【美脚・美尻への近道】ベアースクワットの効果とやり方を徹底解説

四つん這いの姿勢でスクワットの動作をする筋トレ種目「ベアースクワット」。

ここでは美脚や美尻になるためのベアースクワットのやり方や注意点などを徹底解説していきます！

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ベアースクワットとは？

ベアースクワットとは、ベアーという名前の通り、熊のように四つん這いになって行う脚を中心としたトレーニング方法です。

キツいイメージのあるスクワットですが、ベアースクワットの場合は負荷が全身に分散するため、筋トレ初心者や筋肉量の少ない女性でもやりやすい種目です。

ベアースクワットで鍛えられる部位

太もも・お尻・ふくらはぎ・二の腕・肩・腹筋

ベアースクワットは太もも・お尻などの下半身の大きな筋肉を中心に全身を鍛えられる筋トレです。

四つん這いの姿勢で腕を使って体重を支えるため、上腕三頭筋や肩も鍛えられます。また、同時に腹筋も使うため、全身の広範囲を同時に鍛えることができます。

ベアースクワットは、1種目で多くの筋肉を鍛えられるトレーニング。特に太ももやお尻に効くため、ヒップラインから太ももを引き締めて綺麗にしたい方におすすめです。

また、ふくらはぎも鍛えられるため、むくみの解消を促したり、全身の血流を良くして冷え性を軽くする効果も。

通常のスクワットとは違い、四つん這いになるので二の腕や肩まわりにも効きます。腹筋などの体幹も強化されるので、ウエスト周りの引き締め&姿勢の改善にも繋がります。

普段のメニューに取り入れて定期的に継続することで、全身のボディメイクが出来ます。女性にとって嬉しい効果のあるトレーニングといえるでしょう。

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四つん這いの姿勢に戻した後も膝は床に着けずに負荷をかけ続けるのが、しっかり効かせるためのコツです。

適切な回数は人によって違います。人それぞれ筋肉量が違うので、しっかり筋肉に刺激を与えられる回数もそれによって異なるからです。

筋肉量が少ない方はまず10回を目標にチャレンジしてみましょう。「キツくてもう出来ない！」と思っても実はもう少し頑張れるのでキツいと感じてからプラス2〜3回くらいやって、しっかりと筋肉を追い込みましょう。これが筋トレの最大のコツ。

よくある勘違いで10回やればOKだと思い込んでいる人は10回で辞めてしまいますが、これは筋トレ効果が半減していると言っても過言ではありません。せっかくやっているのに、あまり効果が出ないのはとてももったいないですよね。しっかり追い込むことで筋トレの効果は最大になります。

1セット目を限界まで追い込んだら、1分程度（長すぎはNG）の休憩を挟んで、2セット目に挑戦します。筋肉が疲労してくるのでどんどんできる回数が減ってしまうのは仕方のないこと。そのとき出来る限界の回数でOKです。

3〜5セットくらいやると、バッチリ筋肉が疲労します。初めて挑戦した方は次の日信じられないくらいの筋肉痛になること間違いなしです。

ベアースクワットは、腰からつま先までストレッチ効果が高い種目です。

そのため、トレーニング前のウォーミングアップは念入りに行いましょう。特にアキレス腱や太ももの裏を伸ばすストレッチは重点的に行ってください。

また、トレーニングはテンポよく行いますが、勢いをつけすぎると腱や筋に負担をかけてしまい痛める原因になるので注意してください。

四つん這いの姿勢での重心は、鍛えたい所がどこかで変わってきます。腕や肩を鍛えたい場合は重心を前に、お尻や太ももを重点的に鍛えたい場合は後ろに持っていってください。

太ももがキツいからと重心を前に逃がすと、効果が減ってしまうので注意しましょう。

以上、美脚美尻を目指す筋トレ初心者におすすめのベアースクワットを紹介しました。

▼ ベアースクワットのポイントまとめ

女性に嬉しい効果のたくさんあるベアースクワット、早速今日からはじめましょう！