短時間で効果抜群!バトルロープトレーニングのやり方&厳選5種メニュー

筋トレ

ここ数年海外でバトルロープトレーニングが流行っています。

実際に欧米のジムや大学でも導入されているところが多く、競技レベルを向上させたいアスリートやバルクアップを目指すトレーニーはもちろん、ダイエットで理想の身体を手に入れたいと思っている女性に至るまで多くの人におすすめのワークアウトです。

 

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日本だとまだまだ馴染みがないかもしれませんが、とても優秀なトレーニングであるため、スポーツ選手や格闘家・芸能人を始め、少しずつ浸透してきました。

今後、国内でも市民権を得ることが予想されるといっても過言でもないほど、効果の高いトレーニングだと言えます。

このトレーニングは、世界中で人気があり注目されています。

その理由は、トレーニングの動きがダイナミックで人を惹きつけやすいということだけではありません。

その効果が高く、魅力的であり、多種多様な人の目的にも対応してくれる優秀な種目だからでしょう。

バトルロープがおすすめな人

  • 全身の筋肉を鍛えたい人
  • 競技レベル向上のトレーニングをしたい人
  • 高強度のトレーニングで短時間で脂肪を燃焼したいと考えている人
  • ストレスを発散した人
  • いつものトレーニングとは違った刺激を入れたい人

それでは、バトルロープトレーニングを詳しくチェックしていきたいと思います。

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バトルロープとは?

バトルロープ

バトルロープとは、船を港へ停める際に使う縄や綱引きの縄に使われているような太くて丈夫なロープのことです。

バトルロープにも様々な種類のロープがありますが、スタンダードなサイズは以下の通り。

バトルロープの基本サイズ
長さ12〜15m
重さ9kgほど

長さや重さを調整することで運動強度も調整することができます。

トレーニングとして基本的には、このロープを両手に一本ずつ持ち、蛇がうねる動きのように上下にリズミカルに動かします

10m以上かつ9kg程のロープを動かし続けなければならないので、運動強度は高く、短時間でも多くのエネルギーを消費することができます。

また、腕や肩の力だけではなく全身の筋肉を使い、それらを連動させることで一度に多くの筋肉を鍛えることができます。

ヴィクシーモデル体型を目指す女性にも人気

海外でトップモデルの証とされる、人気ランジェリーブランドのヴィクトリアズ・シークレット(Victoria’sSecret)の広告塔を務めるエンジェル。

このエンジェルのような体型を目指すためのトレーニングメニューとして頻出するのもバトルロープトレーニング。

理想のボディをストイックに追求する女性にもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

バトルロープトレーニングの効果やメリット

バトルロープでは、トレーニングによる多くの効果やメリットがあります。それぞれの効果を説明していきたいと思います。

脂肪燃焼効果が高い

実際にバトルロープトレーニングを行うと、長くて重いロープを動かし続けるので、見た目以上にかなりキツイです。

ロープを使ったトレーニングは、10分ほどの運動でも心拍数を高め、多くのエネルギー消費が望めることが研究で分かっています。

日頃、有酸素運動を行う時間が少ない人にも短時間で効率良くエネルギーを消費できるためおすすめの運動です。

全身の筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝の向上が望める

このトレーニングの良いところは、腕の筋肉だけではなく、肩や背中・お腹周り・脚まで鍛えることができます。

2本の重くて長いロープを動かし続けるので、身体全身を使う必要があります。

よって、大きな筋肉だけでなく小さな筋肉まで一気に鍛えることができます。

一度のトレーニングで効率良く全身を鍛えることができるので、まだやったことのない人は、ぜひ試してみたいトレーニングです。

また筋肉量の増加により、基礎代謝を高めることができるため、身体を引き締めたい人やダイエット目的の人にもオススメです!

