壁使用のバランスボールスクワットで腰への負担を減らして下半身筋トレ&ダイエット!

筋トレ種目

今回は、バランスボールが家にある方やバランスボールでいろんなトレーニングに挑戦してみたい!という方におすすめしたいバランスボールスクワットをご紹介します!

バランスボールスクワットとは?鍛えられる部位

バランスボールスクワットとは、バランスボールを用いて行うスクワットのことです。

バランスボールを使ったスクワットのやり方は様々なバリエーションがありますが、『バランスボールスクワット』として、1番連想されやすい一般的なトレーニング方法は、画像のように壁と背中の間にバランスボールを挟み落とさないようにスクワットを行う方法です。

※今回はそれをバランスボールスクワットと呼び、紹介していきます。

鍛えられる部位は、通常のスクワットと変わらない部分で言えば、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスなどです。

バランスボールスクワットの特徴的な点といえば、より大腿四頭筋への関与が高まることが上げられます。

バランスボールスクワットの効果・メリット

脂肪燃焼・ダイエット効果

体の中で最大の筋肉と言われる前ももの筋肉大腿四頭筋をメインに鍛えられるため、他の筋肉を鍛えることに比べて筋肉量を効果的にアップさせることができます。

筋肉量が増えると、基礎代謝量があがるため、脂肪を燃焼しやすい体作りに効果的であると言えます。

腰の負担を軽減して鍛えられる!

通常のスクワットは、上体は前傾の姿勢をとりますが、バランスボールスクワットは、壁と背中との間にバランスボールを挟むことによって、上体はほぼ真っ直ぐの状態でトレーニングを行うことになります。

そのため、通常のスクワットと比べて、腰への負担が少なくなります。

腰の筋力が十分でない筋トレ初心者さんや、腰に少し不安のある方もチャレンジしやすいトレーニングであるというメリットがあります。

負担が減るといっても、完全になくなるわけではないので、十分注意して行う必要はあります。

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バランスボールスクワットのやり方・動画

バランスボールスクワットのやり方

事前準備:バランスボール

1.バランスボールを腰くらいの位置で壁と背中の間に挟んで立つ

ー足は15cm程度前方へ出して、上体は軽くボールによりかかるようなイメージで

2.膝を曲げて、息を吸いながら腰を下ろしていく

3.ゆっくりと元のポジションへ戻るように、息を吐きながら体を押し上げていく

ー一連の動作の間は足の裏全体が床についているようにしましょう

10-15回(自分に適した回数)×3セットを目安に行いましょう。

バランスボールスクワットのフォームを動画でチェック


1:45~トレーニングの様子がみられます。

実際の動作や正しいフォームがわかりやすい動画です。

バランスボールスクワットのコツ・注意点

バランスボールスクワットを効果的に行うために、前述と重複する部分もありますが、コツ・注意点をチェックしておきましょう。

  • 足の位置はやや前方に出し、バランスボールに少し寄りかかる
  • 足裏全体を床につけて重心はかかとよりに
  • 上体は真っ直ぐになるように意識しましょう
  • お腹に力を入れて上体を支える意識で体幹強化

…寄りかかる際に、体重を全部バランスボールに預けてしまわずにお腹にもある程度力を入れてバランスボールと一緒に体を支えるイメーシで行いましょう。

  • 腰を下げ切ったら数秒キープするとより効果的に
  • 負荷を上げたい場合は画像のように両手にダンベルを持ちましょう

バランスボールスクワットのポイントまとめ

以上、「バランスボールスクワット」の詳しい効果ややり方、コツについてご紹介しました。

バランスボールスクワットのポイントは、

  • 大腿四頭筋がメインで鍛えられ、脂肪燃焼しやすい体づくりに効果的
  • 腰への負担が少ないため、筋力の不十分な初心者や腰が弱い方も挑戦しやすい

が挙げられます。ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

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