「健康的に痩せたい」理想が叶う、ダイエット中の食事と運動のコツ

ダイエット

健康的に痩せたい…どうしたらいいの?

今よりも痩せて魅力的な体型になりたいと思いつつも、不健康になってしまった失敗談を聞くと不安になってしまいますよね。

ストレスで肌荒れしてしまった」「イライラして結局は暴飲暴食に走ってしまった」「『なんかやつれたね』と言われた」「ガリガリになって胸がなくなってしまった」などなど…

中には過激なダイエットのせいで摂食障害になってしまう方もいらっしゃいます。

魅力的なボディは健康があってこそ

そんな「健康的に痩せたい」が叶う、ダイエット中の食事と運動のコツを紹介します。

健康的に痩せたい人におすすめの食事方法

健康的に痩せるためには、食事のカロリーと栄養バランスがとても大切。誰しも分かっていてもなかなか出来ません。

ダイエット中は、とにかく痩せたいので低カロリーなものばかりに飛びつき、栄養バランスはガタガタに。「ダイエットのために頑張ってる感」があってテンションが上がりますが、そんな生活は大抵1週間も持ちません。

我慢の反動で、急に暴食したりして、カラダに大ダメージを与えてしまうことに。健康的に痩せたい人がまず何より気遣うべき食事の方法について紹介します。

アプリで適切な摂取カロリーと栄養バランスを管理

まずはダイエットアプリをダウンロードして、毎日食べたものを必ず記録することから始めましょう。

食べたメニューを選ぶだけで、カロリーと栄養が記録されます。(メニューは一般料理から市販の食べ物まで超幅広く登録されているので選ぶのにほとんど困りません!)

1日食べたものを全て入力すると、カロリーと栄養バランスがグラフ化されて「何が足りてなくて、何を取りすぎか」が一目で分かります

アプリではあなたのダイエットに合わせたカロリー目標が設定されますが、いきなり完璧を目指さなくてOK。

とにかく記録を続けることを目標にしてください。記録をすることで「無駄に食べ過ぎないようにしよう」という抑止力が働くから、まずは続けるだけで十分。

記録に慣れたら、徐々に食べすぎているカロリーを減らしたり、足りない栄養を摂る工夫をしていきましょう!

地道な「カロリー計算」で確実にダイエット成功!やり方&おすすめ記録アプリ
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筋肉の栄養「タンパク質」が超重要

健康的に痩せるのに大切なポイントは「筋肉」。筋肉がついていると、健康的で引き締まったカラダになれます。

実は残念なことに、ダイエットして脂肪が落ちると少なからず筋肉も一緒に減ってしまいます。

そのため、筋肉の栄養である「タンパク質」はダイエット中は特にしっかり摂りましょうというワケ。

ただ、このタンパク質、必要な量を毎日全て食べ物だけで摂ろうとすると結構な量食べなくちゃいけなくてかなり大変。だから、水で溶かして飲むだけのプロテインパウダーで補うのが主流!

「プロテイン=マッチョが飲むもの」というイメージは崩れはじめてきているくらい、タンパク質の大切さを知ったダイエット女子もこぞって飲んでいます。

女性にイチオシのプロテイン特集

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取り入れたい食材リスト

自炊する方は、下記の食材を積極的に取り入れてみましょう。まずは気軽にはじめられるものからでOK!

野菜タンパク質炭水化物
食材トマト
ブロッコリー
アスパラ
ほうれん草
小松菜
キャベツ
もやし
ごぼう
鶏肉


納豆
豆腐
玄米
雑穀米
全粒粉パン
ブランパン
ライ麦パン
ミューズリー
ポイントビタミンミネラル
便秘予防
美肌
低カロリー
高タンパク
ビタミンミネラル豊富
低GI

まずは白い炭水化物を茶色い炭水化物に変えるのがかなりお手軽なのでいかがでしょうか?(なぜ茶色がいいの?→ちょこっと変えるだけ簡単!ゆるい低GIメニューで太りにくい食事へ改善

特に白米から玄米に変えるのがおすすめ。

ブランパンや全粒粉パンは最近コンビニでもよく売られています。ローソンのブランパンが有名ですね。

海藻やきのこ類も積極的に取り入れましょう。お味噌汁にするだけでまずは十分です。

ここに書いていない食材、例えばタンパク質なら豚肉、野菜ならじゃがいもやかぼちゃはダイエット向きと言えないだけで、食べちゃいけない訳ではありません。大切な栄養があるので、適度に食べましょう。

ただ、食べ過ぎると太りやすいので要注意です。

宅食なら超健康的なダイエット食が自宅に届く

ここまで色々と食事方法を解説しましたが、分かっていてもなかなか難しくないですか?

準備が大変だったり、つい誘惑に負けてたくさん食べてしまったり。

健康的に痩せるためのご飯で最近流行っているのは、健康的なご飯が自宅に届く「宅食サービス」。これに頼る人、かなり増えてます。

レンジでチンするだけですぐ食べられるお弁当だから、とにかく楽ちん!量が決まっているから、食べすぎも防げます。

少し前までは今ほど流行っていませんでしたが、自粛期間で外食や買い物がしづらくなったら、一気に需要が高まって大人気に。サービス自体もどんどん高品質に改善されています。

ほとんどのサービスが、管理栄養士監修。価格も1食数百円〜千円くらいで、続けやすいものが多いです。

▼低カロリー・低糖質・高タンパクのメニューが豊富[nosh]

美味しそう…!