怪我のリスクを抑えてトレーニングできる

バトルロープトレーニングの大きなメリットの一つに、関節への負担が少ないトレーニングであるといえるでしょう。

高重量のウエイトを用いたトレーニングに比べると関節にかかる負担を減らした上で、運動を行うことができるため、怪我の心配があまりなく、筋肉を鍛えることが出来ます。

あくまで絶対に怪我をしないということではないので、準備運動をしっかりと行い、コンディションによりトレーニングを中止したりなど、通常のトレーニングと同じように気を抜かないことが大切です。

心肺機能の向上

先ほど説明させていただいた様に、バトルロープトレーニングは、10分間行っただけでも多くのエネルギーを消費するトレーニングです。

全身の力を使い、重いロープを上下左右に動かすため、多くのエネルギーを消費します。そのためこのトレーニングは、筋力トレーニングだけではなく、有酸素運動としてもオススメのトレーニングです。

高強度なトレーニングのため、心肺機能の向上が見込まれます。

バトルロープトレーニングの基本のやり方

今回は、オーソドックスなタイプのトレーニングを紹介したいと思います。

  1. バトルロープの真ん中に柱がくるようにセットする
  2. できるだけ大きく、両手を交互に上下させロープが激しく波打つように動かす
    …ロープの波打ちが大きければ大きいほどエネルギー効率が良くなります。思いっきり腕を振り身体を動かしましょう。
  3. 20秒間全力で動かし、20秒間休憩。これを15セット繰り返す

たった10分で多くのエネルギーを消費することができます。

ただし初めてのトレーニングで15セットこなすのは、体力に自身がある人でもかなりきついでしょう。あくまで無理のない範囲でトレーニングをしましょう。

バトルロープの取り付け方

人の場合は動画のようにロープの真ん中に重りを置くか、しっかり固定された場所に括り付けてトレーニングをしましょう。

トレーニングパートナーがいる場合は、2本のロープを使って2人で一緒にトレーニングが可能です。

バトルロープトレーニングの厳選5種メニュー

基本のバトルロープトレーニングに慣れてきたら、新しいバリエーションを取り入れてメニュー化しましょう。

10分間のトレーニングに様々な動きを入れることで全身の筋肉をトレーニングすることができます。

先ほど紹介した交互に腕を上下に振る動き(オルタナティブウェーブ)以外にも様々なバリエーションがあります。

 

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上のインスタグラム投稿の動画を1つ1つチェックすると、

  1. 片方のもも上げをするリズムに合わせながらロープを振る
  2. 足を開いて閉じるリズムに合わせながらロープを振る
  3. プランクの状態になり、片手のみロープを振る
  4. 反復横跳びをしながらロープを振る
  5. スクワットをしながらロープを振る

の5種類のメニューでトレーニングをしています。かなりキツそうです。

バトルロープトレーニングのポイントとコツ

バトルロープのポイントとコツを3つにまとめました。

このコツを知っているとトレーニングをより効果的にすることが出来るのでぜひ意識してください。

  1. 肩や腕のトレーニングだけでなく、体幹や下半身の力を使うことも意識する
    …筋力トレーニングだけではなく、全身の筋肉の連動を高めるトレーニングであり、優秀な有酸素トレーニングでもあります
  2. できるだけロープを大きくうねらせるようにする
    …ロープで大きな波を作ることで、より効果的に負荷をかけることができます
  3. 精神力のトレーニングであることを忘れない
    …高負荷なトレーニングであるため途中で諦めたくなるが無理のない範囲までやりきることで、他のトレーニングを追い込むことにも通用するトレーニングの精神力が養われます

バトルロープトレーニングの注意点

バトルロープトレーニングを行う上での注意点も確認しておきましょう。

  1. トレーニングをする際に周りに人がいないか確認してから行う
    …他の人が動いているロープにぶつかると大きな怪我に繋がります。
  2. 無理のない範囲でトレーニングを行う
    …効率よくエネルギーを消費することができるトレーニングですが、その分高負荷なトレーニングのため、体調と相談したり、準備運動を欠かさず行いましょう。

短時間のバトルロープトレーニングで全身を追い込め!

 

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バトルロープは短時間で全身を鍛えることができる非常に効率的なトレーニングです。

これから少しずつ日本のフィットネスにも浸透していく段階なので、ぜひ今のうちに基本を抑えて、バトルロープトレーニングの先駆者になりましょう!

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