綺麗に痩せたいを叶えるスローダイエット方法!食事改善と筋トレがポイント

ダイエットの基本

「綺麗に痩せたい!!」

そう思った時にこれから何をしたらいいのかって難しいしわかんないですよね。

モデルさんも、最近は「細ければいい!」な感じではなく、女性らしい綺麗なシルエットで本当にスタイルがいいな〜って思う方も増えていて憧れちゃいます。

そんなモデルさんのように綺麗に痩せるために必要なことを今回はご紹介していきます!!

綺麗に痩せるなら「筋肉」が必要

これはなんとなく予想がついている方もいると思いますが、綺麗に痩せるためには”筋肉”が必要です。

痩せて脂肪が落ちたときに、女性らしく綺麗なボディラインを残してくれるのは筋肉です。

筋肉量が少ないと、せっかく痩せたのにたるんだ印象で美しくなかったり、貧相な体になってしまいます。

綺麗に痩せるには”筋肉がある程度ついている”というのが条件なんです。

綺麗に痩せたいなら有酸素運動は控えめに!

ダイエットというと、「今日から30分走るぞ〜」「エクササイズ死ぬほどやるぞ〜」など激しい有酸素運動に取り組みがちですよね。

でも実は有酸素運動をして体重を落とすと、綺麗に痩せるために必要な”筋肉”まで一緒に落ちてしまうんです。

そのため有酸素運動は30分程度の控えめなものにすることが必要になってきます。

短期間で痩せたい場合は有酸素運動が有効

ランニング 女性

「3ヶ月で絶対◯kg痩せたい」といったような短期間でのダイエット目標の場合は、有酸素運動を取り入れないと間に合わないので、結果を出すなら有酸素運動が必要です。

ただ筋肉量が落ちてしまうと、

  • 体重は落ちても綺麗に痩せない
  • 元の生活に戻ったらリバウンドしやすい
  • 基礎代謝が落ち、痩せにくい体になる

というデメリットがあるので、そこを踏まえてどうしても短期間で痩せたい場合は有酸素運動に取り組むようにしましょう。

半年以上かけてゆっくり綺麗に痩せるダイエット方法

綺麗に痩せるダイエット方法は、

バランスの良い以前よりも少なめの食事

食事改善

ダイエットの食事というと、スムージーや野菜スープだけといったイメージがありますよね。でも綺麗に痩せるためにはこの食事はNG。

ダメな理由としては、食事の栄養バランスが偏り過ぎているから。特に筋肉を作るのに必要なタンパク質(肉や魚など)が全然摂れません。これでは筋肉も減ってしまいます。

短期間のダイエットに必要な極度の食事制限ではなく、今までの食事量を少々変えるといったレベルの無理のない食事制限です。

体脂肪を減らすかつ筋肉量はキープするという目的があるので、筋肉を作るのに必要な栄養はしっかり摂ってください。

アプリでカロリーと栄養を管理!

食事を改善するためには、カロリーと栄養の記録が大切です!

FiNCあすけんなどのスマホアプリで、食事管理は難なくできてしまいます。

アプリの指示にしたがって、目標体重や期間を入力すると、目標摂取カロリーや目標栄養摂取量が設定されます。(綺麗に痩せるためには長めの期間を設定してくださいね!)

あとは、毎日食べたものを記録するだけ!!

目標の摂取カロリーを超えないように、また、バランスの良い食事になるように、アプリの数値を気にしながら食事改善していきましょう!

筋トレ

今までよりも食事量が減るので、当然痩せることになりますが、痩せると筋肉が落ちてしまうということは何度もお伝えしてきました。

そこで、必要なのが筋トレ

筋トレをすれば、筋肉量がキープできることはもちろん、頑張れば元以上増やせるので、女性らしい美しいシルエットをゲットできます。

筋肉量が増えれば、美しいシルエットはもちろん、基礎代謝が上がるため痩せやすい体になることができます。

ムキムキになってしまう?太くなってしまう?と不安に思う方もいるかと思いますが、素人がちょっとやそっと筋トレをしたくらいじゃ全く太くなんてなれません。

元々女性は筋肉がつきづらいので、筋トレをしてムキムキになるといえばもう死に物狂いで毎日ダンベルを振り回すくらいのプロのレベルです。

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綺麗に痩せるために今日からやりたい筋トレ

綺麗に痩せるために今日からやりたい筋トレを一挙ご紹介していきます。

綺麗に痩せるために鍛えて欲しい筋肉TOP3は

  • 太もも(大腿四頭筋)
  • 背中(広背筋)
  • 胸(大胸筋)

です!!比較的大きい筋肉から鍛えていくことで、効率的に体の筋肉量を増やしていけます。

スクワット

 

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誰もが1度は聞いたことがある王道の筋トレ、スクワット。

なぜここまで有名かと言うと、スクワットの動作だけで全身の筋肉を鍛えられてしまうから

スクワットの説明
鍛えられる部位 前太もも・裏太もも・おしり・腹筋など
難易度 ★(初級)

スクワットは、前太ももと裏太ももをメインに、おしりや腹筋までがっつり鍛えることができます。

前太ももの筋肉は体の中で1番大きい筋肉と言われていて、ここを鍛えることが1番基礎代謝を上げるために効率が良いのです。

▼スクワットのやり方▼

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

『自分は筋肉量が少ない』と自覚がある方は週4〜5日ほどやりましょう!週2〜3回だと大きな効果は感じられないかもしれません。

2週間ほど継続できると、「ここでやめたくない!」という意地が出てくるので、まずはそこまで頑張ってみましょう!

ランジ

 

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足を交互に前に踏み出すという簡単な動作ですが、お尻を中心に下半身の筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや大腿四頭筋にトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

ワンハンドローイング

次に紹介するのはワンハンドローイング!

 

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※ダンベルがなければ、水入りペットボトルがあれば代用可能です

ワンハンドローイングの概要
鍛えられる部位 広背筋
難易度 ★(初級)
  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す

プッシュアップ

プッシュアップの概要
鍛えられる部位 大胸筋
難易度 ★★(中級)
  1. 肩幅より少し広めに床に手をつき、足を延ばす
    ・腹筋に意識を集中させて、頭から足までを一直線に保つ
  2. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体を倒していく
  3. 床につく直前まで下げたら、そのまま1秒間体勢を維持します
  4. その後、息を吐きながらゆっくりと地面を押し上げて元に戻す
  5. 10~20回×3セットを目安に行う(セット間に30秒~1分間のインターバル

膝つき腕立て伏せ

筋トレや運動経験の少ない女子の大半は、腕立て伏せが出来ない!という方も多いと思います。

そんな方は、膝をついて行うのがおすすめです!!

壁立て伏せ

さらに難易度を下げた壁立て伏せというのもあります!!

膝つきや壁立て伏せで慣れてきたら、本格的な腕立て伏せに挑戦していきましょう。

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