自炊しない方は毎日これでも良いですし、忙しい主婦の方はこれを使って息抜きするのもおすすめ。

気になった方は、宅食サービスのダイエット活用法今おすすめの宅食サービス比較をぜひチェックしてみてください。

健康的に痩せたい人におすすめの運動は筋トレ

健康的なダイエット、食事の次に大切なのは運動。健康的に痩せたい人に絶対やって欲しい運動は筋トレです。

先ほど、脂肪が減ると筋肉も減ってしまうことをお伝えしましたが、筋トレをすれば減りすぎずに済みます。

ダイエットで筋肉量が減りすぎてしまうと、

  • 代謝が悪くなって太りやすい体になる
  • 締まりのない体になる(垂れ尻、垂れバスト、たるたるのお腹や二の腕)

こんな風になってしまいます。最悪な状態だと、あばらは浮いているのにお腹がぽっこりな「痩せデブ」状態。体重は前より軽くても、見た目は不健康そうで全然理想体型じゃない…そんな体型に近くなってしまいます。

それを防ぐために、筋肉がしっかりつく食事に加えて、筋トレもしていきましょう。

まずは2日に1回スクワットを続けるだけでOKです。スクワットは筋トレと王様と呼ばれていて、筋肉をつけるのに効率No.1のトレーニング。健康的に痩せたい人はやらないわけにはいきません。

正しいスクワットのやり方を動画で確認!

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

スクワット1種目だけなら1日10分程度で終わるのでどんなに忙しくても出来ます!続けることに慣れたら、他の筋トレを徐々に増やしてみましょう。

ダイエット初心者におすすめ筋トレ解説

https://the-answers.com/diet-beginner-workouts

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健康的に痩せたいときのNGダイエット行為

健康的に痩せたいなら辞めておきたいダイエットのNG行為についてもご紹介します。

短期間で高い目標設定をする

なんとなく分かっていることだとは思いますが、超短期間なダイエットを無理にやらないよう肝に銘じてください。例えば「2週間で10kg痩せる」などの短期間かつ大幅な減量です。

口にするものはもやしとキャベツと水だけ、毎日1時間のランニング。ハードで確かに痩せますが、これこそ不健康な痩せ方をしてしまいます。

先ほどご紹介したダイエットアプリ「あすけん」では、不健康なダイエット目標設定は出来ないようになっています。あなたが健康的に痩せるための目標設定が出来るようになっているので、そのペースで痩せるようにしましょう。

体重の数字にとらわれる

「炭水化物抜いたら1kg痩せた!」「あれ、ご飯我慢してるのに増えてる」と体重を測って数値を追いかけるうちに、体重の数字だけが全てになってしまい、どんどん不健康なダイエットに手を染めてしまうようになります。

そもそも体重は毎日水分量で1kg前後変化するのが普通です。食べた物が控えめならその分軽くなりますし、食べすぎたらその重さの分増えますし、便秘ならその分重くなります。水をたくさん飲んだらその分増えます。

特に女性は生理前後でも体重が変わります。これらは体脂肪による変化ではなく、水分量の違いのため、ダイエットには無関係の数値。それに一喜一憂するのはやめましょう。

 

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それに、こちらの写真を見てください。

体重では素敵な体型かどうか判断する材料にならないことが、はっきりわかりますよね。同じ体重でも、体脂肪率や筋肉量で、見た目の印象は全く変わります。

体重はあくまでも目安で、減らせば減らすほどいいものではありません。

健康的に痩せたいならプロの手を借りるのもアリ

以上、「健康的に痩せたい」を叶えるダイエット中の食事と運動についてご紹介しました。

大切なポイントはこちらです。

  1. 摂取カロリーと栄養バランスをアプリで管理する
  2. 筋トレで筋肉量を増やす
  3. ダイエット期間は短くしすぎない
  4. 体重の数字にとらわれない

ここまで読んでみて、「自分で管理するのはちょっと大変そう…」「怠けて結局痩せないままだったらどうしよう…」そんな不安がある方は、思い切ってダイエットのプロに頼ってみませんか?

ダイエットのプロなら「健康的になるべく早く痩せる」が叶うように全力のサポートをしてくれます。

「結婚式までに痩せたい」「プールまでに痩せたい」などダイエットまでの期限が差し迫っている方理想体型じゃない自分にうんざりしている方パーソナルトレーニングジムへ駆け込みましょう。

最近のパーソナルジムはどんどん進化しています。通いやすい場所に店舗があることはもちろん、なりたい体型や理想のダイエットについて徹底的にヒアリングしてくれるので結果がちゃんとついてきます。

あなたにとって最適なダイエット方法を実施させてくれるからこそ、理想体型をゲット出来ます。

例えばCMで有名なライザップ。井上和香さんは、育児に支障が出ないように最大限配慮されたプログラムで劇的変化を遂げました。

お酒が大好きな佐藤仁美さんは、大好きなお酒を禁酒せずダイエットに成功。細身でメリハリのない体型が悩みだったダレノガレ明美さんは筋肉量を増やしてメリハリボディをゲット。

このように一人ひとりに合ったプログラムでダイエットを成功させることが出来ます。

あなたの「健康的に痩せたい」もより深掘りして理想のダイエット方法を提案し、それが続くように徹底的なサポートをしてくれます。

もし、本気でダイエットを考えているのなら、通いやすい場所に店舗があるライザップリボーンマイセルフなどの無料カウンセリングに1度行ってみてはいかがでしょうか?

健康的に理想の体になれるよう応援しています☻

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