短時間で効果抜群!バトルロープトレーニングのやり方&厳選5種メニュー

筋トレ

海外で流行しているバトルロープトレーニング

欧米のジムや大学でも導入され、競技レベルを向上させたいアスリートやバルクアップを目指すトレーニー、さらにはトップモデルからもアツい支持を得ています。

日本だとまだまだ馴染みがありませんが、優れたトレーニングなため、スポーツ選手や格闘家・芸能人を始め、少しずつ浸透してきました。

今後、国内でも市民権を得るといっても過言でもないほど効果の高いトレーニングです。

注目の理由は、動きがダイナミックで人を惹きつけやすいということだけではありません。効果が高く、多種多様な目的に対応してくれる優秀な種目だからでしょう。

バトルロープがおすすめな人

  • 全身の筋肉を鍛えたい人
  • 競技レベル向上のトレーニングをしたい人
  • 高強度のトレーニングで短時間で脂肪を燃焼したいと考えている人
  • いつものトレーニングとは違った刺激を入れたい人

バトルロープトレーニングの効果や基本のやり方、入手方法まで詳しく解説します。

バトルロープトレーニングとは?

バトルロープ

バトルロープとは、船を港へ停める際に使う縄や綱引きの縄に使われているような、太くて丈夫なロープのこと。

様々な種類のロープがありますが、スタンダードなサイズは以下の通り。

バトルロープの基本サイズ
長さ12〜15m
重さ9kgほど

長さや重さを調整することで運動強度も調整することができます。

トレーニングとして基本的には、このロープを両手に一本ずつ持ち、蛇がうねる動きのように上下にリズミカルに動かします

10m以上かつ9kg程のロープを動かし続けなければならないので、運動強度は高く、短時間でも多くのエネルギーを消費できます。

また、腕や肩の力だけではなく全身の筋肉を使うため、一度に多くの筋肉が鍛えられます。

ヴィクシーモデル体型を目指す女性にも人気

海外でトップモデルの証とされる、人気ランジェリーブランドのヴィクトリアズ・シークレット(Victoria’sSecret)の広告塔を務めるエンジェル。

このエンジェルのような体型を目指すためのトレーニングメニューとして頻出するのも、バトルロープトレーニング。

理想のボディをストイックに追求する女性にもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。


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バトルロープトレーニングの効果やメリット

バトルロープトレーニングの効果やメリットはこちら。

  1. 脂肪燃焼効果が高い
  2. 心肺機能の工場
  3. 全身の筋肉量アップ
  4. 関節への負担が少ない

脂肪燃焼効果が高い

実際にバトルロープトレーニングに挑戦すると、見た目以上のキツさに驚くはず。長くて重いロープを動かし続けるのはかなりハードです。

ロープを使ったトレーニングは、10分ほどの運動でも心拍数を高め、多くのエネルギー消費が望めることが研究で分かっています。

日頃、トレーニング時間を十分に取れない方にもぴったり。

心肺機能の向上

高強度なトレーニングのため、心肺機能の向上が見込まれます。

全身の筋肉量アップ

このトレーニングの良いところは、腕の筋肉だけではなく、肩や背中・お腹周り・脚まで鍛えられるところ。

2本の重くて長いロープを動かすには、全身の筋肉を駆使しなければなりません。よって、大きな筋肉だけでなく小さな筋肉まで一気に鍛えることができます。

日常的にトレーニングメニューに取り入れれば、効率的に全身の筋肉量がアップすること間違いなし。

筋肉量が増えれば、見た目は引き締まり、基礎代謝も上がるので痩せやすい体になります。ボディメイクに励む女性にもおすすめ!

