやっぱり面倒くさい方は、家事をしながら動きを工夫するだけで普通に家事をするよりダイエット効果が高いことがあります。
掃除機をかけるとき、できるだけ大股で歩いたり、足を肩幅ぐらいに広げて立ち、膝を軽く曲げながらスクワットの要領で周りを掃除します。
また拭き掃除は、手をできるだけ大きく動かすと二の腕の運動になります。 炊事などで立ちっぱなしのときは、ロングブレスで腹式呼吸を心がけましょう。
それだけでお腹の引き締め効果が期待できます。 つま先立ちやつま先歩きをするのも、足首やふくらはぎの引き締め効果があります。
家事をするときも、お腹に力を入れて姿勢を正すだけで、何も考えずに家事をするよりも引き締め効果があります。 どうしても運動する時間がない方は、姿勢を正すことから始めてみましょう。
自分にあったエクササイズから始めよう！
主婦の方は子育てや家事を最優先に生活している方が多いので、どうしても運動不足になりがちです。
しかし体を動かさないことが続けば、体も心もストレスがたまりやすくなってしまいます……リフレッシュのためにも自分ができる運動を少しずつ始めてみましょう！！
運動をすると少しずつ筋肉が鍛えられていきますので、基礎代謝量がアップし、少しずつ痩せやすい体質へと変化していきます◎
運動も適度にすればいいリフレッシュになりますが、無理をすると疲れすぎたり体を痛める原因になり継続が難しくなりますので、自分でできることから始めていきましょう！！