関節への負担が少ない

実は、関節への負担が少ないトレーニングなのも嬉しいポイント。

高重量のウエイトを用いたトレーニングに比べると、関節にかかる負担を減らした上で運動できるため、怪我の心配をあまりせずに筋肉を鍛えることが出来ます。

とはいえ、無理は禁物。準備運動をしっかりと行い、コンディションが良くないときはすぐにトレーニングを中止したりなど、通常のトレーニングと同じように気を抜かないことが大切です。

バトルロープトレーニングの基本のやり方

※トレーニングを開始する際は、周りに人がいないか十分確認してから行ってください。

  1. バトルロープの真ん中に柱がくるようにセット
  2. できるだけ大きく、両手を交互に上下させロープが激しく波打つように動かす
    …ロープの波打ちが大きければ大きいほどエネルギー効率が良くなります。思いっきり腕を振り身体を動かしましょう。
  3. 20秒間全力で動かし、20秒間休憩。これを15セット繰り返す

たった10分やるだけで、多くのエネルギーを消費することができます。

ただし初めてのトレーニングで15セットこなすのは、体力に自身がある人でもかなりキツいはず。

トレーニングを重ねるうちにこなせるようになるので、初めての場合は無理をしない範囲にとどめてください。

バトルロープの取り付け方

1人の場合は、動画のようにロープの真ん中に重りを置くか、しっかり固定された場所に括り付けてトレーニングをしましょう。

トレーニングパートナーがいる場合は、2本のロープを使って2人で一緒にトレーニングが可能です。

バトルロープトレーニングの厳選5種メニュー

基本のバトルロープトレーニングに慣れてきたら、新しいバリエーションを取り入れましょう。

10分間のトレーニングに様々な動きを入れることで、全身を鍛えられます。

先ほど紹介した交互に腕を上下に振る動き以外にも、様々なバリエーションがあります。

 

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上の動画では、計5種の動きをしています。

  1. 片方のもも上げをするリズムに合わせながらロープを振る
  2. 足を開いて閉じるリズムに合わせながらロープを振る
  3. プランクの状態になり、片手のみロープを振る
  4. 反復横跳びをしながらロープを振る
  5. スクワットをしながらロープを振る

これはかなりキツいメニュー。慣れてきたらぜひ取り組みましょう。

バトルロープトレーニングのポイント3つ

肩や腕のだけでなく、体幹や下半身も意識

バトルロープトレーニングの大切なポイントは、全身を使うこと

肩や手を一生懸命動かそうと気が取られてしまいがちですが、支えの体幹や下半身も意識することでより効果的なトレーニングになります。

ロープを大きくうねらせる

ロープで大きな波を作ることで、より効果的に負荷をかけられます。

限界までやりきる

バトルロープトレーニングは高負荷なため、途中で諦めたくなります。

しかし、無理のない範囲までやりきることで、他のトレーニングを追い込むことにも通用するトレーニングの精神力が養われます。

バトルロープの購入は通販がおすすめ

バトルロープ の購入は、トレーニング用品専門店か通販がおすすめです。

Amazon

Amazonで高評価&お手頃なバトルロープです。

3mのものは縄跳び用、それ以外はバトルロープ用です。

長さ重さ
38mm/3m2.5kg
38mm/9m7.3kg
38mm/12m9.73kg
38mm/15m12.2kg
50mm/9m12.7kg
50mm/12m16.9kg
50mm/15m21.2kg

38mmは、ハイスピードな練習・軽量の男性・女性やお子様向き。筋トレ効果をガッツリ得たい中級者以上には50mmが適しています。

長さは長い方がトレーニングのバリエーションが広がります。省スペースを優先するなら短い9mタイプを選びましょう。

ロープの取り付け器具が必要なら「アンカーストラップ」付きを選んでください。

ホームセンター

「ホームセンターに売っている縄で代用できないものか?」と考えますが、バトルロープほど太い縄は取り扱いが少なく、本格的にバトルロープトレーニングをしたい方には不向きです。

1番太いものを購入して三つ編みにするなどで代用できますが、お子様や初心者向けの軽いトレーニングになってしまうためおすすめ出来ません。

手間に対するクオリティを考えると、通販でバトルロープトレーニング専用のものを買ってしまった方が良いでしょう。

短時間のバトルロープトレーニングで全身を追い込め!

 

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バトルロープトレーニングは短時間で全身を鍛えられる超効率的なトレーニング。これから少しずつ日本のフィットネスにも浸透するでしょう。

ロープさえ入手してしまえばすぐに出来るトレーニングです。

ぜひ今のうちに基本を抑えて、バトルロープトレーニングの先駆者になりましょう!

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